Попа как орех: Как накачать попу

Информация

Как накачать ягодичные мышцы домашняя работа и физкультура

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Попа как орех: Как накачать попу

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Попа как орех: Как накачать попу

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Попа как орех: Как накачать попу

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Попа как орех: Как накачать попу

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Попа как орех: Как накачать попу

Weider | 

Creatine Capsules
?

Попа как орех: Как накачать попу

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Попа как орех: Как накачать попу

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Попа как орех: Как накачать попу

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Попа как орех: Как накачать попу

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Попа как орех: Как накачать попу

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Попа как орех: Как накачать попу

Weider | 

Creatine Capsules
?

Попа как орех: Как накачать попу

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Попа как орех: Как накачать попу

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу

Итак, какие упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы?

Болгарские приседы

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX.

Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Попа как орех: Как накачать попу

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола. Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте! По

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Попа как орех: Как накачать попу

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц. Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы.

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу — День 2

Попа как орех: Как накачать попу

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
Новичок

Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

Вы можете чередовать их через неделю при желании

Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу — День 1

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Тренировка на беговой дорожке

  • 5-10 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания в машине Смита

 (с узкой постановкой стоп)

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Дополнительно 1 разминочный подход на 30 повторений

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания в машине Смита на одной ноге

  • 3 подхода по 15, 12, 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Выпад с гантелями вперед

 (по залу)

  • 3 подхода по 20, 20, 25 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 20, 15, 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Техника увеличивайте вес со 2 подхода

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу — День 2

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Внимание: Разминочный темп, пульс во второй зоне

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Сведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Тренажёр
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Махи

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Тренировка на беговой дорожке

  • 5-10 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания в машине Смита

 (с узкой постановкой стоп)

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Дополнительно 1 разминочный подход на 30 повторений

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания в машине Смита на одной ноге

  • 3 подхода по 15, 12, 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Выпад с гантелями вперед

 (по залу)

  • 3 подхода по 20, 20, 25 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 20, 15, 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Техника увеличивайте вес со 2 подхода

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Внимание: Разминочный темп, пульс во второй зоне

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Сведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Тренажёр
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Махи

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Попа как орех: Как накачать попуПопа как орех: Как накачать попу

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплексы упражнений для ягодиц

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций.

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Попа как орех: Как накачать попу

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом.

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Попа как орех: Как накачать попу

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

Попа как орех: Как накачать попу

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

Как накачать ягодичные мышцы домашняя работа и физкультура

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Попа как орех: Как накачать попу

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Попа как орех: Как накачать попу

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Попа как орех: Как накачать попу

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Попа как орех: Как накачать попу

Weider | 

Creatine Capsules
?

Попа как орех: Как накачать попу

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Попа как орех: Как накачать попу

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Попа как орех: Как накачать попу

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Попа как орех: Как накачать попу

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Попа как орех: Как накачать попу

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Попа как орех: Как накачать попу

Weider | 

Creatine Capsules
?

Попа как орех: Как накачать попу

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Попа как орех: Как накачать попу

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Попа как орех: Как накачать попу

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы! И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью. Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

  • Занимаясь мытьём посуды, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Делайте это в быстром ритме, пока не выполните 200 повторов. Затем напрягите ягодицы и держите их так, пока не устанете.
  • Во время уборки дома ходите на цыпочках, периодически выполняя махи ногами в разные стороны. Старайтесь поднять ногу максимально высоко.
  • Напрягать и расслаблять ягодицы можно и во время поездки в городском транспорте.
  • Играя с ребёнком на полу, попробуйте передвигаться вперёд и назад на попе. Такое движение не только поможет накачать ягодицы, но и развлечёт вашего малыша. Возможно, он даже станет повторять его вместе с вами.

Как и любое дело, борьба за красивую фигуру в домашних условиях требует систематичного подхода. Многие прекращают заниматься уже через неделю. Но вы обязательно доведите их до конца, накачать ягодицы не так сложно, как вам кажется. А увиденное в зеркале через месяц вам очень понравится!

Мостик на лопатках

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.

