Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Операция

Роль питания в увеличении мышц

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Добавки для наращивания массы женщинам

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Продукты, чтобы быстро набрать массу женщине

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью. Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем. Питание должно оставаться правильным и здоровым.

Как быстро набрать вес женщине
Как правильно набрать вес
  • Кисломолочные продукты с высокой жирностью. Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.
  • Сливочное масло от 83% жирности. Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
  • Мясо и рыба. Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым. Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.
  • Крупы. Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.
  • Макароны и картофель. Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.
  • Хлебобулочные изделия. Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы. Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.
  • Орехи. Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка. И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.
  • Сладости. Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

  1. Яйца. Они не только калорийны, но и богаты витаминами, минералами. Кроме того, яичный белок идеально усваивается организмом.
  2. Каши. Они отличаются большой калорийностью, поэтому способны обеспечить организм энергией, обогатить витаминами и полезными элементами. Каши лучше всего готовить на молоке, чтобы повысить их энергетическую ценность.
  3. Мясо. Конечно же, без него никуда. Предпочтительнее кушать курицу, индейку и говядину.
  4. Макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы: они и полезнее, и лучше насыщают организм.

Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?

  1. Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
  2. Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
  3. Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
  4. Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
  5. Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
  6. Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
  7. Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Роль питания в увеличении мышц

  • При выборе второго уделяйте больше внимания свинине, обязательно жаренной, в ней больше калорий чем в тушёной и отварной, на сто грамм минимум 360 ккал.
  • На первое желательно борщ на курином бульоне, побольше гущи, обильно сдобрите майонезом. Помните, любые приправы вам в помощь!
  • Из салатов палочка выручалочка – зимний (оливье), встречается в каждом кафе и столовой, обладает повышенной калорийностью. Опять же не забывайте добавить к стандартной порции дополнительно майонез.
  • При выборе из выпечки и пирожных, останавливайтесь на последних. Не скромничайте, возьмите двойную порцию.
  • Вместо чая берите сок или кисель (редко встречается в последнее время), на крайний случай морс. Если, совсем выбор плох и проблем нет с пищеварительным трактом, кока-кола отлично добавить калорий.
  • Как можно чаще перекусывайте шоколадом! Но, не забывайте запивать его водой, что бы максимально быстро восстановить аппетит.
  • Спортивное питание обширно, и имеет прямое отношение к набору веса, может почитать советы для спортсменов здесь.

Спортивные добавки

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги обратным хватом

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Скручивания (кранчи)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим узким хватом

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Как составить дневной рацион

Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

  • Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
  • Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
  • Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
  • Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
  • Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
  • Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.

Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки. 

Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:

  • 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
  • сбалансированный состав;
  • до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
  • чистая клетчатка;
  • быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Что делать, если девушка – эктоморф

В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес.

Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок.

К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Меню на неделю для набора веса

День первый

  1. Завтрак (580 ккал): 250 г омлета из двух яиц с сыром и овощами, один тост из цельнозерновой муки, 10 г сливочного масла, две штучки зефира.
  2. Перекус (210 ккал): 50 г запеченного вместе с творогом яблока, чайная ложка меда.
  3. Обед (675 ккал): 250 г горохового супа, 120 г отваренного филе индейки, 200 г гречки с 50 граммами грибов, 200 г заправленного лимонным соком салата из редиски и морковки.
  4. Полдник (110 ккал): один банан.
  5. Ужин (350 ккал): 120 г стейка из телячьего мяса, 150 г овощей (томатов и огурцов).

День второй

  1. Завтрак (450 ккал): 200 г овсянки на молоке, один банан, 100 г клубники (замороженная тоже разрешается), чайная ложка меда, кофе.
  2. Перекус (280 ккал): один тост, 30 г арахисовой пасты, зеленый чай.
  3. Обед (635 ккал): 250 г куриного супа, 150 г запеченного куриного филе, 170 г булгура, один помидор, ломтик ржаного хлеба.
  4. Полдник (250 ккал): 170 г творожной массы, 100 г йогурта, один персик.
  5. Ужин (380 ккал): 250 судака, запеченного с овощами, 200 г салата из любимых овощей.

День третий

  1. Завтрак (480 ккал): два вареных яйца, два тоста, 40 г творожного сырка, 200 г морковно-яблочного салата, заправленного йогуртом (70 г); черный чай.
  2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
  3. Обед (670 ккал): 250 г щей, две говяжьи котлеты, 170 г кус-куса, 200 г салата из любимых овощей.
  4. Полдник (180 ккал): 120 г йогурта, шесть штучек чернослива.
  5. Ужин (320 ккал): 150 г гуляша, 170 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе, один огурец.

День четвертый

  1.  Завтрак (420 ккал): 250 г кукурузной каши на молоке, кусочек ржаного хлеба, 10 г сливочного масла, чай.
  2. Перекус (210 ккал): 200 г фруктового салата (нарезать грушу, апельсин и яблоко, залить всё йогуртом).
  3. Обед (540 ккал): 150 г форели, 170 г макарон с сыром, 200 г салата из редиски и морковки, заправленного йогуртом.
  4. Полдник (340 ккал): один тост, мякоть авокадо, 40 г творожного сырка.
  5. Ужин (380 ккал): 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак (410 ккал): 250 г перловки с морковкой и луком, 100 г йогурта, одно яблоко, кофе с молоком.
  2. Перекус (150 ккал): 200 г фруктового желе.
  3. Обед (680 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, 40 г твердого сыра, 200 г гречки с 50 г грибов, 200 г салата из томатов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом.
  4. Полдник (180 ккал): стакан ряженки, две столовые ложки овсяных отрубей.
  5. Ужин (440 ккал): 150 граммов стейка из семги, 200 г овощей на гриле, 150 салата из любимых овощей.

День шестой

  1. Завтрак (365 ккал): 250 г рисовой каши на молоке, чайная ложка меда, один апельсин, кофе.
  2. Перекус (300 ккал): 50 г смеси из орехов и сухофруктов, стакан яблочного сока.
  3. Обед (580 ккал): 250 г борща из куриной грудки, 150 г куриной печени, тушеной с морковкой и луком; 200 г овощного салата с оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба.
  4. Полдник (190 ккал): стакан кефира, два зефира.
  5. Ужин (380 ккал): 200 г отварной куриной грудки, 200 г тушеной капусты с грибами.

День седьмой

  1. Завтрак (480 ккал): 200 г гречки, одно вареное яйцо, один тост, 10 г сливочного масла, кофе.
  2. Перекус (260 ккал): смузи из двух груш и одного авокадо.
  3. Обед (560 ккал): 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, один огурец и один томат.
  4. Полдник (300 ккал): 150 г творожной массы, 100 г йогурта, чайная ложка меда.
  5. Ужин (350 ккал): 200 г картофельной запеканки с говяжьим фаршем, 150 г йогурта.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Суточная калорийность дневного рациона составляет около 2000 ккал. Это как раз норма для женщин. По желанию можете добавить в рацион некоторые блюда, чтобы увеличить калорийность меню для скорейшего набора веса. Однако помните, что поправляться, точно как и худеть, надо постепенно! Нельзя «пихать» в себя всё, что только видите и в откровенно больших количествах.

Меню составила Вероника Йилмаз — консультант по питанию и фитнес-инструктор по зумбе и силовым тренировкам.

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Продукты, чтобы быстро набрать массу женщине

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Оцените статью
ElectraDiva.ru