Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда

Эхинацея

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.

Вам следует ввести в ваш рацион:

  • Злаки в виде крупы и каши.
  • Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
  • Больше фруктов и ягод.
  • Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
  • Овощи.

Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.

Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.

Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.

С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

  • Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
  • Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
  • Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
  • Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

Общие рекомендации:

  1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
  2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
  3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
  4. Пить жидкость перед едой.Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут. Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
  5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Обед ПП

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Рецепты на каждый день от профи

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

  1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
  2. Снижение риска переесть за ужином.
  3. Стабильная скорость метаболизма.
  4. Хорошее самочувствие.
  5. Стройное тело.
  6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда

Оладьи с рикоттой и лимоном:

  1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
  2. Лимон – 1 шт.
  3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
  4. Яйцо – 1 шт.
  5. Мука – 1 ст. л.
  6. Тертый твердый сыр – 40 г.
  7. Оливковое масло – 50 г.
  8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

  1. Цуккини или кабачок – 400 г.
  2. Мята – 1 пучок.
  3. Красный перец – ¾ ч. л.
  4. Соль – 1 щепотка.
  5. Оливковое масло – 1 ст. л.
  6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Рассольник:

  1. Мясо говядины на кости.
  2. Куриные потроха.
  3. Лук, морковь, сельдерей.
  4. Картошка.
  5. Соленые огурцы.
  6. Перловка.
  7. Растительное масло.
  8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Почему обед так важен

Маникюр

Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.

Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.

Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.

Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:

  • Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
  • Снижение процента риска переесть за ужином.
  • Ускорение процессов метаболизма.
  • Прилив бодрости.
  • Красивая фигура.

Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.

Как обедать при правильном питании

При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда

Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.

Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.

Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:

  • Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
  • Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
  • Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
  • Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
  • Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
  • «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
  • Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
  • При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
  • Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
  • Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
  • Льняное семя и кунжут.
  • Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
  • Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
  • Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.

Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.

  1. ФотоОвощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
  2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
  3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
  4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
  5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
  6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
  7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Обед по принципам ПП

Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.

Используйте следующие рекомендации:

  • За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
  • Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
  • Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
  • Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
  • Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
  • Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
  • Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
  • Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

Примерное меню обедов на неделю

Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.

Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.

Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.

Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.

Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.

Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.

Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.

Здоровое обеденное меню – это не значит долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

Меню обеда № 1

  1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
  2. Вегетарианский борщ.
  3. Треска и картофель отварные.
  4. Зеленый чай с лимоном.

Обед № 2

  1. Квашеная капуста.
  2. Суп гречневый.
  3. Голубцы.
  4. Кофе без сахара.

Обед № 3

  1. Винегрет.
  2. Томатная похлебка.
  3. Гуляш с макаронами.
  4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Оцените статью
ElectraDiva.ru