Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения, от целлюлита

Операция

Чем полезна аквааэробика

Аквааэробика полезна не только с точки зрения ее эффективности в устранении психологического дискомфорта человека или его морального истощения (доказано, что контакт психически нестабильных людей с водой благотворно влияет на состояние их нервной системы, помогая в кратчайшие сроки организму реабилитироваться). Групповой тренинг также способствует физическому развитию спортсменов.

Тренировка мышц

Тренировка мышц во время занятий аквааэробикой происходит за счет выполнения активных движений частями тела, находящимися под водой.

Несмотря на внешнюю узкую направленность этого вида тренинга (наилучшим образом тренировка в воде прорабатывает мускулы-стабилизаторы и мышцы спины, ответственные за формирование осанки и поддержку позвоночного столба), преодоление водного сопротивления возможно только в случае комплексного задействования мышечного корсета.

Отсутствие твердой опоры под ногами спортсмена во время пребывания в бассейне, также способствует развитию координации движений, увеличению гибкости тела.

Расслабление

Аквааэробика (отзывы и результаты следует оценивать только после изучения индивидуальных исходных данных) не только может тонизировать мышечный корсет, но и оказывать расслабляющее действие на мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.

В первом случае, ключевым является факт наличия постоянного массажа тела водой во время выполнения упражнений спортсменом в бассейне (количество молочной кислоты, провоцирующей боль в мышцах, сводится к минимуму). Во втором случае, снижение нагрузки на суставы происходит благодаря уменьшению фактической массы тела человека во время его пребывания в воде.

При использовании аквааэробики с целью снижения жировой прослойки, рекомендуется выбирать такие направления этого вида фитнеса, как:

  • Aqua-Circuit («Аква Серквит») – круговые тренировки умеренной интенсивности, подразумевающие использование дополнительного отягощения;
  • Aqua-Resist («Аква Резист») – комплексное занятие, состоящие из нагрузок, целью которых является преодоление естественного сопротивления воды;
  • Aqua-Power («Аква Пауэр») – силовые тренировки в бассейне, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой;
  • Aqua-fight («Аква Файт») – подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как предполагает выполнение простейших упражнений в воде с элементами боевых искусств (удары, толчки ногами и так далее).

Регулярные занятия аквааэробикой позволяют также произвести общее укрепление организма. Это становится возможным благодаря эффекту закаливания. Тренировки этой направленности проводятся в прохладной воде. Таким образом удается увеличить расход калорий (на поддержание теплового обмена при погружении спортсмена в воду организм затрачивает вдвое больше калорий) и укрепить иммунную защиту человека.

Активные тренировки в бассейне также способствуют выбросу в кровь гормонов радости (эндорфинов), положительно влияющих не только на работу внутренних систем организма, но и на поддержание позитивного эмоционального состояния.

Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения, от целлюлита

Доказанное положительное влияние воды на психику человека обуславливает эффективность аквааэробики как способа восстановления моральных сил после продолжительного пребывания в состоянии стресса или морального истощения, имеющего накопительный характер.

Запуск метаболизма

Ускорение обменных процессов и лимфотока происходит благодаря лимфодренажному эффекту, достигаемому во время выполнения упражнений в воде. С помощью массажного воздействия водной среды на кожный покров спортсмена, находящегося в бассейне, запускается метаболизм, устраняются застойные явления в тканях человека, минимизируется отечность и улучшается кровообращение.

Вода — это естественный природный тренажер, обладаю­щий рядом уникальных свойств. Важнейшие из них: выталки­вание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание

Ослабляет гравитационное притяжение лю­бого тела к поверхности земли и, соответственно, сокращает его вес, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Теряя в воде примерно 30% веса, человек многие упражнения аквааэробики делает намного легче, чем на суше.

Суставы «не ощущают» дополнительного давле­ния, что имеет особое значение для людей, страдающих ар­тритом и перенесших хирургическое вмешательство. Уменьшение веса в воде также резко снижает травматизм при вы­полнении разнообразных прыжковых и беговых движений.

Сопротивление воды

При перемещениях тела в 12 раз пре­восходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения в воде выполнять труднее.

Преодоление телом сопротивления создает эффект тренировки с утяжелением, повышает вы­носливость, улучшает координацию движений и способствует поднятию мышечного тонуса. Очень полезным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует достаточно эффективному похудению.

