Курс подтягиваний на турнике

Макияж

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Техника выполнения подтягиваний

Выполнять упражнение можно разными хватами, тем самым смещая нагрузку на какую-нибудь одну группу мышц. Например, выполняя упражнение обратным хватом на ширине плеч, основная нагрузка приходится на бицепс. Однако подтягивания на турнике являются базовым упражнением, каким бы хватом атлет его не выполнял, в работу всё равно будет включаться много групп мышц.

При выполнении подтягиваний на турнике задействуются следующие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины получают максимум нагрузки при выполнении упражнения широким хватом;
  • трапециевидные мышцы примерно одинаково задействуются при выполнении подтягиваний любым хватом;
  • бицепсы, как уже упоминалось ранее, отлично прокачиваются обратным хватом, на ширине плеч или уже;
  • задний пучок дельтовидных мышц активно участвует в подтягиваниях за голову широким хватом;
  • пресс и косые мышцы живота служат стабилизаторами, как и в большинстве других упражнений выполняемых в тренажёрном зале;
  • предплечья отвечают за силу хвата (при проблемах с хватом рекомендуется использовать лямки).

Как вы могли убедиться, в выполнении подтягиваний на перекладине участвует огромный массив мышц, что делает упражнение незаменимым и крайне эффективным.

Читaйтe тaкжe: Как накачать спину

Подтягивания на перекладине — это одно из самых безопасных упражнений в бодибилдинге. Травмироваться, выполняя это упражнение крайне тяжело, но возможно. К тому же, если не соблюдать правильную технику выполнения, то мышцы не будут получать должной нагрузки, которая так необходима для их гипертрофии

Переходим к разбору верной техники выполнения подтягиваний на перекладине.

Исходное положение — хват чуть шире или на уровне плеч, тело статично и полностью выпрямлено. Движение начинается плавно, без рывков и раздёргиваний корпуса. Локти поджимаются под себя. В верхней точке подборок должен находиться над перекладиной. Теперь не спешите расслаблять руки и быстро возвращаться в исходное положение, повторение ещё не закончено.

Подтягивания. Делай Правильно!

Большинство бодибилдеров высокого уровня не заводят подбородок выше перекладины и в нижней точке не распрямляют руки. Выполнение упражнения в таком стиле больше нагружают мышцы спины, а именно широчайшие. Новичкам не следует перенимать такую технику, для начала нужно научиться много и качественно подтягиваться в обычном стиле. Не гонитесь за числом повторений, соблюдайте технику!

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

1

2

3

4

1

4

5

7

9

2

3

4

6

8

3

3

4

6

9

4

3

5

7

9

Курс подтягиваний на турнике

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

  • Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
  • Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
  • Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
  • Не забывай о восстановлении.
  • Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Лучшие способы

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

1

6

7

8

8

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

2020

20

21

22

22

23

24

24

25

26

26

2

5

5

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

25

28

30

33

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход

1

2

3

4

5

Понедельник

5

4

5

4

3

Среда

6

5

5

6

4

Пятница

5

6

6

5

5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Программа тренировок на турнике

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6

3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

5. 16-20

День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16

6. 21-25

День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21

7. 26-30

День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

8. 31-35

День П.п.
1 21 25 19 19 23
2 22 25 21 21 25
3 23 26 23 23 25
4 24 27 24 24 26
5 25 29 22 24 27
6 25 29 25 25 28
7 23 29 25 25 29
8 26 30 25 26 30
9 26 32 26 26 32

9. 36-40

День П.п.
1 22 27 22 22 26
2 24 28 24 24 28
3 25 28 24 24 29
4 26 30 25 25 30
5 26 33 25 26 31
6 25 31 26 26 26
7 27 31 26 26 32
8 28 32 26 26 32
9 27 35 27 27 34

10. Больше 40

День П.п.
1 26 28 24 24 27
2 25 29 25 25 28
3 25 30 25 25 29
4 26 31 25 25 31
5 26 32 26 26 31
6 27 32 26 26 26
7 28 34 26 26 33
8 27 35 26 27 34
9 29 35 27 27 35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

https://www.youtube.com/watch?v=z41J8x52

Тренировочный сплит состоит из трёх дней, чтобы спортсмен без проблем успевал восстановиться до следующей тренировки. Каждый подход выполняется не до отказа (поэтому повторения не указаны), в запасе должно оставаться минимум 1-2 повторения.

Понедельник

  • Подтягивания средним хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания обратным узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания до груди средним хватом — 3 подхода.

Среда

  • Подтягивания узким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания обратным средним хватом — 3 подхода.

Пятница

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания широким хватом за голову — 3 подхода (при недостаточной гибкости плечевых суставов выполнять не рекомендуется);
  • Подтягивания обратным широким хватом — 3 подхода.

До отказа подтягивания не выполняются, чтобы мышцы сильно не закислялись, всё-таки подходов много.

Программа тренировок направлена на повышение показателей в подтягиваниях и развитии мускулатуры спины, рук и плеч.

В конце каждой тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 подхода на пресс (скручиваний или подъёмов ног в висе) до сильного жжения в области живота. Не пренебрегайте разминкой (особенно плечевых и локтевых суставов), заминкой и растяжкой. Обязательно выполняйте каждую тренировку! Люди с патологиями позвоночника (сколиоз, лордоз и кифоз) могу добавить вис на турнике на каждой тренировке.

Примерно через полгода прогресс остановится из-за нехватки нагрузки и однообразности. В таком случае нужно использовать дополнительный вес, менять упражнения местами, увеличивать количество подходов. Также не брезгуйте добавлением новых упражнений, подтягивания — это хорошо, а подтягивания с другими упражнениями — это ещё лучше.

Подтягивания. Программа тренировки — как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут.

Особо активные могут учиться выполнять какие-то элементы из воркаута, но это не обязательно. Для построения широкой, мощной и сильной спины хватит и подтягиваний в различных вариациях.

  • ознакомьтесь с правилами программы,
  • почитайте о разминке перед подтягиванием,
  • а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Желаем удачи!

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Оцените статью
ElectraDiva.ru