Простые правила питания

Женщина

Предисловие

Уважаемый читатель!

Прежде чем вы начнете знакомство с книгой, позвольте немного рассказать о том, как она появилась.

Эта книга – не медицинское пособие, но в ней собрано множество данных о том, как аминокислоты, витамины, гормоны, микро– и макроэлементы, пищевые волокна участвуют в сложнейших взаимосвязанных процессах, протекающих в нашем организме. Это и не сборник рецептов, но здесь рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты.

Это попытка обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.

В течение многих лет я занимался вопросами правильного питания, опираясь на современные научные данные и собирая обширный эмпирический материал. Результатом стала теория функционального питания – сбалансированного, отвечающего всем потребностям здорового организма и гармонизированного с естественными процессами, происходящими в нем.

Моя книга познакомит вас с основными принципами функционального питания. Следовать им несложно, а результат – улучшение самочувствия и повышение тонуса организма – вас впечатлит. Вы узнаете, как привести в норму обмен веществ и уровень глюкозы в крови, как укрепить иммунитет и сделать прочными кости, как вернуть естественную красоту и предотвратить развитие множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, ведь профилактика зачастую гораздо эффективнее и проще, чем лечение.

Я подробно разъясняю, какова биохимическая роль незаменимых аминокислот, витаминов, антиоксидантов, микро– и макроэлементов, и рассказываю, с какими продуктами можно получить необходимое количество всех жизненно важных веществ. В рамках теории функционального питания показываю, каким образом готовить продукты и сочетать их друг с другом так, чтобы полезный потенциал реализовывался максимально полно, то есть, чтобы каждый из продуктов, которые мы включаем в рацион, не терял своей природной ценности.

Я уверен, что знания, полученные из этой книги, не только помогут вам добиться улучшения самочувствия, но и позволят разделить мой взгляд на мир, мои ценностные установки.

Сделать закладку на этом месте книги

Что полезно, то вкусно  – к такому выводу я пришел за годы погружения в тему здорового питания. Предлагаю вам, уважаемый читатель, его разделить.

1. Соблюдайте баланс

Здоровое питание — это вовсе не подсчет калорий, актуальный при соблюдении диеты, и не тотальное исключение жирной и калорийной пищи из своего рациона. Ведь жиры в определенных продуктах (например, жирные кислоты омега 3 и омега 6 в рыбе или производные ряда ценных ненасыщенных жирных кислот в сале, обладающие так называемой «длинной калорийностью») и при определенных обстоятельствах (если вы турист, спортсмен или герой-любовник), неплохо включить в свой  рацион.

Глава 5Чем полезен магний

Функциональное питание – это не идеология и не диета. Это физиологически полноценное, сбалансированное по всем компонентам разнообразное питание, нацеленное на нормализацию обмена веществ, профилактику заболеваний, связанных с нарушением обменных процессов, и, в конечном итоге, на поддержание высокого тонуса организма.

Эта глава рассказывает о ключевых принципах системы функционального питания.

Принцип 1 . Правильно выбираем, готовим, сочетаем и употребляем продукты.

правильное питание

Принцип 2.  Едим 4–6 раз в день, или Принцип дробного питания.

Принцип 3.  Соблюдаем питьевой режим.

Принцип 4.  Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов.

Принцип 5.  Следим за уровнем глюкозы.

Принцип  6. Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие.

Принцип 7.  Избегаем закисления слюны.

Принцип 8.  Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты.

Простые правила питания

Принцип 9.  Принимать пищу за 2 часа до сна.

Принцип 10.  Не голодать.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности.

В данном контексте слово «правильно» имеет вполне конкретное значение: мы выбираем те продукты, которые наиболее полезны для организма, готовим их таким образом, чтобы сохранить как можно больше полезных свойств, сочетаем продукты друг с другом в рамках одного приема пищи так, чтобы они работали гармонично, дополняя друг друга, а не взаимно сводя на нет ценные свойства.

✓ Например, зная, что однотипная еда (сладкие фруктовоовощные салаты или белковая пища с медленными углеводами) переваривается медленнее или быстрее, мы можем снизить общую нагрузку на организм и предотвратить брожение продуктов в желудочно-кишечном тракте.

Выбирая тот или иной продукт, мы ориентируемся в первую очередь на содержание в нем жизненно необходимых витаминов и микроэлементов.

К примеру, из белковых продуктов можно выбрать говяжью печень – превосходный источник железа и витамина В12 ; из продуктов, содержащих углеводы, – гречку, картофель и шлифованный рис; из неочищенных злаков – бурый рис, овсяные хлопья, отруби; из бобовых – горох, фасоль, проростки чечевицы; также важны в рационе овощи, фрукты, ягоды и зелень. Все перечисленные продукты являются источниками не менее 20 необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Подробнее о свойствах различных продуктов можно узнать из части VIII этой книги. 

Правильно готовим продукты

Мировая кухня за несколько тысячелетий накопила массу кулинарных технологий, однако так ли полезны способы приготовления продуктов, к которым мы привыкли (например, жарка)? Теория функционального питания предполагает, что кулинарная обработка продуктов должна максимально сохранить в них витамины и микроэлементы, многие из которых разрушаются под воздействием высоких температур, открытого воздуха и света.

Простые правила питания

Белковые продукты, в частности, говяжья печень, моллюски, морские гребешки, мидии, кальмары, не содержат жира, в отличие от говядины и свинины. Приготовить эти продукты можно, быстро помешивания на сковороде, на среднем огне в течение 2–4 минут. Такой способ приготовления обуславливает температуру внутри продукта не выше 50 градусов, тем самым сохраняются витамины и микроэлементы на 60–80 %.

Для овощей (тыква, кабачки, картофель) одним из лучших вариантов обработки является запекание. Все виды капусты, морковь, свеклу можно приготовить в виде супов.

Правильно готовим говядину и свинину. Нарезаем на кусочки, замачиваем в молоке на 6 часов, затем проворачиваем через мясорубку, формируем котлеты и готовим на пару 15 минут. Молоко нейтрализует в процессе химической реакции ядовитое вещество билирубин. Говяжью печень также нужно замочить на 6 часов в молоке.

Правильно употребляем продукты

Из огромного множества составленных за историю кулинарии рецептов далеко не все учитывают, какие продукты лучше сочетаются друг с другом в смысле функциональной полезности, а какие являются антагонистами, взаимно снижая полезность и усвояемость друг друга.

Некоторые продукты требуют чередования при непосредственном употреблении. Морепродукты, рыбу предпочтительнее употреблять в малосоленом или сыром виде.

Рассмотрим, как работает первый принцип функционального питания, на примере одного приема пищи.

• 200 мл байхового чая,

• 100 г салата из моркови, томата, огурца, апельсина и яблока,

• 70 г говяжьей печени,

• 70 г гречневой каши,

• 25 г проростков чечевицы,

• 10 г любых отрубей,

• 10 г зелени,

• 1 сырой желток перепелиного яйца,

• 3 сухих бутона гвоздики,

Простые правила питания

• специи и приправы (корица, красный перец, черный перец и др. по вкусу).

Приготовление.  Говяжью печень нарезать на куски, замочить в молоке на 3 часа (это, как уже говорилось, поможет избавиться от токсичного и потенциально опасного для нервной системы билирубина). Готовить, быстро помешивая на разогретой сковороде, 8-10 минут. Таким способом можно приготовить и другие белковые продукты (говядина, кролик, свинина, куриная грудка).

