Сколько калорий нужно спортсмену в день

Эхинацея

Как считать индекс

ИМТ – величина, которая позволяет оценить уровень состояния массы человеческого тела и соответствие ее с ростом. Тем самым можно определить одну из степеней:

  • Выраженный недостаток – 16 и ниже.
  • Недостаток массы – 16 — 18.5.
  • Отличное – 18,5 — 25.
  • Предожирение – 25 — 30.
  • И ожирения 1, 2, 3 степени – от 30.

Индекс массы тела необходимо высчитывать так: имеющиеся килограммы делим на рост в квадрате (ИМТ = масса (кг) / рост^2). Полученный результат можно сравнить с цифрами выше, в норме можно воспринимать величину от 19 до 25.

Для женского организма

Молодые дамы в возрасте до 30 лет растрачивают за сутки около 2000 ккал, при имеющемся спорте и активном образе жизни – цифра увеличивается до 2500-3000. Перед тем, как рассчитать норму калорий в день, требуется оценить параметры своей жизни:

  • Неактивный образ жизни или физические нагрузки отсутствуют – 1200-1500.
  • Средняя нагрузка – от полутора — 1700.
  • Выше среднего – 1800 — 2100.
  • Высокая активность, постоянное присутствие спорта – до 2500.

Женщинам старше 45 следует потреблять немного меньше ккал, так как обменные процессы и метаболизм приостанавливается, а иногда и сильно «шалит». В эти годы женский организм подвержен ожирению.

Рацион мужчины немного отличается от женского, потому как большинство функций в организме зависят от еды. А также мышечная масса не сможет сохраняться в нормальном состоянии при дефиците энергетической ценности:

  • Формула расчета мужчинам: 6.25 * рост 10 * вес – возраст 5.
  • Дополнительная формула расчета активности: 13.4 * вес 88.37 рост – 5.7 * возраст.

Норма калорий в день для мужчины напрямую связана с его активностью в жизни:

  • Неактивный образ жизни – 1500.
  • Средняя активность – 1900.
  • Выше среднего –2000.
  • Высокая активность, высокая спортивная нагрузка с силовыми упражнениями – до 2500

Это такая же примерная таблица для мужчин, как и для женской части населения, ведь невозможно сказать точно без необходимых данных.

Как похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес важно знать изначальные данные ИМТ, уровень ккал в сутки. После чего урезаем количество калорий в день на 20-30% при помощи добавления в рацион питания больше овощей, фруктов. А также важно включить в свою жизнь воду и много – от 2 литров не меньше.

Необходимо постоянно следить за таблицами на упаковках еды, в которых подробно расписаны КБЖУ.

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

  • малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

  • умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

  • малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

  • умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

  • малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

  • умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

  • малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

  • умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Примерное меню для похудения

Рацион питания напрямую зависит от пола, ИМТ и активности. Возьмем к примеру девушку, которой прописано поглощать до 1500 ккал в сутки.

Для этого пропишем подробное меню:

  • Завтрак: 60 грамм несладкой овсяной каши; кофе 1 стакан; маленькое яблоко.
  • Перекус: зеленый чай без сахарного песка; обезжиренный творог с изюмом.
  • Обед: салат из овощей 100 грамм; кусок цельнозернового хлеба; гречневая каша и 100 грамм вареной курицы.
  • 2 перекус: большое яблоко.
  • Ужин: салат из овощей; 2 хлебца; несладкий чай.

Как видно, еды довольно много, а уровень калорийности не превышен. Таким образом можно судить о том, что необязательно пользоваться методами голодовки, чтобы привести тело в порядок.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

Пожалуйста, сделайте репост

0

Сколько калорий нужно спортсмену в день

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

  • пол;

  • возраст;

  • уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Оцените статью
ElectraDiva.ru