Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Перхоть

5 советов, как улучшить растяжку

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.).

Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке»

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься

Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели

Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче.

Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Упражнения для растяжки ног

Лягушка

Выполняется на полу. Ляг на живот,согни ноги под прямым углом и разведи колени. Тянись тазом к полу. Не делай резких движений. Плавно и постепенно опускай таз всё ниже. Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд. Выходи из этого упражнения,осторожно собирая колени.

  • Без макияжа и фотошопа: звезды, которые выкладывали честные фото после родов

    Без макияжа и фотошопа: звезды,которые выкладывали честные фото после родов

Сядь на пол,разведи прямые ноги врозь,вытяни руки перед собой. Тянись за руками вперед. Старайся в первую очередь не положить живот на пол,а держать спину максимально прямой.

Растяжка у стены

Ляг на пол на спину,ногами к стене. Разведи прямые ноги. Они начнут опускаться под собственным весом. Упражнение позволяет постепенно растягивать поперечный шпагат и поддерживать в тонусе мышцы внутренней поверхности бёдер.

Бабочка

Сядь на пол,держа спину прямо,сложи ноги перед собой,соединив стопы подошвами друг к другу. Медленно опускай колени. Если сложно выпрямить спину самостоятельно,можешь прислониться к стене. Не дави на колени руками,пусть они опускаются с помощью мышц.

Сядь на пол,вытяни перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги. Тяни колено согнутой ноги к полу. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко. Почувствуй растяжение мышц ног сзади. Задержись внизу,сделай несколько пружинящих приседаний.

Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад. Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайся положить на пол. Следи,чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повтори упражнение на другую ногу.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Приведенная ниже растяжка для начинающих может быть использована после силовых и кардио упражнений, а также после бега, но с соблюдением последовательности.

Упражнение для растяжения передней поверхности ног:

  1. Встать прямо, руки вдоль корпуса, ягодицы напряжены.
  2. Согнуть ногу в колене и, захватив ее ладонью за лодыжку, потянуть за спиной вверх.
  3. Вторая рука лежит на опоре либо вытянута вперед для поддержания баланса.
  4. Растянув мышцы, отпускают ногу и повторяют упражнение со второй конечностью.

Упражнение для растяжения задней поверхности ног:

  1. Встают возле стены, обе ладони упирают в ее поверхность напротив груди.
  2. Делают шаг назад на такое расстояние, которое позволит мышцам задней поверхности бедра натянуться. В процессе выполнения не следует прогибать поясницу.
  3. После возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, применяют следующее упражнение:

  1. Садятся на пол, ноги широко разводят в стороны.
  2. Наклоняются вперед, опуская руки на пол перед корпусом. Спина должна оставаться ровной.
  3. Тянутся вперед, затем возвращаются в стартовое положение.

Для растяжения внешней поверхности бедер применяют следующий элемент:

  1. Принимают упор на четвереньках.
  2. Голень одной ноги подтягивают к груди и кладут на пол.
  3. Корпус слегка наклоняют к ноге.
  4. Вторую ногу отводят назад, упирая ее на пальцы. Принимают максимально удобное положение и тянут мышцы бедра.
  5. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент для другой ноги.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Садятся на пол, ноги соединяют и вытягивают перед собой.Наклоняются вперед, обхватывая руками пальцы ног; колени при этом не сгибаются

Элемент для растяжения спинных мышц:

  1. Принимают упор на четвереньках.
  2. Живот подтягивают, а спину выгибают вверх, образуя дугу. Подбородок прижимают к груди.
  3. Растягивают мышцы несколько секунд, затем принимают начальное положение.

Фитнес-упражнение для растяжки грудных мышц:

  1. Встают прямо, взгляд — перед собой, руки опущены вдоль корпуса.
  2. Заводят ладони за спину, сцепляют их в замок и тянут вверх, сохраняя руки выпрямленными.
  3. Плечи стараются не поднимать высоко.
  4. Возвращаются в исходную позицию и встряхивают кистями.