Разберем нашу трапезу поэтапно.

За 10–20 минут до еды выпиваем стакан воды, через 10 минут можно выпить стакан байхового чая, пищу принимать можно еще через 10 минут.

Начинаем трапезу с фруктово-овощного салата, который заправляется сырым желтком перепелиного яйца, добавляем проростки чечевицы, отруби, молотую гвоздику и другие специи. При этом быстрые углеводы из нашего салата не задерживаются в желудке надолго. Кстати, не следует опасаться цитрусовых (в нашем случае это апельсин) в случае повышенной кислотности желудочного сока: они содержат множество щелочных оснований и при попадании в организм не вызывают кислой реакции.

Через 10–15 минут после салата и злаков можно приступить к белковому продукту – печени, которую едим с гречневой кашей, чередуя с зеленью. Такой способ помогает не закислить крахмал в гречневой каше, печень можно есть в один прием с ней, так как печень не содержит жира – супер продукт. Из свежих овощей можно немного добавить белокочанной капусты (20 г), которая практически не имеет сахара и содержит небольшое количество воды.

Остальные ингредиенты из фруктово-овощного салата не следует добавлять к говяжьей печени с гречневой кашей, так как они содержат большое количество воды и сахара. Через 30–60 минут после белковой трапезы можно выпить 100–200 мл отвара из лаврового листа с корицей и гвоздикой, а еще через 1,5–2 часа – стакан воды.

Суть данного принципа функционального питания заключается в том, чтобы делить дневной рацион на 4–6 приемов пищи. Дробное питание позволит обеспечить равномерную работу организма без перегрузок в течение всего дня.

«Дробление» рациона хорошо, во-первых, тем, что ускоряет обмен веществ и приучает желудок не растягиваться до 2 литров. Во-вторых, таким образом, мы избегаем ударного поступления в кровь глюкозы. В-третьих, мы всегда сыты, и у нас хорошее настроение.

Простые правила питания

В целом, 5-6-разовое питание предполагает, что трижды в день мы принимаем белковую пищу, а еще 2–3 раза – «щелочные» фруктовоовощные салаты, к которым добавляются продукты, содержащие биологически активные вещества и микроэлементы (проростки чечевицы, сырые злаки, отруби).

Рассмотрим дневную норму белков, жиров и углеводов

Белковые продукты, дневная норма – 300 г. 

Говяжья печень —  100 г содержит 20 г протеина, морепродукты —  15 г, творог —  20 г. Согласно научным исследованиям, нетренированный организм может усвоить за один раз 10 г протеина. Человеку, имеющему физические нагрузки, белка нужно в 2 раза больше. Дробное питание обуславливает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.

Жиры, дневная норма – 30 г. 

Льняное масло – 3 чайные ложки в день (1 ч. ложка равна 5 г).

Такого количества жиров достаточно для ежедневного употребления.

Углеводы 

Любой хлеб в объеме 30 г, что равно одному кусочку, к примеру, организм преобразует в 10 г глюкозы. Яблоко, 100 г – в 10 г, сахарный песок, 10 г – в 10 г.

Простые правила питания

Углеводы (например, хлебобулочные изделия), 100 г, делим на 3 части по 30 г. Итог: организм преобразует наших 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует дневной норме (визуально 6 чайных ложек сахарного песка).

Поскольку организм должен получать глюкозу не только из углеводов, поступающих с хлебом, но и из фруктов и ягод, два условных кусочка хлеба (по 30 г) из пяти заменяем, например, фруктово-овощным салатом (два раза по 100 г).

Интересно.  Все углеводы из нашего фруктово-овощного салата (15 г) усвоятся медленно в течение одного часа._Овсяная каша, бурый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы на поджелудочную железу не произойдет. Например, апельсин (70 г) или кусочек хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – одночасовая доза усвоения организмом.

Мы рекомендуем употреблять за один раз не более 200–250 г пищи 

Биохимия.  Известно, что ферменты (3-клеток (бета-клеток) поджелудочной железы, ответственные за расщепление глюкозы (сахара), не могут «обработать» за один прием более 10 г глюкозы, и следующий прием углеводной пищи должен быть не раньше чем через 4 часа. «Лишний» сахар откладывается в виде жира, и каждый обильный прием пищи – маленький шаг по направлению к ожирению, диабету и другим заболеваниям (см. гл. 1 ч. II).

✓ Примерно 15 г глюкозы организм получает с трапезой, состоящий из 100 г салата (50 г свежей моркови и 50 г яблок, 50 г овсяной каши, 25 г проростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. л. отрубей).

Чтобы понять сам механизм, почему рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна, возьмем любой мучной продукт (20 г) или яблоко (100 г) и съедим непосредственно перед сном. Происходит следующее: в ответ на эти углеводы начинает вырабатываться гормон инсулин, а мы начинаем засыпать, у нас вырабатывается соматотропный гормон роста серотонин, без которого не растет детский организм, мышечные ткани, сухожилия, кости и т. д.

Присутствие гормона инсулина показало, что происходит блокирование серотонина, и обмен веществ смещается в другую сторону. Действие гормона инсулина не прекращается, он продолжает освобождать кровяное русло от глюкозы, вставлять ее в жировые мешки (адипоциты), которые всегда открываются на его присутствие, способствуя наращиванию жира.

2. Составляйте оптимальный рацион, ни отчего не отказываясь

Сменить привычный рацион на «правильный и полезный» несложно. Достаточно пересмотреть способы приготовления и варианты использования продуктов, не отказываясь при этом от любимых блюд.

Предпочитаете мясо? Потребление белков не отменяется. Мы рекомендуем заменить жирное мясо (большей частью — свинину) на постное, диетическое — ягнятину, индюшатину, белое мясо курицы, постную говядину, телятину.

Любите жареное мясо? Попробуйте запечь его в духовке: без масла, используя только душистые травы, пряности и специи, предварительно завернув мясо в фольгу, чтобы мясной сок не «убежал». Приготовленное таким образом мясо будет полезнее жареного, а по вкусу даст ему фору. Летний вариант жареного мяса — шашлыки — тоже хорош, так как такое мясо, приготовленное без прямого контакта с огнём, гораздо полезнее пожареного на сковороде.

Безусловно, хороши все варианты мясных блюд с дополнительными ингредиентами в виде зелени, фруктов-овощей, риса. Попробуйте приготовить мясо по-строгановски, курицу с апельсиново-горчичным соусом или с яблоками. Можно попробовать сделать шашлычки по-малайски или жаркое из говядины.

Любите сладкого? Прекрасно! Существует немало десертов с фруктами-ягодами-овощами, которые легко готовятся и малокалорийны, к примеру, ягодный салат с лимоном и козьим сыром или перцы с яблоками и сухофруктами. Десерты можно совершенствовать: в ягодный суп добавить мороженое — и готов ещё один вариант сладкого блюда.

Разнообразьте свои любимые блюда новыми ингредиентами. К примеру, в овощной салат добавьте кедровое масло вместо растительного, вместо петрушки и укропа используйте руколлу, тимьян или базилик. Приготовьте фруктовое ассорти, заправкой к которому пойдет нежирное мороженое или йогурт. Заправьте гречку поджаренным на растительном масле луком вместо сливочного масла. Приготовьте яичницу не из куриных, а из перепелиных яиц.

