Дневная норма потребления белка

Эхинацея

Функции белков в организме

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Белки (протеины) необходимы организму регулярно, поскольку выполняют ряд важнейших функций:

  1. Участвуют в транспортировке веществ вместе с кровью.
  2. Выводят углекислый газ из организма.
  3. Являются катализаторами многих биохимических процессов.
  4. Управляют жизненно важными процессами в организме.
  5. Отвечают за иммунную реакцию.
  6. Являются компонентами всех ферментов и большинства гормонов.
  7. Регулируют сворачиваемость крови.
  8. Нормализуют работу нервной системы.
  9. Отвечают за двигательную активность.
  10. Являются звеном обменного процесса.

Это далеко не полный список работ, выполняемых протеинами. При их дефиците наблюдается:

  • сниженная работоспособность;
  • ухудшение внешнего вида волос, ногтей и кожи;
  • ослабление иммунитета;
  • атрофия мышц;
  • сбой в работе эндокринной, нервной, пищеварительной системы;
  • нарушение обмена веществ.

Чтобы этого избежать, необходимо обязательно включать в рацион продукты, богатые протеином.

Суточная норма потребления белка

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Дневная норма потребления белка

Формул и калькуляторов есть немало, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела.

Но только если здоровье в то время было эталонным.

А теперь считаем.

  • Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
  • Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
  • Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
  • Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Обусловлено это тем, что такие диеты приводят к увеличению расходов на энергетические нужды собственных протеинов организма, а значит, нужно восполнять собственную норму суточной потери белка.

Строение молекулы белка

Суточная потребление в белке организмом, составляет около 0,75 грамм на 1 килограмм массы нашего тела.

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон…

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину. И в жировые накопления тоже.

Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 г.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг веса. Нормального, а не идеального.

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма мамочки, но и для плода, который растёт стремительно. У будущей мамы в это время растут все внутренние органы, ведь они должны справляться со всеми потребностями ребенка.

Во время беременности, суточная норма белка, составляет около 2 г белка на кг массы. Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день.

И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Ежедневная норма потребления белка зависит от образа жизни и пола. Для женщин норма составляет 1 грамм на каждый килограмм собственного веса. Если дама регулярно посещает спортзал — 1,2 г на кг веса.

Для мужчин показатель дневной нормы протеина другой:

  • 1,2 г для не посещающих спортзал;
  • 1,5 г для активно тренирующихся.

Если знать, какая пища наиболее богата необходимым веществом, то обеспечить его суточную потребность не составит труда.

Список белковых продуктов

Продукт Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая 25 грамм
Фасоль 21 грамм
Горох 20 грамм
Орехи
Арахис 26 грамм
Кешью 25 грамм
Фисташки 20 грамм
Миндаль 18 грамм
Фундук 16 грамм
Грецкий орех 15 грамм
Бразильский орех 14 грамм
Кедровый орех 12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные 24 грамма
Семечки подсолнечника 21 грамм
Крупы
Гречневая 13 грамм
Пшено 11 грамм
Овсяная 11 грамм
Манная 10 грамм
Перловая 9 грамм
Кукурузная 8 грамм
Рисовая 7 грамм
Рыба
Тунец 24 грамма
Форель 21 грамм
Семга 20 грамм
Окунь 18 грамм
Мясо
Курица 23 грамма
Говядина 19 грамм
Баранина 16 грамм
Свинина 14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории 10 грамм
Одно яйцо отборной категории 8 грамм
Одно яйцо первой категории 7 грамм
Одно яйцо второй категории 6 грамм
Одно яйцо третьей категории 5 грамм

Со 100 г птицы человек потребляет 17–22 г протеина.

Для мяса показатель чуть ниже — 15–20 г на 100 г продукта. В меню любого здорового человека нежирные сорта мяса должны быть в обязательном порядке. Особенно важно, что протеин из мяса усваивается полностью.

Если знать, какая пища наиболее богата необходимым веществом, то обеспечить его суточную потребность не составит труда

Рыба и морепродукты также богаты протеином. Например, горбуша в 100 г содержит 22 г белка, а сардина — 24 г. Это даже больше, чем в мясе. Среди рыбной продукции лидер — консервы в собственном соку: в 100 г — 29 г.

Среди животного вида белков в рационе также должны присутствовать молочные продукты. У них достаточно высокие показатели содержания протеина:

  • сыр — 20–27 г;
  • творог — 14–17 г;
  • йогурт — 5 г;
  • сметана, кефир — 2,5–3 г.

Если нет желания употреблять животный белок, можно обратить внимание на рейтинг растительных источников протеина:

  • фасоль — 22 г;
  • горох лущенный — 23 г;
  • курага — 4,5 г;
  • овсяная крупа — 11 г;
  • гречка — 10 г;
  • геркулес — 13 г.

При наличии данных продуктов в ежедневном меню проблем со здоровьем не будет.

Суточная норма потребления белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Белок для спортсменов

Эта тема всегда вызывала немало споров. Раньше полагали, что спортсменам достаточно обычной дневной нормы белков.

За последние годы было доказано, что люди, которые тренируются интенсивно и регулярно, нуждаются в более высокой норме белков: 1,5 — 2 г на кг веса.

Такое количество протеина совсем не вредно: этот протеин идёт не только на работу организма, но и на построение мышц, да и на физическую выносливость.

В противном случае, в организме складывается негативный азотистый баланс. А при этом и мышечная масса теряется, и восстановление после занятий проходит медленно.

Также при этом нарастает катаболизм и снижается выносливость на тренировке. Таким образом, спортсмену весом от 50 до 150 кг, который интенсивно тренируется, нужно съедать от 3 до 11 порций рыбы или курицы в сутки.

Не каждый справится с таким количеством мяса, поэтому протеиновые добавки могут спасти ситуацию. Более того, они безопасны. И всё-таки натуральный протеин нельзя ничем заменить.

Поэтому протеин для спортсменов должен быть высококачественным и разнообразным — просто чтобы не надоедал. Впрочем, всё это касается тех, кто занимается бегом, плаванием, единоборствами, гимнастикой…

Для любителей фитнеса и бодибилдинга, где на первое место ставится не столько физическая выносливость и работоспособность, сколько улучшение фигуры, суточная норма белка немного отличается от средней, но можно сказать, что она примерно составляет 2 грамма на один килограмм тела.

Оцените статью
ElectraDiva.ru