Опускаются на коврик спиной, руки направлены в стороны.Одновременно тянут конечности в стороны в противоположных направлениях.Осторожно принимают сидячее положение и расслабляют конечности.

Со временем растяжки для начинающих может стать недостаточно, чтобы сохранять гибкость тела. В этом случае рекомендуется перейти к более сложным упражнениям и комплексам.

Обратите внимание на свое дыхание

Дыхание – неимоверно важный аспект тренировки в любом виде спорта

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Почему же дыхание так важно? Потому что правильное дыхание способно успокоить и снизить болевые ощущения, которые непременно возникают при растягивании любых связок, суставов и мышц

Эффективная растяжка — это, прежде всего, размеренный тип дыхания с глубоким вдохом. Равномерное и сбалансированное поступление кислорода в организм благотворно повлияет на твое состояние и на работу болевых рецепторов, расслабит мышцы. Не пускайте дыхание на самотек – контролируйте его во время упражнений. Когда боль будет становиться действительно значимой, то не задерживайте дыхание, а дышите ещё размереннее и упорнее.

Будьте медлительны

Спешка нужна при ловле блох, но ещё никогда не давала хороших результатов при растяжке, так что помните: резкие движения скорее приведут к травмам и растяжениям, следовательно, после того, как эти растяжения и травмы заживут, Вы вернетесь на исходный уровень. Нет, скорее всего, уровень станет ещё хуже. Придется начинать все сначала, при этом потратив много времени. Т.ч. эффективная растяжка — это ме-е-е-едленно и печально

Не переусердствуйте

Ошибка большинства людей, пытающихся сесть на шпагат – это погоня за сиюминутным успехом. Согласитесь, после длительного разогревания, кажется, что сейчас возьмешь и сядешь. И, бывает так, что действительно садятся. Правда, на следующий день не то, что встать, даже ноги свести вместе не могут.

После таких «быстрых» подвигов эстафетная палочка передается другому, ведь ты уже отброшена назад на неопределенное количество дней. Не стоит относиться к растяжке с особым старанием – лучше воспринимать её, как игру. А в играх не должно быть очень больно. Эффективная растяжка — это ежедневно понемногу, чем упорно два раза в неделю.

Не злитесь

Когда Вы растягиваетесь, то, несомненно, ощущаете боль. Однако, постарайтесь, воспринимая эту боль идти с ней на компромисс, а именно не злиться и не гневаться

Негативные эмоции не дадут Вам продвинуться дальше в своих тренировках – мозг запомнит боль, и каждый раз будет относиться к упражнениям с двойной осторожностью, напоминая тебе о ней. Эффективная растяжка происходит исключительно с мыслями о хорошем и прочем позитиве

Большинство тренеров, несмотря на свой стаж и уровень подготовки, все равно включают в программу растяжки пружинящие движения. Но, стоит понимать, что во время «пружинок» мышцы выполняют динамическую работу, тем самым напрягаются и накапливают больше молочной кислоты, чем при более тяжелой, но мало подвижной, статической работе. Вместо пружинящих движений, лучше «зависни» в одном положении и жди, пока перестанешь чувствовать сильный дискомфорт.

Удивительно, но понаблюдав за спортсменами, можно утверждать: мясо на ночь перед тренировкой снижает эластичность связок и суставов. Непонятно, по каким причинам, но это так. Заставь себя соблюдать такую своеобразную диету, и заниматься станет легче.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Ну, что же, если Вы сейчас пытаетесь сесть на шпагат, чтобы через время отжигать на танцполе, то эти несколько советов Вам обязательно пригодятся. Эффективная растяжка на шпагат в домашних условиях немыслима без соблюдения этих правил — придерживаясь их Вы не навредите себе, Ваши занятия принесут Вам меньше боли, Вы не испытаете разочарования, но зато сможете потрясти друзей или порадовать любимого.