Ешьте всё, но в правильном сочетании

Это совет для всех, но особенно для тех, кто не желает поправляться, имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом или заболевания некоторых органов (например, поджелудочной железы). Если вы любите всё на свете, возьмите за правило хотя бы не соединять мясо с картошкой в одной тарелке, так как картошка с мясом перевариваются и усваиваются по-разному.

Не ешьте фрукты после обеда: они вызывают брожение всего, что попало в желудок «до». Конфеты тоже лучше отложить на некоторое время: для переработки сладкого и солёного в желудке выделяются разные ферменты.

Запомните самые простые полезные сочетания продуктов: мясо — овощи; каши — молочные продукты и жиры (сливочное масло); овощи — зерновые продукты ( хлеб, каши); фрукты — каши; яйца — овощи, овощи — фрукты, орехи.

Глава 5Мудрецы о здоровье

• 10 г зелени,

Простые правила питания

• 1 ст. л. с горкой тертой моркови с яблоком;

• 1 ст. л. проростков чечевицы или 1 ст. л. замоченной в воде гречи;

• 1 ст. л. с горкой отрубей;

• специи: 5 размолотых бутонов гвоздики, или размолотая палочка корицы, или 1/5 ч. л. черного или красного перца.

К этой основе добавляются различные овощи и фрукты (см. гл. 4 ч. I; Приложение 1). 

Простые правила питания

Чечевица 

Столовая ложка с горкой (около 40 г) проростков чечевицы содержит треть суточной нормы витамина В9 (фолиевая кислота), богат этот продукт и другими витаминами (В1, В3, В6, Е, F)  и микроэлементами (всего 20 – калий, кальций, магний, медь, селен, бор, фосфор, цинк и др.). Кроме того, проростки чечевицы способс твую т улучшению зрения. Пророщенную чечевицу следует сочетать с белковыми продуктами, содержание глютена и фитиновой кислоты ничтожно.

Гречка (зеленая),  замоченная в воде или кефире, не менее богата витаминами и микроэлементами, при этом она не содержит глютен и фитиновую кислоту, что позволяет сочетать ее с любым белковым продуктом.

Отруби  любые, помимо значительного набора микроэлементов (около 20 наименований), отличаются высоким содержанием глютена и фитиновой кислоты. Ежедневно допускается съедать до 30 г отрубей (не более 10 г за один прием) из-за содержания глютена фитиновой кислоты, избытка которого в рационе допускать не следует (см. гл. 2 ч. VIII).  Отруби не сочетаются с белковыми продуктами, их хорошо дополнять к фруктово-овощным салатам.

Специи 

Гвоздику, корицу, а также черный и красный перец, не подверженные термической обработке, мы включаем в рацион в первую очередь ради марганца, необходимого для построения клеток иммунитета и строительства костной ткани (см. гл. 6 ч. VI).  Пять бутонов гвоздики содержат до трети суточной нормы марганца, 0,5 ч. л. корицы – до половины (подробнее об этих и других пряностях см. гл.  5 ч. VIII).

Фиолетовые овощи, специи и зелень  (базилик, мангольд, сырая свекла и др.) нельзя употреблять одновременно с белковыми продуктами. Фиолетовый цвет сигнализирует о присутствии марганца, который является природным антагонистом белка и блокирует усвоение витамина В12  и железа: к примеру, не следует посыпать готовую говядину любым свежемолотым перцем, (см. гл. 2 ч. IV; гл. 6 ч. VI).

Бобовые  (чечевица, горох) представляют собой сочетание белка с крахмалом, содержат ничтожное количество глютена и фитиновой кислоты. Бобовые желательно принимать как самостоятельное блюдо, чередовать со свежими овощами и зеленью.

Простые правила питания

Белковые продукты  принимать за 30 минут до или через 30 минут после бобовых.

Каши  (гречневую, овсяную, перловую, пшеничную, макароны и т. п.) можно чередовать с любой капустой, зеленью. Нельзя чередовать и принимать в одно время с фруктами, ягодами, свеклой, морковью и помидорами, так как все продукты содержат сахар, который мешает выделению фермента пепсина, расщепляющего растительный белок; второе – в овощах тартановая кислота закисляет крахмал.

Важно! Все каши не содержат фитиновой кислоты и глютена, их можно чередовать с белковыми продуктами, исключение  составляют неочищенные черный, бурый рис и любые отруби (оболочка злаков).

Орехи и злаки  в рационе не стоит сочетать с белковыми и углеводными продуктами, так как они содержат растительный белок, который практически не усваивается организмом. Орехи лучше всего сочетаются со свежей зеленью. Все орехи, злаки содержат омега-6, если принимать их в равных пропорциях с молотым льняным семенем (омега-3), то они усваивают друг друга.

Творог  не сочетается с такими белковыми продуктами, как говядина или фарш из нее. Дело в том, что говядина содержит трудноусвояемый жир (до 20 г на 100 г продукта), который мешает усваиваться легкоусвояемому белку, получаемому с творогом.

Не стоит употреблять с творогом фрукты и ягоды,  которые содержат сахар, отрицательно действующий на усвоение белка. Следует сочетать творог с зеленью и любой капустой. Однако творог вполне удачно сочетается и с продуктами, не содержащими тугоплавких жиров (говяжья печень, свинина, минтай, хек), а также с любыми специями, фиолетовой и обычной зеленью.

Чай с молоком  – яркий пример того, как два полезных по отдельности напитка при взаимодействии сводят на нет ценные качества друг друга.

С детства нам внушали, что зубы болят от сладкого. С «взрослой» точки зрения дело обстоит так: неконтролируемое употребление рафинированного сахара, а также сдобных хлебобулочных изделий приводит к повышенному содержанию глюкозы в крови, которое, в свою очередь, оборачивается разрушением сосудов и тканей всего организма, в том числе десен. В результате зубы начинают болеть, даже если они еще не поражены кариесом.

Простые правила питания

При попадании в рот сахара бактерии ротовой полости буквально через две минуты начинают усиленно вырабатывать кислоту, которая губительно действует на зубную эмаль. Если между приемами сладкого есть перерывы, то действие кислоты успевает нейтрализоваться при помощи слюны. Если же употреблять сладости постоянно, то организм может не успеть активировать защитный механизм.

Самые полезные продукты для зубов и десен 

Ананас  – эффективное средство оздоровления зубов и десен. С одной стороны, он является природным антисептиком, с другой стороны, содержащийся в этом фрукте фермент бромелайн способен растворять мягкий налет на зубах и нейтрализовывать агрессивные кислоты, приводя в норму кислотный баланс в ротовой полости.

При тщательном разжевывании капусты брокколи  на зубах образуется тонкая пленка, которая защищает зубную эмаль от разрушительного воздействия кислот.

Клубника  является природным массажером для десен благодаря множеству мелких косточек, которые ко всему прочему отбеливают и укрепляют зубную эмаль.

Важно иметь в рационе любые фрукты и ягоды, богатые витамином С,  который укрепляет пародонт. В особенности стоит обратить внимание на киви  как на одного из чемпионов по содержанию этого витамина, и на лимон,  который не только снабжает организм витамином С,  но также создает оптимальный кислотно-щелочной баланс и отбеливает зубы.

Морковь,  как и другая твердая растительная пища,  механически очищает зубы и массирует десны, улучшая кровоток. Кроме того, морковь содержит вещества, способствующие формированию твердых тканей зуба.

Репчатый лук  полезен как источник серы, которая обладает бактерицидным действием и санирует полость рта.