Попа как орех: Как накачать попу

В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

  • нежирная рыба;
  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты (исключая бананы);
  • овощи;
  • ягоды;
  • кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
  • бурый рис;
  • грецкие орехи;
  • овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

  • яичные желтки;
  • жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
  • бананы;
  • пастернак;
  • мед;
  • вареная морковь;
  • печенье;
  • виноград и изюм;
  • тыква, репа.

Как увеличить попу

Вопрос о том, как увеличить попу, очень актуален для представительниц слабого пола, которых природа одарила не очень аппетитными линиями ягодиц.

Ведь данная часть женского тела признана среди мужского населения одной из самых привлекательных. Но, только при одном условии, что она не будет обвислой и плоской.

На сегодняшний день существует множество эффективных способов, которые помогут без хирургического вмешательства увеличить попу и придать ей желаемый объем и упругость.

Подбор одежды

С помощью правильно подобранной одежды можно визуально увеличить размеры ягодиц. Для этого известные дизайнеры-стилисты рекомендуют выбирать женщинам вещи, которые сделают нижнюю часть тела значительно больше.

Например, модели брюк с зауженным кроем, юбки-плиссе и платья-тюльпаны помогут зрительно увеличить попу. Можно также скорректировать линию ягодиц с помощью контраста в одежде.

Различные аксессуары способны создать эффектную форму ягодиц. Например, если у вас тонкая талия, то с помощью широкого ремня и обуви на высоком каблуке можно легко увеличить размер попы.

Помогут придать ягодицам желаемый объем вещи женского гардероба, которые имеют накладные карманы, расположенные в области бедер. Например, светлые джинсы с маленькими накладными карманами и высокой посадкой помогут придать ягодицам недостающую округлость и совершенную форму.

Для визуального увеличения попы можно воспользоваться инновационным изобретением – нижним бельем с эффектом пуш-ап. Различные модели трусов в стиле пуш-ап придадут без каких-либо усилий желаемый объем для ваших ягодиц.

Данные изделия не имеют швов, сшиты из эластичного материала, а также оснащены специальными вставками из поролона, расположенными на области ягодиц и немного по бокам. Трусы с пуш-ап увеличивают попу на несколько сантиметров, придавая ей сексуальную форму.

Внимание!

Попа как орех: Как накачать попу

В специализированных магазинах женщины с плоской попой смогут приобрести также джинсы, леггинсы и другие виды одежды, которые отличаются наличием разнообразных накладок, значительно изменяющих линию ягодиц.

Но, данный метод увеличения попы не является действенным, когда вы находитесь на пляже, посещаете уроки плаванья или другие мероприятия, предполагающие минимальное количество одежды.

Питание

Чтобы ягодицы приобрели аппетитные «выпуклые» формы, не стоит потреблять большое количество пищи. Ведь от переедания поверхность бедер покроется целлюлитом и приобретет расплывчатые линии, от которых избавиться будет очень сложно.

Лучше всего включить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие белки и сложные углеводы.Так, нежирные сорта мяса, постные виды рыбы, молочнокислые продукты, яйца, цельные злаки и изделия из твердых сортов пшеницы помогут росту и укреплению мышц. Актуальны также для увеличения ягодиц разнообразные жиры растительного происхождения. Особенно масла из оливок и различных видов орехов.

Исключите из меню мучные изделия, сладости, газированные напитки и продукты с большим процентом жирности, так как рост ваших ягодиц может выйти из-под контроля и вам придется бороться с избыточным весом.

Для увеличения линии ягодиц можно воспользоваться комплексом физических упражнений, который поможет не только добавить объем плоской попе, но и сделать ее форму более соблазнительной. Чтобы тренировки были эффективными, инструкторы по фитнесу рекомендуют до начала занятия и через час после его завершения потреблять пищу, в которой сконцентрировано большое количество белка.

Попа как орех: Как накачать попу

Отличным упражнением для увеличения ягодиц признано приседание с грузом. Для улучшения результата данный вид упражнения рекомендуется выполнять медленно. Старайтесь также приседать как можно ниже и задерживаться на несколько секунд в данном положении.

Выпады с грузом и без него также будут способствовать увеличению ягодиц. Для максимального эффекта опорная нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Выполняется данный вид упражнения в медленном темпе.