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.
  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.
  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.
  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Упражнения для растяжки на шпагат

Лягушка

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Ляг на спину,прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу,заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Ляг на живот,руки под плечами. Опираясь на руки,тянись головой наверх,грудью вперед,а таз,напротив,тяни к полу. Ноги прямые,плечи опущены.

Наклоны

Встань прямо,подними правую руку над головой,левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево,тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

Чтобы узнать,как эффективно тренироваться,не вставая с кровати,читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц,найдёшь здесь.

Применение растяжки в фитнес-тренировках

Такое сложное, на первый взгляд, название на самом деле означает растяжку. Тренировки по стретчингу являются альтернативой другим направлениям фитнеса, так как щадяще воздействуют на организм и сокращают риск травматизма.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка имеет множество преимуществ, среди которых:

  • Улучшение кровообращения и восстановление лимфатической системы. Это способствует снижению веса, так как ускоряются все обменные процессы в организме.
  • Восстановление и расслабление мышц всего тела.
  • Избавление от боли в мышцах или после травмы.
  • Замедление процессов старения организма.
  • Благотворное влияние на позвоночник, борьба с его искривлением.
  • Препятствует возникновению излишнего жира на теле и целлюлита.
  • Способствует тому, что силовые упражнения с отягощением придают женским мышцам красивый и легкий рельеф, избавляя от мужеподобных и объемных форм.

В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц.

Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд.В тренировках, повышающих силовые показатели

К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объемом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок.

В таких занятиях как йога, калланетика и пилатес растяжка не требуется — она входит в сам тренировочный процесс.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Ратяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 10 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка дельт

  • 10 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка бицепсов стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка трицепсов стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка мышц бедра сидя на полу

  • 15 секунд


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видеоУпражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 15 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку.

Если нет возможности практиковать такой фитнес с профессиональным инструктором, то можно заниматься и дома. Для этого подойдут простые упражнения, которые задействуют мышцы всего тела:

  1. Сесть на пол, сложив ноги перед собой друг на друга. Спину держать прямо. Правой рукой ухватиться за противоположный висок и медленно наклонить голову в правую сторону. Зафиксировать позицию на некоторое время, ощущая натяжение в мышцах шеи. Затем выполнить то же самое в другую сторону.
  2. Встать с широко расставленными ногами, руки опустить по швам. Сделать присед, уперевшись на правую стопу и отведя правое колено в сторону. Левую ногу выпрямить, поставить ее на пятку и вытянуть носок. Правую руку поставить на соответствующее колено, а левую положить чуть ниже колена левой ноги, слегка надавливая на нее. Должно почувствоваться напряжение на задней и внутренней поверхности бедра. Это говорит о правильности выполнения упражнения. Зафиксировать позицию в нижней точке на несколько секунд и сделать то же самое на другую сторону.
  3. Встать ровно, соединить ноги и опустить руки по швам. Выставить одну ногу вперед, а вторую слегка согнуть в колене. Наклонить туловище вперед, стараясь как можно ниже опустить руки. Нога, которая впереди, должна быть полностью прямой и не сгибаться в колене. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксировать позицию на некоторое время. Затем встать и сделать то же самое, поменяв ноги местами.
  4. Сесть на пол и расставить ноги. Правую ногу согнуть в колене и положить на пол так, чтобы колено было направлено в правую сторону, а стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Левая нога прямая, носок натянут на себя. Выполнить наклон туловища к левой стопе. В точке максимального натяжения зафиксировать позицию. Затем расслабиться и повторить то же самое с другой ногой.
  5. Сесть, расположив ноги как в предыдущем упражнении. Наклонить корпус вправо, подняв левую руку вверх и натягивая ее также в правую сторону над головой. Правую руку расположить на противоположном бедре. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов и повторить элемент в другую сторону.
  6. Встать на колени и упереться в пол ладонями. Прогнуть спину в области поясницы, после чего выгнуть ее и округлить. Задержаться в таком положении на несколько секунд и занять исходную позицию. Повторить несколько раз.
Оцените статью
ElectraDiva.ru