Базилик —  природный антибиотик, который борется с развитием в ротовой полости патогенных микроорганизмов.

Японский хрен васаби  содержит особенные вещества – изотиоцианаты, – которые также препятствуют размножению бактерий в ротовой полости.

Имбирь  оказывает на десны противовоспалительное действие.

Зеленый чай  богат катехинами, которые предотвращают возникновение в деснах воспалительных процессов. Регулярное употребление этого напитка (которое, кстати, не влияет на цвет зубной эмали) снижает вероятность образования зубного камня.

Кунжутное семя  очень богато кальцием, что делает его ценным для здоровья зубов. Кроме этого, кунжут  работает как естественный мягкий скраб, очищающий зубной налет, и поддерживает здоровый кислотно-щелочной баланс ротовой полости.

Еще один отличный источник необходимого зубам кальция – твердые сыры. 

Морская рыба  (камбала, лосось, макрель, сельдь, скумбрия ) и яичные желтки  – источники необходимого для здоровья зубов витамина D. 

Простые правила питания

Дополнительные советы

– богатые сахаром сухофрукты (нужно удалить сахар с поверхности зубов, чтобы не продлевать время воздействия кислот);

– крахмалистые продукты, такие как чипсы или белый хлеб (их частицы могут долго оставаться на зубах, служа пищей для бактерий);

– кофе и черный чай (употребление этих продуктов не только заставляет зубы желтеть, но и делает их «липкими», тем самым позволяя частицам пищи дольше оставаться на зубах и вызывать кариес);

– маринованные продукты (содержащийся в них уксус вредит зубной эмали).

✓ Старайтесь чаще (но, разумеется, в меру) бывать на солнце – это обеспечит организм необходимым для здоровья зубов витамином D. 

Предлагаем вариант завтрака, который поможет предотвратить заболевания зубов и десен

• вода, чай;

• говяжьи почки (100 г);

• зеленый горошек (50 г);

• ананас (70 г);

• свежие овощи: морковь, огурец, помидор, репчатый лук (50 г);

• вареные овощи: цветная капуста, морковь, кабачок, тыква (50 г);

• лимон (1 долька);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• отруби (1 ст. ложка);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Приготовление.  Говяжьи почки мелко нарезаем, замачиваем в молоке на 3–6 часов. Затем жарим на раскаленной сковороде, быстро помешивая любым предметом, не давая перегреваться внутри мясу 7-10 минут.

Употребление.  Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, тушеных овощей, жгучего перца добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 10 минут принимаем говяжьи почки с зеленым горошком и зеленью.

Пищевая ценность:  белки – 20 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Правда и мифы о глютене и фитиновой кислоте в крупах, злаках 

Во всех цельных злаках (овес, пшеница, рожь, ячмень и др.), кроме гречки, содержатся глютен и фитиновая кислота.  Под этим термином скрывается клейковина – белковая составляющая оболочек зерна. Именно клейковина отвечает за эластичность и упругость теста в хлебопекарном деле. При недостатке мяса и других источников животного белка глютен  может использоваться как белковая добавка к пище.

Ешьте много, но помалу

Забудьте разного рода утверждения, что нельзя есть после шести, что «ужин отдай врагу», а если забыл «отдать» — овощной салат и кефир тебе в помощь. У нас у всех разный метаболизм, то есть обмен веществ: у кого-то все за полчаса переварилось, а кому-то и ночи для этого мало. Поэтому, собравшись поужинать, ориентируйтесь на собственные ощущения. Хочется есть — ешьте, но не за 5 минут до сна, иначе могут замучить ночные кошмары и не за 5 часов до сна, иначе в принципе можете не уснуть.

Неважно, сколько всего вы съедаете в день, важно — как. Солидный кусок мяса можно съесть за один присест, а можно—  за три приёма пищи в день. Разница в его усвоении и в вашем самочувствии может быть колоссальной. Отсюда наш четвёртый совет: ешьте , сколько хотите, но постарайтесь разбить количество приемов пищи от 1-2, на 4-5.

Да, к слову: чипсы, печенье, сухарики, «энергетические» батончки из шоколада и прочая пищевая ерунда — это вовсе не еда, это сбыт рекламной продукции в ваши добрые щедрые руки! 

Еду надо заслужить

Иначе — никак, ибо все в нашем организме взаимосвязано.Чем меньше мы едим, тем меньше вырабатывается энергии в нашем организме; чем меньше вырабатывается энергии, тем больше накапливается усталости; чем больше накопилось усталости, тем меньше мы двигаемся; чем меньше мы двигаемся, тем больше энергии накапливаем;

Простые правила питания

Намёк более чем прозрачен: чтобы нормально питаться, нужно вести нормальный образ жизни. Это означает, что даже малая толика энергии, полученная от съеденного за обедом яблока, должна найти себе выход. Вы должны потратить эту полезную энергию от полезного яблока на что-либо полезное для себя же: пройтись квартал-другой пешком, отжаться пять раз от пола, попрыгать на одной ножке вокруг обеденного/рабочего стола, покрутить попой (можно — перед зеркалом, вращаем в разные стороны по 10-15 раз), заняться вечером сексом с любимым человеком (одного яблока, правда, в этом случае будет недостаточно). В общем, какое дополнительное «угощение» получит ваш организм после еды — зависит только от вас. Главное, чтобы вы не зависели только от еды.

Принцип 3Соблюдаем питьевой режим

Питьевой режим не менее важен, чем пищевой. Именно вода является транспортным средством, приносящим в клетку организма питательные вещества. При дефиците воды питание клеток не может быть полноценным. Общая суточная потребность в воде рассчитывается исходя из нормы 35 мл на 1 кг веса (разумеется, эта норма может корректироваться в зависимости от климатических и погодных условий, объема физических нагрузок и других факторов).

✓ Мы рекомендуем выпивать по 100–200 мл воды перед едой и столько же – через 1–2 часа после еды.

Приложение 4Углеводная и энергетическая ценность продуктов

Питание должно быть сбалансированным – это не абстрактное утверждение, а биологическая необходимость. Нарушение баланса белков, жиров и углеводов означает, что одни вещества не будут усваиваться и перерабатываться, а других веществ будет недоставать, и все это приведет к нарушению обмена веществ, которое непременно обернется развитием различных заболеваний.

Существует беспроцентная формула белков, жиров и углеводов продуктов питания (в г) дневного рациона. Работа продуктовой формулы искомого дневного баланса «в тарелке» выглядит так: 300 г – белковая пища  (говядина, говяжья печень, морепродукты, творог), 30 г – жиры  (льняное масло, сметана), 100 г – углеводная пища  (хлебобулочные изделия, каши, картофельное пюре) или морковно-фруктовый салат (300 г).

Белки 

Наше тело на 15–20 % состоит из белка, это второй после воды составной компонент организма. Белок выполняет пять основных функциональных ролей: транспортную (перенос кислорода и питательных веществ к тканям организма), защитную (участие в работе иммунной системы), метаболическую (выработка ферментов поджелудочной железы, запускающих процессы метаболизма и отвечающих за усвоение питательных веществ), коагуляционную (свертываемость крови), а также строительную.

Именно белок – основной строительный материал для мышц, и употребление качественного белка в достаточных количествах обеспечивает здоровое мышечное развитие, что является важнейшим условием сжигания жира. Следует отметить, что идеальным материалом для строительства мышечной ткани является животный белок, так как только в нем содержатся все 8 незаменимых аминокислот, тогда как растительный белок в данном контексте является «неполным» в силу отсутствия одной или более незаменимых аминокислот.