Аквааэробика улучшает циркуляцию крови в организме. При этом оно не усиливает кровоток в ра­ботающих мышцах, а увеличивает объем крови, поступающей к внутренним органам — в частности, к почкам, за счет чего они начинают функционировать более активно.

Также в воде стимулируется возврат венозной крови в сердце, а это снижа­ет риск застаивания крови в нижних конечностях и образова­ния тромбов. Кроме того, гидростатическое давление создает легкий массажный эффект.

Вышеперечисленные свойства используются в аквааэро­бике — современном виде фитнеса, состоящего из комплек­са физических упражнений в воде с элементами гимнастики, плавания, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.

Эффективность аквааэробики при похудении

Комплексное воздействие аквааэробики на организм худеющего человека заключается в:

  • необходимости преодолевать им сопротивление воды во время выполнения упражнений (требует задействования всего мышечного корсета);
  • лимфодренажный эффект, возникающий при соприкасании подвижной воды с кожей спортсмена (улучшается лимфоток и кровоток, запускается метаболизм, устраняется целлюлит);
  • предельном расходе калорий, который увеличивается за счет попыток организма поддерживать теплообмен при нахождении тела в воде комнатной температуры.

Постепенное преображение внешности человека является гарантом того, что результат этого процесса не будет временным, а, при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания, сохранится в течение нескольких лет.

В зависимости от исходных данных спортсмена, 1 занятие аквааэробикой, продолжительностью не более 60 мин, может помочь ему избавиться от 380 до 600 ккал.

Конкретное количество калорий зависит от:

  • интенсивности комплекса (зависит от выбранного направления аквааэробики);
  • корректности подобранных упражнений, с точки зрения их сочетаемости между собой;
  • скорости обменных процессов организма;
  • индивидуальных особенностей;
  • наличия противопоказаний;
  • соблюдения техники выполнения упражнений.

Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения, от целлюлита

При первом посещении фитнес-клуба человеку будет предложено пройти базовое тестирование, предполагающее заполнение анкеты о состоянии здоровья и выполнение простейших нагрузок на различные группы мышц.

После анализа собранной информации тренер определит физическую подготовку спортсмена и, исходя из этого параметра, даст ему рекомендации о посещении конкретной группы аквааэробики.

Группы аквааэробики:

  • «новички» — занятие длится не более 30 мин;
  • «опытные» — усложнённая тренировка длится около 60 мин;
  • «профессионалы» — комплекс упражнений повышенной сложности, выполняемый без остановок в течение часа.

Аквааэробика (отзывы и результаты спортсменов конкретных фитнес-клубов позволят сделать вывод новичку о профессионализме выбранного инструктора) подразумевает строго соблюдения общепринятой техники выполнения упражнений.

Упражнение из аквааэробики Техника выполнения
Ходьба по периметру
  1. Повернуться лицом по ходу движения.
  2. Руки расположить за головой.
  3. Не отрывая стоп от дна бассейна, перемещаться по его периметру в течение 3 мин.
«Ножницы»
  1. Выпрямить спину, живот втянуть.
  2. В руки взять гантели с поролоновыми блинами. Вывести спортивные снаряды в стороны.
  3. На выдохе оторвать ноги от дна бассейна и развести их в положение поперечного шпагата.
  4. Не делая пауз, свести их, преодолевая водное сопротивление.
Ходьба без перемещения
  1. Выпрямить позвоночник, живот втянуть, подбородок приподнять.
  2. Руки завести за голову.
  3. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене, после чего прижать ее к области живота. Опустить в исходное положение.
  4. Повторить аналогичное движение левой ногой.
Упражнение из аквааэробики Техника выполнения
Подтягивание согнутых ног на нижний пресс
  1. Встать прямо, руки развести в стороны и зафиксировать в них гантели или пенопластовые блоки.
  2. На выдохе согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их как можно сильнее к груди, минимально меняя положение корпуса.
  3. Не останавливаясь, медленно принять исходную позицию.
Вращения тазом
  1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. Стопы расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Руки поставить на пояс или зафиксировать в области груди.
  2. На выдохе начать медленно описывать в воде круг тазом, преодолевая естественное сопротивление воды.
  3. Достигнув первоначальной точки, произвести вращение тазом в противоположную сторону.

Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.

