На какие мышцы влияет отжимание от пола

Перхоть

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.

Для мужчин:

  • мышцы груди – расположенные в верхнем отделе грудной клетки;
  • трицепс – помогает разгибать локоть;
  • поверхностная плечевая мышца – сгибает и разгибает плечо;
  • поверхностная мышца груди;
  • большая плечевая мышца;
  • мышцы пресса или прямая мышца живота;
  • самая крупная мышца ягодиц – держит тело в вертикальном положении.Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

Для женщин:

  • мышцы пресса или прямая мышца живота;
  • прорабатываются мышцы ягодиц;
  • большая мышца бедра;
  • мышцы груди;
  • двуглавая мышца между плечом и локтем;
  • трицепс плеча.

Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные  снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.

  1. Отжимания с подставкой – ладони необходимо поставить выше уровня пола, грудь тянется к полу.Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий
  2. Упражнение с остановками.
  3. Нижние конечности необходимо поднять на возвышенность.

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ.Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА.Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

Отжимания воздействуют практически на всё тело, это универсальное упражнение, подходящее любому спортсмену и по эффективности мало чем отличается от упражнений на брусьях. Оно влияет на разные группы мышц, если выполняется правильно. Техника важна, это залог безопасности, от неё же зависит эффективность тренировок. Итак, какие мышцы работают при отжимании от пола:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • ягодичные;
  • пресс;
  • мышцы поясницы.

Прелесть отжиманий в том, что их без труда можно выполнять в домашних условиях. Их можно дополнить приседаниями, упражнениями на пресс, а также отжиматься для разнообразия обратным хватом. Так можно поддерживать себя в форме, а вот можно ли накачаться отжиманиями от пола? Да, но для этого потребуется больше усилий, например, работать с весом.

Есть целый список ошибок отжиманий от пола с нуля, которые регулярно допускают новенькие. Каждую стоит рассмотреть внимательнее и исправить, если обнаружили у себя.

Думая о том, как накачать плечи отжиманиями от пола и проработать мышцы груди, многие начинающие считают, что руки нужно расставить шире. Такой хват позволяет усилить нагрузку на нужные группы мускулатуры, но если расставить ладони слишком далеко, пострадают суставы и связки. Есть риск получить серьёзную травму без правильного положения рук.

Правильная техника важна и для локтей. Не нужно разворачивать их в разные стороны, в данном положении вы можете получить травму. Локти должны быть вдоль тела или под небольшим углом к нему.

Если у вас пока не получается делать упражнения с глубокой амплитудой, лучше начать с отжиманий от пола с колен. Постепенно переходите на классический вариант. Ваши локти в самой низкой точке должны быть под прямым углом.

Прогиб спины

Выпрямить позвоночник в линию невозможно из-за естественных изгибов, но всё же допускать прогибы в спине нельзя. Это резко увеличивает нагрузку на весь позвоночный столб. Если сложно держать осанку во время отжиманий на руках, займитесь дополнительными упражнениями, увеличивающими выносливость пресса и поясничных мышц, например, хорошо можно прокачать пресс на брусьях, даже с собственным весом.

Преимущества отжиманий

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система.Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

На какие мышцы влияет отжимание от пола

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил,  именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока…

Польза отжиманий

Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:

  1. Укрепит сердечную мышцу.
  2. Улучшит работу сосудистой системы.
  3. Активизирует жизненные процессы организма.
  4. Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
  5. При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
  6. Увеличится скорость метаболизма.
  7. Организм станет работоспособней.
  8. Улучшится психо-эмоциональное состояние.
  9. Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
  10. Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
  11. Укрепляют костную систему.

Польза отжиманий от пола – это не только возможность поработать над разными группами мышц. Чем полезно это упражнение:

  • развивает силу удара;
  • повышает выносливость, что актуально для бойцов;
  • нарабатывает скорость удара.

Это всё хорошо для мужчин, но отжимания от пола для девушек не менее полезны. Конечно, есть женщины, которые хотят усилить свои бойцовские качества, но таких немного. Чаще всего девушки прибегают к этому упражнению для похудения. Сколько калорий сжигает отжимание от пола:

  • на 30 отжиманий тратится до 80 калорий, столько же содержится в 200 мл Колы;
  • ускоряется обмен веществ, за счёт чего сжигаемые жиры уходят быстрее.
Отжимания от поля являются самым известным, и самым доступным упражнением для грудных мышц, трицепса и дельт.

Отжимания от поля являются самым известным, и самым доступным упражнением для грудных мышц, трицепса и дельт.

В чём ещё польза от отжиманий от пола для женского тела:

  • подтянутая грудь;
  • уходит лишний жир с плеч, подтягивается кожа;
  • избавление от целлюлита на руках;
  • красивый гармоничный рельеф рук.