Организм не способен запасать белок, поэтому его регулярное потребление жизненно необходимо (особенно для тех, кто целенаправленно занимается увеличением мышечной массы).

✓ Животный белок содержится в таких продуктах, как говядина и говяжья печень, постная свинина, творог, морепродукты.

✓ Источниками растительного белка являются злаки (в том числе в виде каш), бобовые, орехи.

Простые правила питания

Жиры необходимы организму для обеспечения длительного притока энергии, усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья суставов, улучшения состояния кожи и т. д. При этом нужно помнить, что жиры, в отличие от белков и углеводов, высококалорийны (9 ккал на 1 г жира) и требуют особенно внимательного отношения к ним при ведении «калорийной бухгалтерии».

Подсчитано, что 15–20 % общей калорийности рациона должно быть обеспечено жирами. Разумеется, лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, в частности, омега-3, источником которых являются морская рыба, льняное масло и другие продукты (см. гл. 1 ч. IV). Гормоны состоят из жиров, главный гормон – лептин, который передает информацию мозгу, что клетка уже полна жира.

1) насыщенные жиры – в основном, все жив

отные тугоплавкие жиры (бараний жир, говяжий жир, свиное сало), которые остаются твердыми при комнатной температуре;

2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3;

3) трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, получаемых из растительных масел; такие жиры не могут считаться полезными (см. гл. 11 ч. VIII). 

✓ Если калорийность вашего рациона составляет 1200 ккал/день, то около 260 ккал/день должны поступать с жиром – например, это могут быть 3 ч. л. льняного масла (по 1 ч. л. за один раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г трижды в день).

О пользе свиного сала, содержащего насыщенные жиры 

Кстати, насыщенные жиры в свином сале не так вредны, как о них иногда говорят. Кроме того, гормон лептин, содержащийся в сыром свином сале, влияет на восполнение в организме жирных кислот, обеспечивающих работу эндокринной системы. Нарушаются обменные процессы в организме – повышается уровень жироаккумулирующих гормонов, к примеру, инсулина. В свином сале присутствуют также такие ценные для клеток и органов витамины, как ретинол, токоферол.

А еще сало, как и чеснок, содержит столь ценный для организма природный антиоксидант селен, причем присутствует он в максимально приемлемой для усвоения форме. По статистике, до 80 % населения испытывает дефицит этого химического элемента, который необходим для нормального функционирования всех органов и систем.

Простые правила питания

Углеводы 

Углеводы в большой степени отвечают за регулирование энергобаланса в организме: они запасаются в виде гликогена, который служит «топливом» для наших мышц. Поступив в организм, углеводы преобразуются в глюкозу (сахар). Это может происходить с разной скоростью: углеводы делятся на «быстрые» и «медленные» (см. гл. 1 ч. II).  Единовременно организм может усвоить не более 10 г глюкозы – такова «мощность» поджелудочной железы.

1) крахмалистые: каши, картофельное пюре, хлеб (см. Принцип 7); 

2 ) не крахмалистые: свежие и вареные овощи, фрукты, ягоды.

✓ В пределах одного приема пищи нужно выбрать либо 70 г каши или картофельного пюре, либо 30 г хлеба, либо 250 г овощей или 100 г фруктов.

✓ Цельнозерновые – проростки чечевицы, овсяные хлопья, отруби – присутствуют в нашем рационе главным образом ради микроэлементов (магния, марганца и др.) и должны употребляться в строго ограниченных количествах – не более 1 ст. л. единовременно.

– жар в лице после принятия пищи;

– заболевания ротовой полости, выпадение зубов;

– запах ацетона при дыхании;

– зуд, покраснение кожи и слизистых оболочек;

Простые правила питания

– медленное заживление повреждений кожи (ранок, царапин, ушибов), возникновение фурункулов; развитие грибковых заболеваний;

– общее ослабление иммунитета, в том числе снижение сопротивляемости организма различным инфекциям;

– покалывание и потеря чувствительности в конечностях;

– резкое ухудшение зрения;

– слабость, вялость, сильная утомляемость, сонливость, заметное снижение работоспособности;

– снижение массы тела в сочетании с повышенным аппетитом;

– сухость во рту, жажда;

– учащенное глубокое дыхание;

– частое мочеиспускание (в том числе в ночное время) и увеличение количества выделяемой мочи.

Простые правила питания

Сигнализировать о повышенном содержании глюкозы в крови могут также головные боли и повышенное артериальное давление (140/90 мм р. ст. 11 выше).

Важно заметить, что перечисленные признаки могут предупреждать и об угрозе развития других патологий, так как повышенный уровень сахара в крови стимулирует развитие осложнений различных заболеваний, в том числе неизлечимых. Чтобы точно знать содержание сахара в крови, нужно пользоваться хотя бы домашним глюкометром, – не будем забывать, что это один из восьми наших основных принципов (см. гл. 1 ч. I).

Переизбыток глюкозы в крови приводит к потере чувствительности клеток организма. Из-за нечувствительности инсулина к тканям «утилизируется» меньше глюкозы, а ее излишки разрушают кровеносные сосуды, образуются микротрещины, которые заполняются холестериновыми бляшками. Такая ситуация усугубляет нарушение обмена глюкозы и в конечном итоге приводит к повреждению нервной ткани, резкому снижению остроты зрения, поражению почек и развитию инфаркта миокарда и инсульта.

Если повышенный уровень глюкозы установлен, следует позаботиться о его нормализации. В этом случае нужно, прежде всего, контролировать продукты, содержащие те или иные углеводы. Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами, любыми соками, хлебом и простым рафинированным сахаром (например, яблоко весом 100 г содержит 10 г углеводов, любой

кусочек хлеба весом 30 г – 12 г, 10 г сахарного песка – 10 г).

Что произойдет в организме, если мы съели 30 г любого хлеба или юг сахарного песка? 

Кусочек хлеба размером 30 г содержит 10 г углеводов, это одночасовая доза идеального медленного усвоения организмом.

Биохимия.  Инсулин «любит» усваивать содержащиеся в наших продуктах эти 10 г углеводов в течение одного часа.

Если мы съели рафинированный сахар (10 г) – резко поднимается уровень глюкозы в крови за 3–5 минут. На это количество выделяется огромное количество инсулина, задача которого – контролировать уровень глюкозы в крови, убирать из кровяного русла лишний сахар (глюкозу). И, как мы помним, организм с помощью инсулина усваивает эти 10 г глюкозы из яблока или хлеба за один час, его «любимое» время.

Продолжая свою функцию, инсулин переносит эту глюкозу в печень, и они потом трансформируются в жиры. «Ответ» инсулина на этот сахарный песок заканчивается в течение 10 минут, в крови уровень глюкозы падает ниже нормы, и человек снова хочет есть. Делаем вывод: углеводы из яблока, хлеба или гречневой каши усваиваются медленно, в течение одного часа, за счет содержания клетчатки, например, из волокон яблока как бы медленно высасывается нектар.

Как правило, после перехода на низкоуглеводную диету, предполагающую пониженное содержание сахара в обычном рационе, уровень глюкозы в крови приходит в норму.

– белки, жиры, углеводы принимаем дозированно;

– следим за тем, чтобы пища была достаточно витаминизирована.