Бег в воде

Корректная техника упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
  2. Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
  3. В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.

Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.

Аквааэробика

Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
  2. Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
  3. Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».

Бег по диагонали

Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.

Выдвижение вперед

Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:

  1. Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
  2. Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
  3. Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
  4. Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
  5. Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.

В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:

  1. Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
  2. Спину выпрямить, живот втянуть.
  3. На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:

  1. Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
  2. На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
  3. Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.

Выпады

Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:

  1. Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
  2. На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
  3. Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
  4. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  5. Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
  6. Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.

Бегущая по бассейну

Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:

  1. Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
  2. Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.
 
Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения, от целлюлита

Главное достоинство этой разновидности аэробики состоит в том, что занятия аквааэробикой одинаково подходят как новичкам, так и будущим матерям, пожилым людям, а также тем, кто страдает ожирением.

Польза аквааэробики неоспорима и состоит в следующем:

  • Люди преклонного возраста могут поддерживать себя в форме только благодаря аквааэробике, исключая возможность получения травм.
  • Во время занятий аквааэробикой увеличивается нагрузка на мышцы, однако снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Всякие выполненные упражнения аквааэробики для похудения в бассейне показывают лучшие результаты, чем те же упражнения, выполненные в зале. Все дело в том, что вода создает дополнительное сопротивление, тем самым увеличивая эффективность занятий.
  • Даже несложные упражнения аквааэробики способствуют улучшению кровообращения и, следовательно, нормализации работы сердца. Благодаря эффекту массажа данная аквааэробика является отличной профилактикой варикозного расширения вен.
  • Массажный эффект воды также способствует борьбе с целлюлитом, улучшению состояния кожи.
  • Достоинством аквааэробики можно считать и то, что в мышцах после тренировки не откладывается молочная кислота, избавляя худеющих от чувства ломкости во всем теле после тренировки.
  • Сжигание калорий происходит также за счет того, что тело в воде пытается согреться и расходует на это дополнительную энергию.
  • Благодаря занятиям аквааэробикой отлично укрепляется иммунитет и улучшается психическое состояние.

Аквааэробика для беременных является предпочтительным видом спорта, так как вода способствует расслаблению позвоночника будущих мам, нагрузка на который во время беременности стремительно возрастает.

Кроме того, тренировки помогают сохранить форму, которой приходится жертвовать будущим мамам ради малыша, ведь во время занятий прорабатываются мышцы пресса, рук и ног, кожа благодаря массажному эффекту воды остается упругой и подтянутой.

Специальная дыхательная гимнастика, которую практикуют во время тренировок, помогает мамочкам подготовиться к будущим родам. Интенсивность упражнений уменьшается с ростом плода, а в последнем триместре беременности рекомендуется выполнять только дыхательные упражнения и медленно плавать.

 
Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Минусы и противопоказания

Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:

  • самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
  • разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
  • отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
  • за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
  • пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
  • тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
  • увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
  • занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
  • тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
  • сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.

Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.

При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.

Аквааэробика (отзывы и результаты опытных спортсменов позволяют определить эффективность этого тренинга), как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний.

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Противопоказания:

  • заболевания дыхательных путей;
  • частые судороги конечностей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострение аллергических реакций организма;
  • плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
  • нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
  • индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

  • ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
  • развитие аллергической реакции;
  • ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
  • молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых половых органов).

Аквааэробика для мужчин и женщин

Подобные занятия в воде в последнее время стали весьма популярны как среди женщин, так и у сильного пола. Для мужчин аквааэробика несет также немалую пользу и противопоказания у этого вида физической активности минимальны. Занятия приводят в норму сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Мужчины, страдающие от ожирения, смогут с помощью аквааэробики избавиться от лишнего веса.

Водные упражнения для мужчин помогают достигнуть идеального атлетического строения – широких плеч и узких бедер. Кроме того ни для кого не загадка, что с возрастом уменьшается объем костной и мышечной тканей, аквааэробика поможет восстановить их нормальное состояние.

Если говорить о женском организме, то может аквааэробика и имеет для него свои противопоказания, но все-таки считается самым лучшим способом восстановления здоровья и похудения.

