Как похудеть в бассейне женщине

Женщина

Эффективность занятий

Результат от систематических занятий можно заметить за месяц тренировок. Чтобы калории лучше сжигались, необходимо плавать так, чтобы ЧСС составляла 120-140 ударов в минуту. Важным фактором успеха является температура воды. Лучше всего, если она будет выше 24 градусов по Цельсию. В прохладной воде организм включит защитную реакцию и будет работать на сохранение жировой прослойки для сохранения тепла.

Перед тем как женщине или мужчине записаться в бассейн, надо исключить наличие противопоказаний к тренировкам. Плавание в интенсивном темпе запрещено при:

  • ишемической болезни сердца;
  • нарушении дыхательной функции;
  • хроническом нефрите;
  • кожных заболеваниях и инфекциях;
  • венерических болезнях;
  • конъюнктивите;
  • гипертонии, аритмии, атеросклерозе;
  • эпилепсии и т. д.

Не стоит думать, что если не умеешь плавать, то путь в бассейн закрыт. Всему можно научиться, главное – иметь желание и четкую цель

Для обучения подойдет бассейн с небольшой глубиной, важно в любой момент иметь возможность чувствовать под ногами дно. Начать надо с плавания с пенопластовой доской

Обучение плаванию базируется на трех важных принципах – дыхание, движение конечностей и удержание тела на воде.

Как похудеть в бассейне женщине

Как только вы освоите технику плавания, обязательно возникнет вопрос, сколько времени должно длиться занятие в бассейне для похудения? Оптимальный показатель 40-60 минут. Посещать тренировки надо 2-4 раза в неделю. Лучше всего плавать в вечернее время. Не менее интригующей темой для всех, кто решил худеть с помощью плавания, является на сколько килограмм можно стать стройнее. Если выполнять все основные правила, то за месяц удастся избавиться от 3-5 кг.

В чем польза от плавания

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

  • Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
  • Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
  • Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
  • Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
  • Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  • Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
  • Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

Плюсы:

  • Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
  • При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
  • Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
  • Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
  • В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
  • Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
  • Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
  • Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

Противопоказания   

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

  • Мокнущие диатезы и кожные инфекции
  • Венерические заболевания
  • Тяжелые пороки сердца
  • Эпилепсия, паралич
  • Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
  • Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как похудеть в бассейне женщине

Плавание является самым безопасным видом спорта. Если конечно не прыгать с вышки 🙂 Тело поддерживается водой, поэтому нагрузка на суставы минимальна.

Во время плавания работа разных мышц чередуется. Одни из них напрягаются, другие наоборот расслабляются. Движения в воде плавные и размеренные, мышцы удлиняются, увеличиваются в объеме.  А наше тело приобретает гибкость и рельефность.

Позвоночник во время плавания не нагружен. С него снимается статическое напряжение. А это значит, что у вас будет правильная осанка. Активное движение ногами укрепляет стопы. Это отличная профилактика плоскостопия. Помимо этого, занятия в бассейне улучшают работу сосудов и сердца, стимулируется работа дыхательной системы.

Регулярное посещение бассейна позволяет улучшить иммунитет. Так как при контакте с водой у нас совершенствуются механизмы терморегуляции.

Среди огромного количества физических упражнений, которые максимально эффективно способствуют снижению веса, гимнастика в воде, аквааэробика, аквабол и спортивное плавание для похудения занимают особое место. Тренировки в воде считаются оптимальным видом спорта, который подходит людям любого пола и возраста, с любым уровнем физической подготовки.

Помимо основного эффекта, который заключается в увеличении расхода энергии, а, значит, сбросе лишних килограммов, плавание способствует проработке почти всех существующих в нашем организме мышц, улучшению настроения, повышению иммунитета, а также общему оздоровлению.

