Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Информация

Как правильно делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль
за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в
движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Техника приседаний

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова
будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к
травмам. Смотреть во время приседаний
необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае
спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как
узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать
штангу немного шире дельт. В
бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и
трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже
приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем
класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени.Спина должна быть
прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и
вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не
давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это
реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда
ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно
наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в
первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания
со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с
коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При
подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия
должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под
носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть
обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб
коленей. В верхней точке ноги
распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и
контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

https://youtu.be/jza-J-lINnE?t=14s

Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

основные правила работы с весом

Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

Положение ступней

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть

Положение шеи

Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

пошаговая инструкция

  • подходит к снаряду на стойках;
  • на ширину хвата кладет руки на гриф;
  • подседает под гриф;
  • укладывает его на плечи;
  • со стоек снимает штангу;
  • фиксирует штангу на плечах;
  • отходит со штангой от стоек;
  • принимает и фиксирует стартовое положение;
  • приседает;
  • фиксирует финальную часть.

Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

Упражнения для увеличения приседа

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Постановка ног при приседаниях

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

какие мышцы работают в приседаниях со штангой

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

приседания со штангой - техника выполнения упражнения

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

  • Выпады с гантелями;
  • Болгарский присед с гантелями (штангой);
  • Разгибание ног в тренажере;
  • Жим ногами;
  • Гак-присед.

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

  • Румынская тяга;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать

В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

1. Займите
исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных
мышцах.2. Берите гриф
прямым хватом сверху на удобной для себя ширине.3. Снимите
штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть
смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно,
спина прямая – поясница чуть прогнута.4.

Положение №1

Положение №2

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза

Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях

приседания со штангой - положение 1

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

     »  Не горбите и
не кривите спину, сутулиться нельзя

     »  Не отрывать
пятки от пола, стопы плотно прижаты

     »  Не смотрите
вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху

     »  Не расслабляйте
мышцы живота на протяжении всего упражнения

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Приседание
со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Как подобрать вес

приседания со штангой - положение 2

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой – следуйте вышеуказанной
технике. Приседания – это базовое и ключевое упражнение для развития всего ела.
Оно дает толчок к выработке необходимых нам гормонов.

Теги: Приседания со штангой

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

  1. Высота установки штанги на стойке.
  2. Положение штанги на спине.
  3. Хват.
  4. Снятие грифа со стойки.
  5. Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

  • Высокое положение
  • Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Альтернативные виды приседаний

  • Фронтальные приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Оцените статью
ElectraDiva.ru