Гимнастика на стуле в офисе

Упражнения для пресса

  • Сидя на вращающемся стуле, возьмитесь руками за край стола и повернитесь один раз вправо. Затем влево. Повторите 15 раз в каждую сторону.
  • Сидя на стуле, поднимитесь, чтобы бедра не касались стула, опираясь руками в подлокотники кресла или о край стула. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и опуститься. Повторить 15 раз.

Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс, бицепсы.

Для выполнения этого упражнения нужно достаточно места. Отодвиньте стул или кресло от стола.

  • Сидя прямо, поставить ноги на пол. Подтянуть мышцы живота. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на несколько секунд и опустить. Повторить с другой ногой. Повторить 10-15 раз.
  • Поставить ноги на ширине бедер. Подтянуть мышцы живота. Приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Повторить несколько раз.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса.

Самое простое упражнение для укрепления мышц живота сидя за столом, попеременно напрягать и расслаблять мышцы брюшной полости. Точно таким образом можно тренировать мышцы ягодиц и бедер.

  • Сесть прямо. Положить между коленями бутылку с водой. Сжимая бутылку, напрячь мышцы живота, ягодиц и бедер. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и расслабиться. Повторить несколько раз.

Чтобы не затекали руки, не возникало напряжения в пальцах, купите специальный массажер для рук или маленький мячик. Сжимайте и разжимайте несколько раз в день.

Делайте перерывы на 5 минут 3 раза в день для выполнения упражнений. Благодаря им будете постоянно держать свое тело в тонусе. А самочувствие значительно улучшится.

При выполнении обычных действий, таких как ходьба, перенос бумажных папок, подтягивание мышц, поможет сжигать до 350 ккал в день. Благодаря движениям поддерживаете правильную осанку, облегчаете боль в животе, меньше получаете стресса.

Чтобы поддерживать физическую активность в офисе, вместо отправки коллегам электронных писем, предоставьте информацию лично.

Постарайтесь ходить быстрее обычного, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сердцебиение.

Гимнастика на стуле в офисе

Используйте лестницу вместо лифта.

Если добираетесь на работу автобусом или другим транспортом, выйдете на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Это можно делать, возвращаясь с работы домой.

Позволяют условия, купите велосипед и ездите на нем. Это не только полезно, но и модно.

Видео фитнес студии упражнений для офисных работников или школьников сидя на стуле

Упражнения для спины сидя на стуле

Все тренировки лучше начинать с выполнения упражнений на растяжку. Они улучшают работу системы кровообращения, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом.

  • На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе поднимите вверх. Когда руки и туловище образуют одну прямую линию, можно попеременно вытягивать одну руку вверх, другую отводя вниз.

Можете взять запястье одной руки и потянуть ее как можно выше вверх. Повторить с другой рукой.

Усложните упражнение. При подъеме одной руки поворачивайте голову в направлении вытянутой руки или в обратную, которая опущена вниз. Повторите несколько раз.

  • Сидя в кресле, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потянув лопатки. Сделать 10 повторений.
  • Выпрямите спину и сделайте круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад. Как вариант – согнуть руки в локтях, положив пальцы на плечи. Повторите несколько раз.

Второй вариант: согнув руки в локтях, делать круговые движения плечами. Сначала вперед, затем назад.

При сидячей работе неизбежно возникновение напряжения в шее.

  • Наклоните голову к плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на несколько секунд. Делайте повороты попеременно влево и вправо. Сделать по 8-10 наклонов в каждую сторону.
  • Сидя в кресле, медленно отведите голову несколько раз влево и вправо.
  • В положении сидя наклонить голову в сторону, например, к правому плечу. Положить правую руку на левую сторону лица и, попытаться выпрямить голову, одновременно левой рукой сдерживать движение. Задержаться на несколько секунд. Повторить в обратную сторону.
  • Сесть на стул удобно. Наклониться вперед и вытянуть руки. Поднять пальцы одной ноги вверх и потянуться так, чтобы достать кончиками пальцев рук.

Это уже упражнение с небольшим изменением. Сесть глубоко в кресло. Откинуть спину назад, приподняв подбородок. Приподнять правую ногу, потянув носки на себя. Поднимайте ногу вверх пока не почувствуете напряжение в бедре. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Эти упражнения разгружают спину, седалищный нерв. Укрепляют мышцы таза.

Упражнения для ног сидя на стуле

  • Выпрямите и поднимите ногу. Сделайте маленькие круги. Сначала влево, затем вправо. Повторить с другой ногой.
  • Сидя на стуле, подтяните правое колено к туловищу руками и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте то же самое упражнение левой ногой.
  • Сесть прямо. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на 15 секунд. Опустить и повторить с другой ногой. Сделать 15 повторений.
  • Сидя на стуле, соедините ноги и колени. Крепко сожмите ноги и удерживайте напряжение в течение 30 секунд. Сделайте 10 повторений.
  • Положите руки на стол. Приподнимите колени вверх. В этом положении удерживайте несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпрямиться в кресле. Заведите одну ногу за другую так, чтобы лодыжка одной касалась колена другого.

Руками потяните колено вверх. Когда почувствуете растяжение мышц в ягодицах, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите с другой ногой. Сделать 2 подхода для каждой ноги.

Это упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы. Снять напряжение в спине и седалищном нерве.

Следующие упражнения для ног улучшают кровообращение в конечностях, предупреждают отек. Для удобства выполнения можно снять обувь.

  • Держа пятки на полу, поднять пальцы вверх. Медленно опустите. Повторите 15 раз.
  • Приподняв стопу вверх, сделайте круговые движения пальцами по 10 раз в каждом направлении.
  • Упираясь пятками в пол, приподнять носки. Сжимать и разжимать пальцы. Сделать 20 повторений.

Есть возможность, положите под ноги валик и покатайте его ногами по полу.

Оцените статью
ElectraDiva.ru