Польза плавания для похудения

Активные упражнения в воде имеют огромный список преимуществ, среди которых:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки способствуют улучшению снабжения кислородом всех тканей и систем человеческого организма. Кровообращение усиливается, сосуды очищаются, а сердечная мышца тренируется;
  • приведение мышц в тонус. Работа мышц в воде намного эффективнее, чем при упражнениях на суше. Им необходимо постоянно преодолевать сопротивление, сравнимое с утяжелителями, которые используются при силовых тренировках. Прокачка мышц и формирование идеального силуэта происходит быстрее;
  • возможность быстрого сброса веса. Плавание поможет похудеть, особенно если вес существенно превышает норму. Расход энергии при выполнении активных упражнений в воде составляет около 350-450 калорий за час. Для сравнения – при быстрой ходьбе за то же время тратится около 250 калорий. Учитывайте, что плавать вы будете не в теплой воде, потому на согревание организм будет тратить дополнительную энергию
  • улучшение состояния суставов. Занятия в бассейне доступны даже тем, у кого есть проблемы с суставами – людям с большим весом, страдающим от хронических заболеваний суставов и позвоночника, беременным. Водные упражнения не только не навредят, но и улучшат подвижность суставов, будут способствовать их комфортной и неторопливой разработке;
  • повышение настроения, снижение депрессивного, стрессового состояния. Как и при другой физической нагрузке, при плавании увеличивается выработка эндорфина (гормона радости), а продуцирование кортизола (гормона стресса), наоборот, снижается. Успокаивающе действует и вид воды, снижая уровень тревожности и избавляя от лишней напряженности. 

Как и сколько надо плавать, чтобы похудеть

Для того чтобы занятия плаванием для похудения были максимально эффективными, недостаточно просто приходить в бассейн и расслабленно наслаждаться общением у бортиков или медленно плыть, наслаждаясь легкостью бытия. Чтобы тренировка привела к желаемому результату, упражнения должны быть активными, а наибольший расход калорий обеспечивает передвижение стилем кроль или баттерфляй.

Время пребывания в бассейне должно составлять не менее 45 минут. Начать тренировку лучше со спокойного перемещения в воде свободным стилем, а уже через 10 минут приступить к активному плаванию. Почувствовав усталость, не стоит сразу выходить из бассейна или расслабляться у бортика, лучше снизить интенсивность движений и немного отдохнуть, пассивно передвигаясь по дорожке.

И еще несколько советов, которые помогут сделать плавание для похудения более результативным:

  • тренировку лучше строить по принципу интервалов, чередуя активную и расслабленную фазу. Активная часть должна занимать около 70% времени, проведенного в бассейне;
  • температура воды не должна быть слишком холодной;
  • сразу после занятий тем, кто пытается похудеть, кушать не рекомендуется. Можно выпить чай, кефир, съесть яблоко или грейпфрут. Основной прием пищи должен быть не ранее чем через 90 минут после окончания тренировки! 

Плавание для похудения: противопоказания

В бассейн допускают только по справкам от терапевта и дерматолога об отсутствии противопоказаний. У женщин могут дополнительно потребовать справку от гинеколога. Факторами, наличие которых делает невозможными занятия плаванием для похудения в общественном бассейне, являются:

  •  любые кожные заболевания;
  • венерические болезни;
  • эпилепсия;
  • наличие злокачественных образований, особенно на коже;
  • порок сердца;
  • третья стадия гипертонии;
  • туберкулез.

Если во время тренировки вы почувствуете головокружение или другие неприятные симптомы, необходимо сразу же выйти из воды. 

Упражнения в бассейне для похудения живота

Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

  • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
  • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
  • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Аквааэробика

Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

  • Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
  • Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
  • Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

  • Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
  • Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

И последний комплекс.

  • Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
  • Держа руки за головой, погрузитесь в воду по грудь. Стоя на дне, по очереди поднимайте согнутую в колене ногу. Главная задача – коснуться коленом локтя. Для эффективности нужно делать быстро и резко. По 15 повторений на одну сторону.

Все мы любим лето, море. Часто посещаем бассейны в зимнее время года. Кроме огромного удовольствия проведенного в воде, мы еще и приносим пользу нашему организму. Сами того не осознавая мы занимаемся спортом плавая или просто проделывая какие либо движения в воде.