Интересный факт: Были проведены специальные исследования относительно влияния аквааэробики на женщин разных возрастов. Как для зрелых, так и для более молодых девушек польза была на лицо: наблюдалось уменьшение массы тела, снижение жирового компонента, уменьшение объема талии, бедер и живота, увеличение жизненной емкости легких, увеличение подвижности плечевых суставов и так далее. Кроме того, был подтвержден факт повышения эмоционального состояния женщин.

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Рекомендации

Беременные женщины допускаются до занятий аквааэробикой только после консультации с наблюдающим их гинекологом.

При отсутствии противопоказаний будущая мать, за счет регулярных занятий спортом в воде, сможет:

  • поддерживать тело в тонусе;
  • минимизировать риск появления растяжек или целлюлита на кожном покрове, деформирующемся в процессе вынашивания ребенка;
  • снизить возросшую нагрузку на суставы и кости нижней части тела;
  • избежать развитя варикозной болезни вен нижних конечностей;
  • избавиться от отечности;
  • снизить остроту дискомфорта в спине, в частности пояснице;
  • поспособствовать принятию ребенком правильного положения в материнской утробе (головой вниз).

Аквааэробика для мужчин и женщин

Одним из преимуществ аквааэробики перед другими видами спорта, подразумевающими нахождение человека в бассейне, является отсутствие необходимости обладания им навыками плавания. Во время групповых занятий фитнесом такого рода, тело спортсмена находится в воде только до уровня грудной клетки, при этом ноги плотно упираются в дно бассейна.

Если комплекс упражнений подразумевает наличие умения у человека находиться на плаву, тренер предложит ему специальные надувные нарукавники или пояс-круг, препятствующие полному погружению тела под воду.

Рекомендации

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Аквааэробика делится на занятия в мелкой, средней и глу­бокой воде. Если целью ставится укрепление мышц ног, то мелкая вода — лучший вариант. Занимающийся опирается на дно (сидя или стоя), а уровень воды доходит ему до пояса. Этот вид аквааэробики также хорош для начинающих.

Средняя вода (уровень воды до груди) позволяет прора­ботать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для же­лающих сбросить вес и избавиться от целлюлита.

Глубокая вода — для продвинутых, она предполагает, что ноги не касаются дна и работают все мышцы тела.

  • Пояс для аквааэробики обеспечивает поддержку в воде, помогая при выполнении упражнений держать тело вер­тикально. Нижняя часть туловища остается свободной, что позволяет активно ею двигать,
  • Гантели из плавучего материала наподобие пенопласта выглядят, как гантели для тяжелоатлетов, но при этом поч­ти ничего не весят. Тем не менее они создают дополни­тельную нагрузку и усиливают эффект от занятий.
  • Утяжелители для ног и рук используются для проработ­ки мышц.
  • Нудлы — гибкие плавающие палочки диаметром около 10 см и длиной более метра используются для поддержания плавучести и увеличения сопротивления при выполнении упражнений.
  • Перчатки с перепонками (напоминают ласты, только для ладоней) полезны при выполнении упражнений аквааэробики на разви­тие силы рук.
  • Плавательные доски служат для поддержания верхней части тела на плаву при выполнении ряда упражнений.
  • Степ-платформы представляют собой небольшую ска­мейку (лесенку) с противоскользящим покрытием и регулируемым уровнем высоты для силовых и скоростных упражнений.Наличие аксессуаров поможет сделать аквааэробику  более разнообразной, но эффективно тренироваться можно и без них.

Основные упражнения для похудения. Техника выполнения

Для максимального результата необходимо соблюдать основные правила относительно приёма пищи и употребления жидкости.

Основные правила питания:

  • за два часа до и после тренировки не есть;
  • полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
  • побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Важный совет: каши готовить исключительно на воде.

  • когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
  • если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
  • вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;

Важный совет: есть нужно небольшими порциями, пять – шесть раз в сутки.

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Питьевой режим:

  • за два часа до и после пить обычную воду;
  • больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
  • исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
  • меньше чая и кофе.

Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:

  1. Активный образ жизни.
  2. Запрет на вредные привычки.
  3. Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
  4. Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.

Разминка

Разогревает мышцы и готовит их к нагрузке.

Вариант 1: 5 минут бегайте по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

Вариант 2: выполняйте прыжки (3 минуты).

Вариант 3: 5 минут делайте любые танцевальные движения или энергичные движения из боевых искусств.