Простые правила питания

Кроме того, желательно ограничивать потребление некоторых видимых животных жиров (говяжьего, бараньего), которые могут негативно влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови.

Принцип 5Следим за уровнем глюкозы

Контроль содержания глюкозы в крови – весьма важный принцип функционального питания. Мы рекомендуем иметь дома глюкометр (см. Приложение 7).  Опасным последствиям повышения уровня глюкозы в крови и способам его нормализации посвящена отдельная глава этой книги (см. гл. 1 ч. II). 

Нам называют фактор риска: причиной повышения уровня сахара в крови может быть вирусная инфекция с генетической несовершенной иммунной системой, – однако все это не так. Неконтролируемый сахар (глюкоза) в крови как раз и разрушает иммунные клетки. Еще несколько признаков бесконтрольного употребления углеводов – покалывание и нечувствительность в конечностях, когда происходит поражение сахаром (глюкозой) нервных окончаний (нейропатия).

Глюкоза, тем не менее, – важнейший источник энергии для многих типов клеток: мышечных, жировых, клеток печени. Важно получать с пищей достаточное количество глюкозы, при этом избегая избыточного ее потребления. Считается, что здоровому человеку массой около 75 кг достаточно 25 г сахарного песка в день (по 1 ч. л.

Приведем, для удобства, данные о том, с каким количеством тех или иных продуктов в организм поступает 10 г глюкозы, – количество, больше которого поджелудочная железа не может «обработать» за один раз (см. табл. 2.1.1). 

Таблица 2.1.1

Также укажем (см. табл. 2.1.2),  какой объем продуктов обеспечивает получение организмом 10 г фруктового сахара – фруктозы, для усвоения которой не нужен инсулин и которая перерабатывается печенью в жиры и сразу поступает в кровь (см. также Приложение 3). 

Таблица 2.1.2

Простые правила питания

Как «перехитрить» крахмалы и сахара, поступающие с продуктами 

Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами и свежевыжатыми соками, вареными овощами и злаками и даже привычным ржаным хлебом.

Инструменты управления сахаром – это, с одной стороны, продукты, содержащие «быстрые» фруктовые сахара, а с другой стороны – продукты, богатые «медленными» углеводами (некоторые хлебобулочные изделия, злаки).

Инструменты управления сахаром 

1. Чтобы замедлить превращение крахмала в глюкозу, полезно употреблять вместе каши и белковые продукты (например, гречневую кашу с куриной грудкой). Такое сочетание хорошо еще и тем, что присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

Мясо должно быть исключительно без жира. Если имеется жир в таких продуктах, как говядина, свинина, то нужно их разжевывать с зеленью и любой капустой (белокочанной, брокколи, цветной), затем углеводный продукт (гречневую, овсяную каши, рафинированный хлеб и т. п.) чередовать с зеленью и любой капустой, так как клетчатка впитывает глюкозу и при определенных условиях препятствует ее быстрому всасыванию.

2. Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы и тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

3. Чем более размельчен продукт, тем быстрее глюкоза поступает в кровь, например, малину, банан уместно употреблять сразу после физических нагрузок, предварительно пропустив через блендер.

4. Добавление к фруктово-овощному салату 1 чайной ложки льняного масла или яблочного уксуса увеличивает время их усвоения в 2 раза.

5. Употребление цельной гречки и крупы-сечки также обеспечивает разные скорости усвоения глюкозы: вареная гречка повышает уровень сахара плавно, крупа-сечка – стремительно.

Следим за углеводами 

Современная диетология предлагает огромное количество систем питания, которые исключают из рациона простые углеводы, за счет чего удается добиться быстрого снижения веса. Низкоуглеводная система питания предлагает довольно простую диету: ограничение количества углеводов, особенно при избыточной массе тела.

Конечно, нам нужно знать, с какой скоростью усваиваются те или иные углеводы, чтобы снизить лишний вес. Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет «вставлять» в жировые клетки.

Заметим также, что глюкоза всасывается через стенки кишечника быстрее фруктозы, даже в случае, если они получены из одного и того же продукта (информацию о содержании глюкозы и фруктозы в различных овощах, фруктах и ягодах см. в Приложении 3). 

Считаем хлебные единицы (ХЕ) 

Для определения ценности продуктов в диетологии приняты две условные единицы: хлебная единица (ХЕ) и белковая единица (БЕ). Первая используется для измерения количества потребляемых углеводов, вторая – для подсчета потребляемых белков.

1 ХЕ соответствует 10 г глюкозы, которую человек получает при употреблении тех или иных углеводных продуктов (30 г хлеба, 15 г любых злаков, 70 г картофельного пюре или 50 г любой каши и т. д. 1 ХЕ = 10–12 г углеводов. 1 ХЕ повышает сахар крови на 1,5–2 м/моль л – см. Табл. 2.1.1, 2.1.2).  Отметим, что эта глюкоза используется в первую очередь для питания клеток головного мозга и энергетического насыщения мышечной ткани.

1 БЕ соответствует 10 г глюкозы, которая поступает в организм при употреблении белковых продуктов (например, 100 г постной свинины или куриной грудки).

Важно заметить, что существующее мнение о том, что уровень сахара к крови повышается в основном за счет углеводов, не совсем точно. Потребление белков также повышает уровень глюкозы, но не так резко, как в случае с углеводами. Например, съеденные 100 г постной свинины (нет видимого жира) дадут после расщепления жиров, белков и фосфатов около 7 г глюкозы – это соответствует почти 1 БЕ и постепенно поднимет содержание сахара приблизительно на 1,5 м/моль л (разумеется, через какое-то время организм приведет уровень сахара в норму).

Продукты в паре на одну хлебную единицу (1 ХЕ = 15 г хлеба и 100 г постной свинины).

Если перед нами стоит задача снизить уровень глюкозы в крови 

Давайте вместе рассмотрим механизм употребления углеводов согласно логике и научным данным. Чтобы снизить глюкозу, нужно правильно выбрать продукты, приготовить и съесть.

Интересно.  Мы знаем, что углеводы, содержащиеся в яблоке, усваиваются в течение 1 часа, но это не означает, что оно продолжает находиться в желудке все это время.

Говяжья печень, морепродукты (морские гребешки, кальмары, мидии, треска и т. д.) не содержат жира, белковые единицы этого продукта считать не надо. Принимать очередную порцию пищи нужно не ранее чем через 4 часа. Человек, занимающийся спортом, количество хлебных единиц может увеличить в 1,5 раза.

Мы уже знаем из этой книги, что дневная норма углеводов – 30 г (визуально 6 чайных ложек сахарного песка). В первой части мы рекомендовали питаться небольшими порциями по 4–5 раз в день – в том числе с целью контроля уровня потребления углеводов. При этом нужно понимать: не столь важно, что именно находится в вашей тарелке, ведь ХЕ и БЕ были введены как универсальные единицы именно для облегчения расчета пищевой ценности различных продуктов. Точно составить функциональное меню помогут специальные таблицы.

Использование «овощного» или «фруктового» сахара при занятиях спортом 

Сахар, поступающий в организм с продуктами, перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, является топливом для мускулов и пищей для мозга. Этим нередко пользуются спортсмены, получающие значительные доли глюкозы в результате тщательного подбора продуктов, богатых «быстрыми» углеводами (виноград, спелые бананы, дыни или овощные или фруктовые соки).