  • Чтоб иметь красивую стройную осанку, нужно выпрямить спинку и втянуть животик;
  • Так продержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение;
  • Проделываем такое упражнение в несколько заходов.

Для того чтоб подкачать мышцы бедер, нам нужно просто в игровой форме находясь по горло в воде проделать не сложные упражнение. Вытягиваем руки в пред перед собой и пытаемся подняв по очереди обе ноги дотянуться носочком до пальчиков наших рук. Сначала это кажется не возможным и очень смешно выглядит, но со временем мышцы ног расслабляются и подаются лучше и наши ножки легко достают до пальчиков рук.

При всем при этом мы закаляем наш организм.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

  • Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
  • Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
  • Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

  1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
  2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
  3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
  4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале. Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Иногда встречаются мнения о том, что плавание малоэффективно для снижения веса. Действительно, результата от тренировок можно не получить, но только в том случае, если неправильно подойти к их организации. Так, наиболее распространенная ошибка начинающих пловцов – резкое погружение в воду и хаотичное передвижение в ней на протяжении всего занятия, а также частые перерывы.

Основные правила

Занятия должны быть регулярными: необходимо активно плавать 3 раза в неделю как минимум по 45 минут.80% времени, отведенного на тренировку, должно занимать активное плавание, а также выполнение упражнений

Тренировка считается продуктивной, если после ее окончания ощущаются сильный голод и приятная усталость в мышцах.За 2-3 часа до начала тренировки следует плотно покушать, уделяя особое внимание белковой пище, а также сложным углеводам. Прием пищи после тренировки должен быть организован не ранее чем через час.Перед тем, как перейти к непосредственным занятиям в бассейне, нужно провести легкую разминку в течение 10 минут на суше

С помощью простой зарядки можно эффективно подготовить мышцы к интенсивной тренировке.Чтобы занятия помогли добиться наилучших результатов, следует сделать их комбинированными. Сочетания разных стилей плавания – интервальная тренировка – позволяет сжечь еще больше калорий, около 550 за час. Но, если человек не подготовлен к таким нагрузкам, ему лучше плавать каким-либо одним стилем и заниматься упражнениями, которые он может выполнить без ущерба для здоровья.

Стили плавания

Для занятий в воде пользуются разными стилями плавания:

  • Брасс. При плавании брассом затрачивается незначительное количество энергии, поскольку движения размерены и спокойны. Именно поэтому такой стиль редко задействуют для снижения массы тела. Плавают на груди, выполняя верхними и нижними конечностями симметричные движения, параллельные поверхности воды: руки, которые человек держит перед собой, раздвигают воду, при этом ноги одновременно сгибаются в коленях – ими отталкиваются. При плавании брассом задействованы плечевые мускулы, а также мышцы спины.
  • Кроль. Суть такого стиля – совершение поочередных гребков правой и левой руками, движения при этом должны быть размашистыми. Нижние конечности поочередно опускаются и поднимаются. Особенность плавания в стиле кроль – нахождение лица в воде: оно показывается наружу только для того, чтобы пловец мог сделать вдох. Это наиболее быстрый способ плавания, но и довольно сложный: без предварительной подготовки плавать кролем не удастся. Стиль эффективен, поскольку при его использовании задействуются почти все группы мышц.
  • Баттерфляй. Плавая в таком стиле, человек, лежа на животе, делает руками глубокий гребок, таз и ноги двигаются волнообразно, тело поочередно опускается и поднимается. В процессе плавания задействуются мышцы пресса, ног и рук.

