Простые и сложные углеводы: в чем разница, список продуктов

Макияж

Почему человеку необходимы углеводы

Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.

Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.

Углеводы – это органические соединения, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Они необходимы для функционирования живого организма по ряду причин:

  • углеводы – это идеальный источник жизни, так как 1 грамм этих веществ выделяет 4 калории, то является энергией для организма;
  • для нормальной работы мозга человека они обязательны;
  • они являются основой для построения аминокислот, ферментов, клеток суставов и других тканей в организме;
  • сахариды заняты в синтезе ДНК и РНК;
  • отвечают за упругость ткани и кровяное давление;
  • влияют на иммунитет.

Углеводные продукты

Из перечисленных выше функций углеводов в организме можно сделать вывод, что они являются важными составляющими процессов жизнедеятельности. Их исключение из рациона приведет к сбою в работе мозга, клеточном строении и иммунной системе человека.

Важно! Отсутствие сахаров в организме может вызвать психологические проблемы, а именно депрессию, бессонницу, вялость и подавленность.

Виды и особенности углеводов

Простые и сложные углеводы: в чем разница, список продуктов

• Простые – по-другому их называют «быстрые».• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Разновидности углеводов

Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).

К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

• Возраст.• Пол.• Индекс массы тела.• Интенсивность умственных и физических нагрузок.• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

• Рассыпчатые каши на воде.• Тосты из цельнозернового хлеба.• Дикий рис.• Отварные бобовые• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей• Фрукты.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?Что такое гликемический индекс?

В каких продуктах и блюдах содержатся простые и сложные углеводы

Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.

Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, — это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед — овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.

Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.

Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле — сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?

Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Простые и сложные углеводы: в чем разница, список продуктов

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.• Ягоды.• Цитрусовые.• Абрикосы.• Яблоки и груши.• Бобовые.• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

• Картофель.• Кукуруза.• Тыква.• Ананас, банан.• Дыня и арбуз.• Сухофрукты.• Белый рис.• Орехи.• Выпечка из муки грубого помола.

• Сладкие газированные напитки.• Выпечка из пшеничной муки.• Торты, печенье и вафли.• Шоколад и конфеты.• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.• Алкоголь.• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Углеводы бывают:

  • простые (моносахариды);
  • сложные (дисахариды);
  • медленные (полисахариды).

К первой группе относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему их называют «быстрыми» и «легкоусвояемыми». Вторую группу составляют сахароза, мальтоза и лактоза. Эти сахариды состоят из двух молекул, на которые и распадаются при усвоении организмом. Данный процесс тоже происходит в течение нескольких минут.

Первая и вторая группа относятся к легким углеводам. На их расщепление нужно немного времени, поэтому при их употреблении резко повышается количество сахара в крови. Для организма такое состояние опасно, поэтому он старается резко подавить возникшую проблему, превращая моносахариды в подкожные жиры.

Сложные углеводы отличаются периодом распада в несколько часов. Благодаря чему, содержащаяся в них энергия, постепенно поступает в организм в этот длительный промежуток времени. Пока происходит расщепление полисахаридов, человек не чувствует голода, и за это время сжигаются имеющиеся энергетические запасы в организме.

Простые и сложные углеводы: в чем разница, список продуктов

Употребление сложных углеводов необходимо для организма, так как они приносят пользу:

  • полисахариды не вызывают всплесков сахара в крови, которые приводят к скоплению в организме жировой массы;
  • сложные углеводы, в особенности клетчатка, улучшают работу ЖКТ и препятствуют возникновению его заболеваний;
  • медленные сахара снижают риск возникновения хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других болезней, опасных для жизни.

Обратите внимание! Каждый худеющий человек должен употреблять оптимальное количество быстрых и сложных углеводов.

Простые и сложные углеводы

На данный момент существуют перечни продуктов, содержащих легкие и тяжелые углеводы. Они составлены на основе гликемического индекса. Если его показатель ниже 40, то продукт богат тяжелыми углеводами. Гликемический индекс – время процесса переваривания продукта питания, за которое организмом усваиваются углеводы, содержащиеся в нем.