Простые правила питания

Интересно.  За 2 часа до тренировки следует принимать дозированно белки, жиры, углеводы. Овощные и фруктовые соки пить сразу после тренировки (в течение 40 мин.). При этом нужно учитывать, что употребление свежих овощей (например, моркови или свеклы) не принесет желаемого результата, так как они богаты клетчаткой, которая препятствует быстрому всасыванию фруктозы.

Питание при повышенном содержании сахара в крови 

Мы придерживаемся мнения, что употреблять можно практически любые продукты. Однако необходимо знать, какие из них способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Важно также понимать, как разные продукты взаимодействуют, – они могут гармонично сочетаться или быть антагонистами.

Может быть, стоит поменьше есть? 

При появлении такого признака повышенного содержания сахара в крови, как жар в лице после принятия пищи, разумно количественно скорректировать диету – уменьшить потребление продуктов на 40–50 %. Например, если ваш обед состоял из 100 г свинины, 70 г углеводов (риса, хлебобулочных изделий и др.), 100 г фруктов и ягод, сократите его таким образом: 50 г свинины, 20 г углеводов, 50 г фруктов. Не забывайте также про овощи и зелень.

Работа продуктов в комплексе – стабильный уровень глюкозы в крови 

Простые правила питания

Зеленый чай с лимоном.  Листья зеленого чая благодаря содержащимся в них катехинам эффективны в борьбе с излишками сахара в крови, а также с «плохим» холестерином. Присутствие в чашке всего одной дольки лимона повышает действенность катехинов в несколько раз.

Супер трио – брокколи с голубикой и чесноком.  Брокколи 70 г, голубика 50 г, чеснок 2 зубка, каждый из этих продуктов содержит суточную норму микроэлемента хрома, который помогает инсулину вставлять глюкозу в клетку.

Корица с малиной и базиликом.  Корица содержит микроэлемент хром, достаточно 1 чайной ложки в день, или двух палочек, снижает уровень глюкозы в крови за счет содержания хрома.

Сырой картофель с огурцом и льняным маслом.  Сок картофеля обладает слизеобразующими свойствами и выводит из организма до 99 % сахара.

Принцип 6Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие

Один из факторов правильного обмена веществ и поддержания здоровья организма – соблюдение кислотно-щелочного баланса, главным инструментом которого является грамотное составление рациона.

Когда желудок наполняется преимущественно кислыми продуктами (например, во время завтрака, состоящего из белого хлеба с сыром и кофе, сока или йогурта), организм, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, вынужден использовать собственные минеральные ресурсы, в первую очередь калий, кальций и магний. Это негативно сказывается на состоянии мышц, суставов и костей.

Простые правила питания

Кроме боли в костях, суставах и мышцах, признаками постоянного закисления организма могут быть частые воспалительные реакции, склонность к аллергиям, а также тяжелое протекание ряда хронических заболеваний (от коронарной болезни сердца и сахарного диабета до онкологических).

Достичь кислотно-щелочного баланса несложно .

Например, если вы решили приготовить 300 г мяса, то дополните его 500 г свежих овощей, фруктов и зелени.

Вариант сбалансированного завтрака: стакан воды, байховый чай, морковно-фруктовый салат с зеленью и проростками чечевицы, ржаной хлеб, белки двух яиц (см. гл. 4 ч. I). 

Не обязательно стараться сочетать кислые и щелочные продукты в одной трапезе – достаточно сбалансировать дневной рацион.

Простые правила питания

Списки продуктов, образующих в организме кислую и щелочную среды, даны в Приложении 2. 

питания полезно иметь под рукой данные о кислотно-щелочном равновесии в продуктах. Уровень pH-фактора нашей крови в значительной степени обусловлен пищей, которую мы едим. Измеритель pH-фактор – это тест-полоска кислотно-щелочного равновесия, сам по себе нормальный pH крови – 7,37. Сдвиг pH ниже 7,37 свидетельствует о переокислении, а выше 7,47 – о переощелачивании организма.

Уровень pH-фактора кислотно-щелочных продуктов в наших таблицах будет обусловлен или в сторону щелочного pH, или в сторону кислотного pH, используем такие параметры: нейтральный pH – 7, о, средний pH – 8,о, высокий pH – 9,0.

Узнаем свой pH в организме.  Провести замеры мочи с помощью тест-полоски pH – фактор можно через 4 часа после еды, чтобы узнать свой pH-фактор – какую пищу вы съели: pH ниже 7,2 – кислый, моча окислена. Внутренняя среда организма также окислена. Чем ниже pH, тем выше окисление среды. Например, при pH мочи от 6 до 6,5 внутренняя среда окислена незначительно, а при pH от 5 до 4,5 – сильно. Например, имея рН-фактор 9,0, арбуз является очень щелочным.

Кислотная нагрузка, проще говоря, – это кислотная нагрузка пищи. Она складывается из соотношения в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь.

В случае, когда диета является слишком «кислой», организм вынужден нейтрализовать повышенную кислотность за счет своих щелочных ресурсов, расходуя на это собственные минеральные вещества, такие как железо, калий, кальций, натрий. В результате замедляются биохимические процессы, ухудшается обеспеченность клеток организма кислородом, возникают нарушения сна и усталость, не исключены депрессивные состояния.

Диетологи рекомендуют соблюдать такое соотношение: 35 % «кислых» продуктов, 65 % – «щелочных»  (см. список).

Таблица кислотно-щелочного характера продуктов в организме (pH)

Таблица 10.2.1

Принцип 7Избегаем закисления слюны

При употреблении крахмалистых углеводных продуктов (хлебобулочные изделия, каши и т. д.) необходимо избегать закисления слюны. Такие продукты начинают перевариваться уже во рту: фермент птиалин, содержащийся в слюне, расщепляет крахмал до комплексного сахара мальтозы. Чтобы этот процесс протекал эффективно, хлеб и каши следует разжевывать тщательно, причем отдельно от жирных, кислых и сладких ингредиентов.

При употреблении крахмалистых углеводов в одно время с жирами, кислыми и сладкими продуктами происходит закисление слюны и прекращается выделение птиалина. В этом случае крахмал будет перевариваться в двенадцатиперстной кишке, и глюкоза поступит в клетки часом позднее, чем в первом случае.

✓ Следует обращать пристальное внимание на количество и качество пищи и порядок употребления различных продуктов, особенно если речь идет о совместном употреблении квашеной капусты и хлеба, картофеля, риса или хлебобулочных и молочнокислых изделий.

✓ Не меньшего внимания требуют распространенные в нашем рационе комбинации сахаров и жиров с крахмалом (хлеб с маслом и сахаром, фруктовые пироги и т. д.). Сахар вызывает обильное выделение слюны, но в данном случае она, опять-таки, не содержит птиалина.

Часть VIМакро– и микроэлементы в системе функционального питания

Усвоив теоретические положения системы функционального питания, мы можем поговорить о том, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно отказаться.

В самом общем виде все основные продукты можно разбить на три обширные группы в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление ряда продуктов – залог правильной работы организма (первая группа); продукты, которые нужно употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); тогда как другие продукты способны подорвать иммунитет и спровоцировать серьезные заболевания (третья группа).

Продукты, которые подходят для ежедневного употребления 

 Углеводы:  пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре и каши (гречневая, манная, пшенная, из шлифованного риса) – 150–200 г/день, 50 г/ за один раз.

• Сырые злаки и проростки (см. Принцип 8 в гл. 1). 

Яичные белки (по 2 шт. 1 р/день).

• Творог (1 р/день 70-100 г).