Махи ногами в сторону, назад и вперед не только увеличивают ягодицы, но и укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра и колена.

Все физические упражнения рекомендуется выполнять не меньше трех раз в неделю. При этом каждый вид упражнений нужно повторять во время тренировки по 15 раз. Со временем количество подходов можно увеличивать.

Таким образом, увеличить размер ягодиц возможно с помощью правильно подобранного гардероба, продуктов питания и выполнения определенного комплекса физических упражнений.

Важно!

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями

Нам очень важно знать Ваше мнение!

ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц

Если Ваши ягодицы будут сильнее, то они будут становиться больше и приобретать красивую форму, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничат Вас 8-12 повторениями за подход. На каждой тренировке постарайтесь взять больший вес, чем на предыдущей. Этот принцип справедлив и для любого другого тренинга. Далее Вы найдете список самых действенных упражнений для Вашей попы.

Попа как орех: Как накачать попу

Приседания со штангой

Делая приседания со штангой, Вы можете сместить акцент на ягодицы просто регулируя положение ног. Широкое положение ног позволит задействовать ягодицы больше, чем при узком. Но как низко нужно приседать, спросите Вы? Это во многом зависит от индивидуальных характеристик и состояния нижней части спины.

Выпады

В отличии от приседаний, в которых нагрузка распределяется равномерно, выпады концентрируют ее большую часть на средней ягодичной мышце. Используемый вес отягощения здесь гораздо меньше, так как используется лишь одна нога, и приходится уделять больше внимания равновесию. Существует 3 метода выполнения:

  • поочередная смена ног на месте
  • сначала все повторения на одной ноге, затем на другой
  • ходьба с выпадами

Все способы достаточно эффективны, и любой девушке следует включать их в свою программу тренировок в домашних условиях, чтобы быстро накачать ягодицы, удивить свой организм и не давать ему привыкать к нагрузкам.

Становая тяга на прямых ногах

Попа как орех: Как накачать попу

Наилучшим способом прокачает и максимально растянет не только Ваши ягодицы, но и бицепс бедра. Несмотря на название, колени должны быть немного согнуты

Опять же, уделяйте особое внимание технике — следите за своей спиной и поясницей. Упражнение травмоопасно — без должной подготовки тяжелые веса лучше избегать

Приседания на одной ноге

Другое название — «болгарские приседания». Позволяет накачать девушке не только ягодицы, но и квадрицепс. Одна нога отводится назад на какую-нибудь возвышенность (стул, например), а другая ставится перед собой. Приседаете определенное кол-во раз, затем меняете ногу. Опять же, все дело в положении ног. Чем дальше расположите ногу перед собой, тем больше нагрузка будет на ягодицы. В противном случае, квадрицепс получает наибольшую стимуляцию.

Подъемы таза с весом

Как и выпады, активизируют и строят среднюю ягодичную мышцу в значительно большей степени, чем приседания и даже становая тяга. Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Ноги поставьте перед собой, согнув в коленях. Поместите штангу на бедра. Поднимите таз вверх, становясь на носочки. В верхнем положении угол в коленях должен составить 90° или пока туловище не станет параллельно полу.

Девушкам данную программу следует выполнять 1 раз в неделю, так как мышцы бедер достаточно крупная группа, и ей требуется много времени для восстановления. Нажав на название упражнения, Вы можете посмотреть подробное видео о технике. Всего делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхаем 45-60 секунд. Между упражнениями возьмите 2-3 минуты отдыха.

Качаем ягодицы дома

  • Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выгляд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;Как накачать руки девушке дома
  • Красивый пресс – мечта каждой женщины. На что только не идут дамы, чтобы приобрести рельефный животик: изнуряющие диеты, физкультура, сложные асаны. С…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;Как быстро накачать пресс девушке дома
  • В этой сверх-интенсивной, жиросжигающей, без малейшего времени на отдых программе для похудения для девушек в тренажерном зале будут испытаны на прочн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;25-минутная программа похудения для девушек
  • Многие девушки пытаются набрать вес, но безуспешно. Полной девушке легче похудеть, чем худенькой набрать недостающий вес. Но не стоит расстраиваться -…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;Быстрый набор веса для девушек
Оцените статью
ElectraDiva.ru