Упражнения для ног

  1. Возьмитесь руками за бортик бассейна и, лежа на воде, поочередно разводите и сводите ноги. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедер. Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед.Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» правую ногу поднимите вперед, пытаясь достать кончики пальцев левой руки, на счет «два» опустите ногу. Выполняйте 15 повторений одной ногой, затем другой.
  3. Шаги в воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте согнутые в коленях ноги. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Выполнять в течение 10-20 минут.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно. Напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала левую, затем правую ногу. Старайтесь дотягиваться до ягодиц. Выполняйте 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Упражнения для ягодиц и бедер

  1. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь дотянуться носками до ягодиц. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Количество повторений — 20 раз.
  2. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  3. Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении имитируйте езду на велосипеде в течение 10 минут.

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Упражнения для живота и пресса

  1. Повернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно выполнить по 10 повторений.
  2. Продолжайте держаться за бортик бассейна и в таком положении имитируйте езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя, потом на себя. Выполнять в течение 10 минут.
  3. Зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела. Количество повторений – 20 раз.
  4. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь делать их не слишком медленно, но и не слишком быстро. Выполнять в течение 5 минут для каждой ноги.
  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от 24 до 28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.

Для обычных тренировок существует свой инвентарь:

  • Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
  • Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
  • Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
  • Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
  • Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.

И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Когда мышцы разогреты и тело готово к основной тренировке, приступайте к основному комплексу упражнений.

Для занятий аквааэробикой, как и другими видами спорта, рекомендуется выбирать удобную одежду. Женщинам следует надевать слитный купальник, не причиняющий дискомфорта при смене положения рук или ног.

Помимо купального костюма, необходимым женским атрибутом (также актуально для мужчин с длинными волосами) для занятий в бассейне, является резиновая шапочка. Она позволяет избежать попадания выпавших волос в воду, что соответствует правилам гигиены, определенным администрацией фитнес-клубов.

Мужчинам достаточно иметь при себе плавки. По желанию спортсмены могут приобрести плавательные очки, минимизирующие дискомфорт для глаз при периодическом нахождении человека под водой.

Чтобы увеличить эффективность тренировок по аквааэробике, фитнес-тренеры рекомендуют новичкам придерживаться основных советов:

  • избегать приемов пищи за 2 часа до и после занятия;
  • перед погружением в бассейн следует принять душ, смыв с кожного покрова слой пыли;
  • после окончания тренировки необходимо повторно посетить душевую, чтобы смыть с себя хлорку;
  • в дни занятий аквааэробикой необходимо наносить на кожу питательный крем не менее 2 раз;
  • соблюдать питьевой режим, причем не только во время занятия спортом;
  • строго следовать технике выполнения упражнений (если алгоритм действий непонятен, а возможности уточнить детали у фитнес-тренера нет, конкретную нагрузку следует пропустить, минимизируя таким образом риск получения травмы).

Отзывы и результаты людей, регулярно посещающих аквааэробику, доказывают эффективность такого вида тренинга не только в похудении, но и поддержании мускулатуры в тонусе.

В противном случае на коже появится раздражение во время занятия, что создаст острый дискомфорт человеку и отвлечет его от следования технике выполнения упражнения.

Когда ждать первых результатов

Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

Снаряды для аквааэробики

Отзывы и результаты, зафиксированные опытными спортсменами после занятий аквааэробикой, позволяют сделать вывод, что наиболее эффективно прокачать свое тело можно только с помощью использования дополнительных спортивных снарядов.

Во избежание травмирования себя или окружающих, во время занятий фитнесом в бассейне категорически запрещено использовать утяжелители из дерева или металла, применяемые при силовом тренинге в специально оборудованном зале. Также важно соблюдать расстояние между всеми участниками группы, чтобы избежать случайного столкновения при выполнении ими упражнения.

Наиболее часто в качестве спортивных снарядов для аквааэробики используется:

  • нудлс (вытянутая палка их пенопласта);
  • аквадиск (круг из пенопласта, предназначенный для использования при проработке рук);
  • аквастеп (возвышенность, устанавливаемая на дно бассейна);
  • эспандер (используется для тренировки мышц кистей рук);
  • мяч маленького или среднего диаметра;
  • утяжелители, крепящиеся на руки и ноги;
  • штанга с пенопластовыми блинами;
  • гантель с пенопластовыми блоками по краям.
Оцените статью
ElectraDiva.ru