Простые углеводы содержатся в:

  • сахаре;
  • хлебобулочных изделиях из пшеничной муки (хлеб, булочки, макароны);
  • кондитерских изделиях (пирожные, конфеты, печенье и прочее);
  • соусах (кетчуп, майонез и прочее);
  • меде;
  • газированных напитках;
  • соках в пакетах;
  • алкоголе;
  • мороженом.

Употребление данных продуктов в большом количестве приводит не только к ожирению, но и перебоям в работе всего организма в целом. Появляются нарушения в функционировании пищеварительной системы, нарушается сон, появляется депрессивное состояние. И это далеко не весь список проблем, с которыми сталкивается человек, неправильно питаясь.

Продукты, богатые сложными углеводами:

  • обезжиренный йогурт без добавок;
  • кислое молоко;
  • бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль, бобы, стручковая фасоль, соевые бобы);
  • орехи (арахис, грецкий орех, фундук, кешью, миндаль, кедровый орех и др.);
  • семена кунжута, льна, подсолнечника, мака;
  • цельные зерна гречки, дикого риса, кукурузы, ячменя, овса и др.;
  • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола или цельного зерна;
  • фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, виноград, алыча, персики, гранат и прочие);
  • ягоды (клубника, малина, смородина, крыжовник и прочее);
  • овощи (картофель, свекла, морковь, капуста, лук, огурец, цукини, авокадо, кабачки и т. д.).

Включая в рацион продукты, богатые сложными углеводами, человек улучшает не только свою внешность, но и психологическое состояние. Ведь правильная пища способствует налаженной работе мозга, хорошему настроению и крепкому сну.

Продукты, богатые сложными углеводами

Фруктовый секрет

Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.

Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.

Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.

Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.

Показатели ГИ в диетах

Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что — к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.

Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.

Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы

Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы

Обычный сахар

Цельнозерновые крупы

Кондитерские изделия и выпечка

Цельнозерновой хлеб

Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)

Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр.)

Некоторые сладкие овощи

Зеленые овощи

Джемы, мед и любое варенье

Орехи

Сладкие соки и газировки

Несладкие соки из овощей и фруктов

Мороженое

Нежирный творог, натуральный йогурт

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.

Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.

На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.

Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.

На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.

Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.

В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.

Советы диетологов

При желании похудеть необходимо перейти на правильное питание. Вот несколько советов от диетологов, как получить стройное тело:

  • не нужно отказываться от углеводов, ведь они необходимы для жизнедеятельности организма. Рацион питания должен быть построен по соотношению 10:90, где первая часть – это простые углеводы, а вторая — сложные;
  • следует внимательно читать этикетки. Если в составе на первых пяти позициях стоят пшеничная мука, сахар, глюкоза или сироп, то этот продукт содержит большое количество моносахаридов;
  • хлеб должен быть только из муки грубого помола, которая богата сложными углеводами;
  • не стоит покупать каши быстрого приготовления. Для их изготовления используется обработанная крупа, которая не несет в себе питательных веществ. К тому же, там есть сахар;
  • макароны подойдут из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, употреблять их следует в состоянии «аль-денте», то есть, слегка недоваренные;
  • белый рис следует заменить на нешлифованный или дикий;
  • употреблять сладенькое лучше всего в первой половине дня после сытного завтрака, богатого белками и клетчаткой. И ни в коем случае не следует кушать вкусняшку на голодный желудок;
  • клетчатка содержится в фруктах, поэтому их лучше кушать в свежем виде, а не употреблять их сок;
  • перекусывать лучше всего свежими овощами, фруктами или ягодами, способными насытить организм клетчаткой;
  • сок в пакетах не относится к полезным продуктам, так как там содержится много сахара, да и от полезных фруктов мало что осталось;
  • следует пить в день большое количество чистой воды. Это золотое правило помогает в похудении и улучшает работу организма в целом.

Простые и сложные углеводы: в чем разница, список продуктов

Каждому худеющему человеку важно получать все необходимые вещества для правильной работы организма. Ведь стройное тело – это, в первую очередь, здоровый организм. Поэтому отказывать себе в важной составляющей ежедневного рациона не нужно, просто следует заменить простые сахара на сложные углеводы и понимать их различие.

Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:

  • Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
  • Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
  • Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
  • Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
  • Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
  • Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
  • Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.

Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.

Оцените статью
ElectraDiva.ru