Важность правильного дыхания

Как похудеть в бассейне женщине

От правильности дыхания в процессе плавания зависит то, насколько эффективным будет занятие, ведь одышка способствует тому, что пловец быстро выбивается из сил и не может сконцентрироваться на выполнении движений

Всем, кто занимается плаванием, следует помнить о важности следующих правил:

  • при вдохе следует держать лицо над поверхностью воды, при выдохе – под ней;
  • вдыхать необходимо ртом, выдыхать – сначала носом, а затем ртом. Благодаря такой методике из пазух устраняются излишки воды, а из легких – углекислый газ;
  • вдох должен быть резким и глубоким, выдох – спокойным, не слишком интенсивным.

Подойдя к занятиям плаванием ответственно, можно добиться хорошего результата. В этом случае большую роль играет не только техника выполнения движений, но и способность контролировать дыхание, планирование разминки перед непосредственными занятиями, организация рациона до и после тренировки.

Стили плавания

Тебе нужно выбирать стили плавания, которые будут затрачивать максимально большое количество энергии.

Самый тяжелый стиль плаванья – это баттерфляй или дельфин. Это убийственная вещь, которая уничтожит твою выносливость после первых 50 метров, дальше ты будешь больше похож не на дельфина, а на тонущую гусеницу.

Следующим по шкале ненавистных стилей идет вольный стиль или кроль. Это основной вид, которым должен владеть любой уважающий себя самец. Если вдруг на пляже будет тонуть красотка, то будет намного эффектнее, если ты поплывешь спасать ее вольным стилем, а не стилем собачки.

Дальше идут два стиля, которые уже не являются такими тяжелыми как предыдущие. Их можно разместить примерно рядом. Плаванье на спине все же является более тяжелым.

Как похудеть в бассейне женщине

А за ним идет брасс. Этот стиль плавания любят использовать бабушки, но они используют его не совсем правильно, поэтому в их исполнении он очень медленный и легкий. Если плыть правильно, то ты вряд ли сможешь проплыть и 100 метров без остановки.

Худеющему человеку нужно освоить все стили плавания, чтобы равномерно нагружать верхнюю и нижнюю части тела. Девушки и женщины могут не переживать, что плечи станут широкими – для достижения того эффекта нужно соответствующе питаться и усиленно заниматься каждый день в течение нескольких лет. Существует 5 основных стилей плавания:

  1. Брасс. Во время него выполняются симметричные движения руками и ногами параллельно поверхности воды. Голова находится над поверхностью воды, или лицо погружается в воду и поднимается только для вдоха. Человек весом 70 кг за 30 минут интенсивного плавания брассом потратит 372 ккал.
  2. Кроль. Стиль обеспечивает самое быстрое передвижение по воде и эффективное похудение. Гребля осуществляется двумя руками поочередно с попеременным поворотом головы в сторону действующей руки. На один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами по направлению вверх-вниз. За полчаса плавания кролем человек весом 70 кг сожжет 409 ккал.
  3. Баттерфляй. Этот способ плавания самый сложный по технике и самый утомительный. Он отлично помогает в похудении, ведь за 30 минут тратится больше 400 ккал. Пловец делает сильный гребок двумя руками, за счет чего тело поднимается над водой. Тазом нужно совершать волнообразное движение. По скорости передвижения стиль занимает второе место после кроля на груди.
  4. Плавание на спине. Похож на стиль кроль на груди, но человек перемещается по бассейну в положении лежа на спине. Затылок погружен в воду. По скорости этот стиль уступает кролю на груди и баттерфляю. За полчаса человек весом 70 кг сжигает 298 ккал. Плавание на спине подходит для отдыха и восстановления дыхания.
  5. Вольный стиль. Человек преодолевает дистанцию любым удобным для себя способом, может менять стили по ходу движения. На соревнованиях спортсмены выбирают технику плавания кролем, поскольку она помогает передвигаться с максимальной скоростью. Энергозатратность процесса зависит от выбранного стиля.

Конечно, разные техники лучше осваивать с тренером. Лучше пару раз проработать технику, зато вы будете плавать по всем правилам. А значит эффективность увеличится значительно.

Только все 45 минут не надо заниматься одним стилем. Сейчас в Уфе опять пошла в бассейн, занимаюсь 2 раза в неделю. Только часто вижу, что многие женщины неспеша мотыляются туда-сюда по-лягушачьи.