А вот чем полезны отжимания от пола для обоих полов — это отличная профилактика болезней суставов. Интенсивных занятий в течение месяца достаточно, чтобы избавиться от дискомфорта и боли в суставных сочленениях на ранних стадиях.

На какие мышцы влияет отжимание от пола

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Техника выполнения упражнения

Виды отжиманий от пола разнообразны, но есть общие правила:

  1. Для качественной работы с грудными мышцами, локти нужно отводить в сторону, так нагрузка на нужную область будет выше. Если же локти прижаты к бокам, основной упор пойдёт на трицепсы, как и в случае с прокачкой трицепсов на брусьях.
  2. Не нужно лениться, расстояние от тела до пола должно быть 10 см, а вот ниже опускаться уже не стоит.
  3. Во время выполнения упражнения тело должно составлять ровную линию без прогибов в спине и выпирания ягодиц.
  4. Важно следить за дыханием. Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Вдох делается в расслабленном состоянии, а выдох во время подъёма.
  5. Когда получится довести количество отжиманий до 100, это не предел. Для интенсивной работы мышц добавьте груз.
  6. Нагрузки увеличивайте постепенно.

Классические

Классическая техника выполнения — это база, на которой строятся усложнённые версии упражнения. Прежде чем приступать к различным модификациям, сначала нужно отработать основы. Как правильно отжиматься от пола девушкам и парням:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Чтобы удобнее было держать тело прямо, напрягите пресс.
  3. Ладони строго параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.
  4. Локти отведены назад.
  5. Смотрите вперёд или вниз. Старайтесь не выгибать шею, она тоже составляет единую ось с телом и ногами.
  6. Вдохнув, опуститесь вниз на локтях.
  7. Когда локти согнутся под углом 90%, выдохните и примите исходное положение.

Классический вариант упражнений поможет укрепить плечи, трицепсы и грудь. Также существуют обратные отжимания от пола, когда тело расположено спиной к нему. Принцип упражнения тот же.

Отжимания с колен

Если вы ещё только думаете о том, как научиться отжиматься от пола с нуля, выбирайте для начала упрощённый вариант. Он подходит для новичков и людей с проблемами позвоночника. Отжимания от пола на коленях выполняются по тому же принципу, что и классические, только вместо носочков упор перемещается на коленные суставы. нагрузка на поясницу ниже, эффективность отжиманий с колен 49% по сравнению с 64% на классике.

Для увеличения нагрузки на грудь и плечи хорошо подходят отжимания от пола с широким хватом. Руки расположены в два раза шире, чем в классической позиции. Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола и сделать всё правильно:

  1. Локти должны быть направлены в стороны, а не назад.
  2. Опирайтесь на кулак или раскрытую ладонь.
  3. Ступни в отличие от рук наоборот должны быть плотно прижаты друг к другу.
  4. Не задерживайтесь в нижней точке надолго, сразу выпрямляйте локти.

Напрягайте пресс, следите за положением бёдер, чтобы тело оставалось на одной прямой линии.

На какие мышцы влияет отжимание от пола

Первый вариант сложен для новичков, не подойдёт он и для начинающей заниматься с нуля девушке. Лучше всего начинать от стены, несмотря на кажущуюся лёгкость, упражнение довольно практично. Оно плавно подготавливает суставы и мышцы к более трудным нагрузкам. Как правильно делать:

  1. Встаньте на расстоянии одного шага от стены.
  2. Выпрямите спину.
  3. Если при выполнении пятки отрывать от пола, это усилит нагрузку на руки.
  4. Отожмитесь так, чтобы при сгибании рук грудь касалась стены.

Особенно удобно выполнять отжимания от стены девушкам, потому что нет риска чрезмерно накачать плечи. Это упражнение помогает подтянуть грудь и придать рукам более красивую форму.

Чтобы отжимания от пола для грудных мышц были эффективны, нужно усилить нагрузку на грудь. Для этого ноги должны быть выше уровня головы, а ладони, соответственно, на полу. Используйте невысокую скамью, диван или кресло. В случае с тренировкой грудных мышц на брусьях, в этом упражнении прокачиваются другие мышцы этой группы.

Оптимальная высота упора 60 см, тогда на грудные мышцы придётся около 75% веса собственного тела. Делайте упражнение, широко расставив руки. Через месяц упорных тренировок вы заметите, как размер мышц увеличится.

Узкий хват

Отжимания на трицепс от пола строятся иначе. Ступни на ширине плеч или расставлены чуть шире. При отжимании от пола с узкой постановкой рук, когда ладони касаются друг друга или расположены крест-накрест, основной упор идёт на трицепсы. Локти расположены вдоль корпуса и лишь немного направлены в сторону.

Отжимания от пола узким хватом сложны, при их выполнении в самой нижней точке нужно коснуться кистей рук. Чтобы нагрузить мышцы ещё сильнее, возьмите дополнительный груз.