• Кефир (1 р/день перед сном за 30–60 мин).

Простые правила питания

• Свежие овощи (3 р/день).

• Вареные овощи (1 р/день).

• Фрукты и ягоды (200 г/день в целом, не более 70-100 г за один раз).

• Зелень (3 р/день, в общей сложности 30–50 г/день).

• Фиолетовая зелень: базилик, ботва свеклы (мангольд) 1 р/день.

• Специи (гвоздика – 3 бутона за один раз, 10 бутонов за весь день или одна палочка корицы за весь день, за один раз – Ул  ч. л.).

• Жиры:  льняное масло (по 1 ч. л. 3 р/день).

• Зеленый чай, кофе; томатный сок; травяные отвары и настои (1–2 р/день).

Продукты, которые можно употреблять 2—зраза в неделю 

Говядина, говяжья печень (дважды в неделю).

• Морская рыба и морепродукты.

• Овощи вареные: любые виды капусты, морковь, репчатый лук, свекла (дважды в неделю). Способ приготовления – варить в воде, тыкву и кабачки запекать.

• Орехи (2–3 раза в неделю, не более 15 г за прием и 30 г в день).

Простые правила питания

• Овощные супы (дважды в неделю).

• Сырые желтки перепелиных яиц (3 раза в неделю).

• Сметана жирн. 12 % (20 г/день, 3 р/неделю).

• Маринованные овощи (2 р/неделю).

• Соусы на овощном отваре с кореньями (2 р/неделю).

• Мясные и рыбные бульоны обязательно нужно остудить, отстоять 3 часа и затем образовавшийся

на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Добавлять в овощные супы и салаты (2 раза в неделю).Простые правила питания

Продукты, употребление которых рекомендуется ограничивать 

• Колбасы и сосиски.

• Бараний и говяжий жиры.

• Майонез.

• Шоколадные кондитерские изделия и мороженое (в полном отказе от сладкого необходимости нет, сладости – хороший источник питания для головного мозга, их употребление просто требует меры).

Простые правила питания

Подробнее о свойствах отдельных продуктов можно узнать в части VIII. 

Переходя непосредственно к практике питания в рамках нашей системы, хотелось бы обратить внимание на множество «второстепенных» элементов ежедневного меню. На первый взгляд, они лишь дополняют основные блюда завтраков, обедов, полдников и ужинов. Однако, работая в комплексе, они играют важную роль в обеспечении правильного функционирования здорового организма и профилактики заболеваний.

Зеленый байховый чай  содержит катехины (см. гл. 6 ч. IV).  При употреблении напитка за полчаса до еды катехины не успевают связывать витамин В12  и железо, которые поступают с белковой пищей.

✓ Заметим, что во время еды пить зеленый чай не рекомендуется: он снижает концентрацию желудочного сока.

✓ Нельзя пить чай через 30 минут после еды, кофеин дает бодрость, организму, такое недопустимо.

✓ Целесообразно пить чай за 30 минут до еды или через 60 минут после – с сухофруктами (финики, инжир, курага), за один прием не больше 1 шт., в 17:00 (полдник) – происходит выброс инсулина, чаепитие идет медленно (5-7-10 минут), этого времени достаточно, чтобы убрать глюкозу из кровяного русла. Сухофрукты очень вкусны, это лучше, чем рафинированный сахар или мед.

✓ Специи, такие как гвоздика, корица, бадьян, нельзя чередовать с кофе или байховым чаем, танины в чае и кофе препятствуют усвоению микроэлементов из пряностей.

Свежие овощи  стоит ценить, во-первых, за высокое содержание клетчатки, которая не переваривается в человеческом организме и работает как своеобразная «щетка», очищающая его. Достаточная доза – 50 г, иначе можно столкнуться с вздутием живота.

Во-вторых, свежие овощи – один из ключевых источников витаминов: употребление 50 г овощей за один прием обеспечит до половины суточной потребности организма в витаминах. Лучшее усвоение ценных веществ, содержащихся в свежих овощах, обеспечивает льняное масло. При этом стоит помнить, что свежие или вареные овощи, такие как морковь, свекла, не следует сочетать с кашами, первые содержат сахар, который препятствует выделению фермента пепсин, и растительный белок в кашах теряет 50 % усвоения. Исключение – любая капуста (см. далее).

Запеченные овощи  (тыква, кабачок, баклажан, красный и зеленый перец) отличаются наличием ликопина, который выносит из организма «плохой» холестерин (см. гл. 6. ч. IX). 

Зелень —  прекрасный источник витаминов, 100 г любой дикорастущей или культурной зелени поставляют в организм i/ю суточной нормы витаминов С. 11 К , микроэлементы калий и кальций. В 100 г такой зелени, как крапива, одуванчик, петрушка, шпинат, щавель, содержится суточная норма провитамина А  ((3-каротина).

Фрукты  и ягоды  хорошо сочетаются со специями, отрубями, зеленью, пророщенной чечевицей. Нежелательно употреблять их в один прием с крахмалистыми продуктами (каши, овсяные хлопья, сырая гречка), но чередовать можно. При этом сочетать фрукты и ягоды с белковыми продуктами не стоит: большое количество содержащихся в них сахаров тормозит выработку ферментов (пепсин), необходимых для переваривания белка, и снижает кислотность желудочного сока.

Простые правила питания

Уксус  в нашем рационе может сопровождать овощные салаты (свежая белокочанная капуста, квашеная капуста, свекла, морковь, сырой картофель), его задача – расщеплять глюкозу в кровеносных сосудах, что предотвращает встраивание ее избыточного количества в жировые клетки.

Лимон  наиболее ценен для нас тем, что он не содержит сахара, а аскорбиновая кислота способствует усвоению негемового железа из морепродуктов (аскорбат кальция необходим для построения костной ткани).

Кефир (без сахара),  непременно присутствующий в нашем рационе, употребляется вместе, но не одномоментно с хлебобулочными изделиями: сначала разжевывается хлеб, потом – кефир с любой капустой и зеленью. Йогурт в наших рационах не употребляем из-за содержания в нем сахара.

Льняное масло  отлично помогает усвоению витаминов, получаемых с овощами. Кроме того, 1 ч. л. льняного масла (5 г) содержит 1,5 суточной нормы омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Обратите внимание: за один прием принимается именно 5 г масла – такое количество оптимально для поджелудочной железы, в день – не более 3 ч. л.

Потребление соли  следует ограничивать 5 г в день. Иногда соль вполне можно заменять специями и травами, лимоном, ягодами барбариса – это разнообразит вкус блюд и не вредит здоровью, так как чрезмерное употребление соли может иметь негативные последствия (см. гл. 11 ч. VIII). 

В Приложении 1 предложено подобное меню на неделю, а также ряд дополнительных советов. 

ЗАВТРАК

• 200 мл байхового чая.

• 100 г салата (морковь, помидор, огурец).

• Фрукты (абрикос – 2 шт.).

• 70 г гречневой каши (сваренной пополам с любой капустой).

• 20 г протеина – 2 шт. куриных белков[1].

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

Простые правила питания

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара[2].

Употребление пищи 

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью).

Пищевая ценность завтрака:  20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.

✓ Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.

• Вода (100–200 мл).

• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.

• 200 мл крем-супа из чечевицы[3].

• 200 мл настоя ягод шиповника[4].

Употребление.  За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность обеда:  10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.

✓ Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV). 

Оцените статью
ElectraDiva.ru