Дорогие девушки, не плавайте так. Залог успеха – чередование стилей плаванья правильная техника. Плавание по-лягушачьи – это вообще бессмыслица, если вам нужно похудень. Такой стиль еще и опасен. Если в течение 45 минут держать голову над водой, нагружаются шея и плечи. Нагрузка идет в основном на шею, можно получить зажим мышц.

Теперь давайте рассмотрим известные стили плавания. Рекомендую к просмотру это видео а потом продолжить чтение.

Таким стилем плавают на животе. Гребут левой и правой рукой попеременно. Гребки совершаются каждой рукой вдоль тела. К работе подключается попеременная работа ног. Очень важно – лицо должно находится в воде. Во время гребка голова поворачивается и можно сделать вдох. Этот вид плавания наиболее быстрый.

Если плавать кролем у вас будут задействованы: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, а также плечевые мышцы. Ноги задействованы меньше, но тем не менее работают бедренные мышцы. Это четырехглавая и двуглавая. Ну и конечно икроножные мышцы.

Девушка плывет

Это тоже вид плавания на груди. В отличие от кроля здесь руки и ноги движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания. Тем не менее в техническом плане это довольно сложное упражнение и работают другие мышцы.

В данном упражнении основная движущая сила приходится на ноги. Соответственно именно они больше всего нагружены. Если вы будете плавать брассом накачаете четырёхглавую и двуглавую мышцу бедра. Прекрасно подтянутся ягодичные мышцы, икроножные, а также приводящие мышцы бедра. В верхней части тела небольшую нагрузку получит грудной отдел дельтовидная мышца плеча верхняя часть спины.

Плавание на спине

Этот стиль схож с кролем. Отличие в том, что вы плывете на спине. Рука движется над водой в выпрямленном состоянии, а не в согнутом. Такой стиль позволяет проработать двуглавую мышцу плеча, грудные мышцы. Также будет работать дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины. Ноги, как и в кроле, не сильно нагружены. Но икроножные мышцы вы тоже подтянете.

Довольно сложный стиль плавания. Упражнение выполняется на животе. Руки работают симметрично.

Они совершают мощный гребок, во время которого тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги движутся волнообразно. В таком стиле помимо плечевых, грудных и спинных мышц удается нагрузить мышцы живота. Это будет полезно для пресса. Также качается четырехглавая мышца бедра. В ногах — икроножная. Вот этот стиль я пока осваиваю. Действительно, сложная техника.

Если обратите внимание на кролистов — у них равномерно подтянуто все тело. У спортсменов, которые плавают брассом —  больше развиты мышцы ног и рук. Особенно икры и бедра. Те, кто плавает в основном на спине имеют слабую мускулатуру, но в целом подтянутый силуэт. А вот дельфинисты имеют широкие плечи и прокачанные мышцы ног. Чередуя разные стили, можно подтянуть там, где надо.

Питание до и после тренировки

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

  1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
  2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
  3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
  4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

  • Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
  • Отработка техники:
    1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
    2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
    3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
  • Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
    1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
    2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
  • Второй вариант интервальной тренировки:
    1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
    2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
  • Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

  • Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
  • Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
  • Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
  • Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
  • Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
  • Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
  • Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
  • Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
  • Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
  • Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Целевая проработка проблемных зон, например, живота, никак не влияет на локальное расщепление подкожного жира. Вы тренируете мышцы, а они берут энергию из сахара в крови или гликогена в печени. Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей. Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Если мы говорим о реальных тренировках, а не просто оздоровительном плавании, то это действительно то, что может помочь тебе похудеть. За час в бассейне можно нагрузить себя так, что ты будешь считать секунды до конца тренировки. Но для этого нужен тренер, сам себя ты будешь жалеть.