Отжимание с хлопком

Если вы думаете о том, как накачать руки отжиманиями от пола, это упражнение отлично подойдёт. Оно развивает силу, выносливость и скорость рук. Положение тела при отжиманиях с хлопками:

  • поставьте ступни на ширине плеч или немного уже;
  • руки широко расставлены.

Оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните в ладоши. Делайте это аккуратно, чтобы приземление было достаточно мягким. Старайтесь выполнять упражнение ритмично, отталкивайтесь от пола с силой. Это хорошая нагрузка на мышцы для тех, кто занимается боевыми искусствами.

Чтобы не терять равновесие, шире расставляйте ноги, а для комфорта и безопасности применяйте упоры. Правила:

  1. Опорная рука должна быть точно на линии с телом, вторая заведена за спину.
  2. Локоть при опускании направлен в бок.
  3. Опускаться нужно максимально низко, касаясь грудью пола.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

После выполнения одного подхода, поменяйте руку. Эта разновидность упражнения не подходит для новеньких, потребуются уже хорошо развитые мышцы. Особенно важен пресс. Это самый работающий способ для тех, кто желает увеличить силу рук.

Это упражнение поможет вам проработать трицепсы. Вы можете упираться в ладони или сжать руки в кулаки. Ноги на ширине плеч, руки тоже, локти направлены назад. Увеличьте нагрузку, поставив ноги на возвышенность.

У отжиманий от пола для набора мышечной массы есть нюансы. Для повышения нагрузки используют дополнительный вес, за счёт этого мускулатура развивается лучше, прорабатываются самые глубокие участки. Используйте различные веса:

  • жилет с грузиками;
  • блин от штанги (не использовать без страховки);
  • рюкзак с бутылками с водой;
  • мешок с солью.

Напарник нужен для того, чтобы следить, чтобы вес во время исполнения не упал со спины, если для него не предусмотрены крепления. Начинать такого рода упражнения лучше с небольшой массы. Не перегружайте себя, каждую неделю добавляйте от 1 до 2 кг, не больше. Вы можете делать как узкие отжимания, так и широкие.

Глубокие отжимания

Если вы ищете способ, как накачать бицепс отжиманиями от пола, этот вариант упражнения вам подойдёт. От отжиманий от пола пользу можно увеличить за счёт амплитуды. Чтобы это сделать, отжимайтесь с упором руками на стулья — один под ноги и по одному под каждую ладонь.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

Используйте любые подставки около 15 см высотой или специальные рукоятки, которые предназначены именно для увеличения амплитуды отжиманий. Так вы сможете опускать корпус ниже уровня ладоней и тем самым глубже задействуете мышцы.

Этот вариант упражнения помогает развивать руки, сделав их сильнее, и укрепить кости. Хват выбирайте любой, главное упираться не на полную ладонь, а только на пальцы. Не стоит делать это упражнение, если пальцы и кисти рук недостаточно сильные. Предварительно лучше позаниматься с эспандером. Чтобы повысить сложность, используйте стойку.

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах.

Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Противопоказания и возможный вред

Польза отжиманий велика, но у этого упражнения есть и противопоказания:

  • воспалительные заболевания суставов;
  • боль в плече или запястьях;
  • позвоночная грыжа;
  • искривление позвоночника.

Отжимания хороши, они помогают мужчинам нарастить мускулатуру, а женщинам укрепить руки и придать плечам и груди красивую форму. Во время тренировок задействованы многие мышцы и интенсивно сжигается жир.

  • повреждение запястья;
  • травмы плечевых суставов;
  • повреждения локтевых суставов;
  • можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
  • спровоцировать боль в шейном отделе.

Противопоказания:

  • ревматизм;
  • инсульт;
  • гипертензия;
  • полиартрит;
  • спондилоартроз;
  • коксартроз;
  • протрузия дисков и грыжа позвоночника;
  • синдром и болезнь Рейно.

Отжимания на бицепс от пола

Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.

  1. Упор лежа. Ноги вместе.
  2. Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
  3. Лицо смотрит на пол.
  4. Спина прямая, без прогибов.
  5. Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
  6. Выдох – вытолкнуть тело вверх.

Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.

Без гантелей:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
  • из этого положения делать отжимания.

С гантелями:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • гантели лежат на полу;
  • обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
  • гантели лежат строго параллельно плечам;
  • сгибать локти.

В стойке на руках

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка.

Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.

Как делать:

  • упор лежа;
  • руки прямые;
  • лицо смотрит в пол;
  • спина прямая;
  • руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
  • кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
  • мышцы живота напряжены;
  • на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
  • на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.

Как делать:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • ладони рядом;
  • спина прямая, не прогибается;
  • мышцы живота и ягодиц напряжены;
  • для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
  • сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
  • на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.

Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.

Инструкция выполнения:

  • лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
  • чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
  • перенести вес тела на рабочую руку;
  • вторая за спиной;
  • спина ровная, не прогибается;
  • на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
  • распрямить руку на выдохе;
  • поменять положение тела.

Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.

Техника выполнения:

  • упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
  • для начала достаточно просто принять данное положение;
  • в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
  • выпрямить локти на выдох.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Для трицепса

За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.

Существует несколько основных разновидностей отжиманий:

  1. Узкая постановка ладоней.

    Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий
    Отжмания от пола с узким хватом рук и ног качают не только мышцы торса, но и ноги — квадрицепс

  2. Необходимо приподнять ноги выше уровня ладоней.
  3. Ладони параллельны туловищу (пальцы «смотрят» вперед) шире плеч, стопы нужно поставить, не касаясь друг друга.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
 1 подход 20 25 30 35 40 40 45
 2 подход  20 25 30 30 35 40 40
 3 подход 15 20 25 25 25 30 35
 4 подход  15 15 20 20 25 30 35
 5 подход  10 10 15 15 15 20 25
 Итого  80 95 120 125 145  155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Когда вы научитесь правильной технике отжиманий от пола, программа для начинающих поможет вам развиваться дальше. Понятное дело, что ни один человек с нуля не отожмётся сотню раз, количество повторений увеличивается постепенно в течение месяца. Тренировки нужно проводить через день, а для собственного удобства и чтобы ничего не забыть, составьте себе таблицу отжимания от пола со схемой упражнений.

Программа увеличения количества отжиманий для начинающих за 15 недель.

Программа увеличения количества отжиманий для начинающих за 15 недель.

Не настраивайтесь на то, что отжимания будут давать быстрый рост мышц или другой результат, на который вы рассчитываете в первую же неделю. Потребуется минимум месяц усердных занятий, чтобы добиться результатов. Итак, как увеличить количество отжиманий от пола:

  • женщинам за месяц довести до 40;
  • мужчинам за то же время до 100.

По упрощённой схеме девушкам по итогам цикла тренировок нужно научиться отжиматься 30 раз, мужчинам 50. При желании увеличьте число повторений, насколько позволяет выносливость организма.

Достаточно уделять тренировкам 15 минут в день. Заранее решите, тренируете ли вы выносливость, хотите сжечь лишний жир, или вам нужно накачаться. Самые эффективные результаты будут, если выполнять комплекс упражнений, а не только отжиматься.

Отдых необходим. Отжавшись, отдыхайте 1 минуту перед следующим подходом, но если вы пока сильно устаёте, можете отдыхать подольше. Но старайтесь, чтобы это время каждый раз не превышало 4 минуты, иначе мышцы «остынут».

Не стоит делать отжимания от пола каждый день. Вопреки распространённому заблуждению это малоэффективно. Чтобы развиваться гармонично, лучше тренироваться 3 — 4 раза в неделю, так мышцы не будут чрезмерно нагруженными и успеют восстановиться. Для удобства составьте себе расписание.

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

На плечи

Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.

  1. Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
  2. Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
  3. Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
  4. Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.

Техника отжимания от пола с нуля

Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Отжимания с колен

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
  4.  самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Техника выполнения упражнения

Отжимания с колен

Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать,  иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:

  • при движениях вниз необходимо делать вдох;
  • выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.

Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Сколько раз нужно отжиматься

К вопросу к какому количеству отжиманий необходимо стремиться, отвечаем — женщинам достаточно отжиматься раз 40, а мужчинам — 100. Эти результаты вполне реально получить за полтора-два месяца регулярных тренировок дома по 15 минут.

Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.

Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.

Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Отжимания общим хватом

Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

Как делать:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • лицо смотрит в пол;
  • ровная спина, без провисаний;
  • кисти строго под плечами;
  • ноги вместе;
  • необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
  • на вдох – вниз, на выдох – вверх.

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

На кулаках

Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.

Как делать:

  • лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
  • ладони необходимо сжать в кулак;
  • спина прямая, не прогибается в пояснице;
  • чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
  • необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
  • на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

На кончиках пальцев

Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки.  

Как делать:

  • лежа на вытянутых прямых руках;
  • лицо смотрит вниз;
  • тело удерживается на пальцах рук и стопах;
  • спина ровная, не прогибается;
  • руки необходимо поставить шире уровня плеч;
  • вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
  • грудная клетка опускается не до конца;
  • на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;

С подъемом таза

Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.

Как делать:

  • упереться ладонями и стопами в пол, при этом необходимо приподнять таз вверх;Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий
  • вдохнуть и согнув руки в локтях, опуститься вниз;
  • выдохнув, выпрямить руки.
Оцените статью
ElectraDiva.ru