Как можно накачать пресс дома: сколько нужно времени, упражнения, условия

Отзыв

Правила быстрой прокачки

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании.

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

  • Правила накачивания прессасделать тренировки регулярными;
  • сочетать прокачку с кардиотренировками;
  • заниматься с утра;
  • придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений;
  • менять время от времени комплекс занятий;
  • не забывать о предварительной разминке перед тренировкой;
  • не торопиться при выполнении упражнений.

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводной диеты;
  • систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

  • Особенности тренировок на пресскосой внутренней мышцы;
  • косой наружной;
  • прямой;
  • поперечной.

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

  1. За сколько дней можно накачать прессРазгонять свой метаболизм по утрам;
  2. Не нарушать режим дня. Нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, есть полезную пищу, пить достаточное количество воды и гулять на воздухе;
  3. Перед скручиванием делать небольшие пробежки, после чего минут пять выполнять упражнения на пресс;
  4. Систематически менять упражнения, так как привыкший к определённым нагрузкам организм перестанет реагировать на тренировки.

Упражнения на пресс

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Есть несколько наиболее эффективных и распространённых упражнений для прокачки кубиков:

  1. Как быстро накачать прессПланка. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, уперевшись носками ног и руками. Спина должна быть прямая, а тело напряжено. Положение следует удерживать до 90 секунд.
  2. Вакуум. Прорабатывает и внутренние, и внешние брюшные мышцы живота. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, затем на выдохе надо максимально втянуть живот вовнутрь. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно повторить упражнение, ещё больше втянув живот.
  3. Скручивания. Поднятие корпуса вверх из положения лёжа с согнутыми ногами. Упражнение выполняется плавно, а тело скручивается поочерёдно в обе стороны.
  4. Подъёмы ног. Из положения лёжа по очереди следует поднимать одну и вторую ногу.

Если физическая подготовка отсутствует или является очень слабой, то нужно начинать с 10−20 повторов упражнения. Со временем следует довести нагрузку до 50−60 повторов. Количество может варьироваться от цели занимающегося.

Оцените статью
ElectraDiva.ru