Когда я ходил на плаванье, как только кто-то из нас останавливался, тренер снимал свой тапок и кидал его в нас. Поэтому останавливались мы редко. Хотя иногда очень хотелось. Если ты сможешь сам кидать в себя тапок при непредусмотренном отдыхе, то ты молодец и можешь тренироваться сам.

Плавание в бассейне

Многие говорят, что в плавании нет ничего сложного, что любой сможет пойти на плаванье и никогда в жизни не похудеет. Все, кто так говорит, боятся даже голову намочить и плавают с поплавком над водой. С таким подходом, конечно, никто не похудеет.

Но, если внимательнее посмотреть на инвентарь в бассейне, то там можно найти доски, лопатки, ласты и много других интересных штук. Все это используется для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы.

Возьмем, например, лопатки, которые надеваются на руки. Они увеличивают площадь соприкосновения с водой и тебе приходится прилагать намного больше усилий, чтобы сделать гребок. А досочку можно зажать между ногами и плыть, используя только руки. Либо наоборот, держать ее в руках и плыть, используя только ноги.

Комбинируя различные упражнения, стили, инвентарь, можно составить такой комплекс, после которого ты выйдешь из воды таким качком, что твои плечи в двери не пройдут.

Кстати, хорошим бонусом плавания является то, что ты помимо похудения развиваешь мышцы спины и плеч, поэтому они становятся шире, а твоя фигура — атлетичнее. Пару лет поплаваешь в бассейне и на пляже все девчонки твои.

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

  1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)
  1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
  2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.Схемы тренировок по плаванию
  3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Особенности плавания с доской

При спортивном плавании тренеры предлагают некоторые приемы, позволяющие более интенсивно воздействовать на отдельные группы мышц. Так, пловцам предлагаются ласты, увеличивающие сопротивление воды при каждом движении, накладные лопатки на руки, создающие эффект перепонок для достижения того же результата.

  • Прежде всего новички могут расслаблять определённые группы мышц рук или ног, что помогает сосредоточиться на технике и оттачивать мастерство гребка.
  • Доска помогает обеспечить отдых мышцам, не прибегая к остановке и прерыванию тренировки.
  • Случается, что девушки сильно боятся воды с детства, но мечтают худеть и находиться в идеальной форме, и для них доска крайне важна и в психологическом плане, так как она помогает им избавиться от фобий. Так, данный устойчивый в воде элемент даёт им дополнительную опору и позволяет не думать о страхах, что улучшает эффект от тренировки.
  • Если женщина является достаточно опытной и давно занимается плаванием, она имеет возможность отработать технику гребка, а также дать точечную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо разработать в данный момент.
  • В положении, когда пловец гребет ногами, а доску держит на вытянутых руках перед собой, пресс находится в тонусе и укрепляется.
  • Доска помогает отработать ритм гребка и развить одинаковую амплитуду для обеих рук или ног.
  • В случае, если женщина имеет какую-либо степень инвалидности, ограничивающую свободу её передвижений, доска может дать ей дополнительные возможности и позволить в принципе заниматься плаванием.
  • В случае, если девушка плавает на время и стремится показать с доской тот же результат, очевидно, что её гребки будут в разы интенсивнее, мышцы начнут сокращаться чаще, дыхание участится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее.
  • Доска может иметь в воде различные положения – как лежать на поверхности воды, так и быть наклонена передним краем вверх или вниз, что создаёт дополнительное сопротивление, опять же помогающее похудеть.

Важно! Конечно, увлекаться занятиями лишь с доской не стоит, так как помимо всех преимуществ данные упражнения имеют и свои минусы, а именно, отработав технику гребка только ногами или руками, ей будет достаточно тяжело комбинировать движения в свободном плавании, а также те женщины, которые боятся глубины, так и не смогут нормально себя чувствовать в открытой воде, если не начнут постепенно отказываться от опоры

Плавание в бассейне с доской

Можно ли похудеть в бассейне – отзывы

Теперь давайте разберемся помогает ли посещение бассейна похудеть.

Оцените статью
ElectraDiva.ru