Упражнения с бодибаром для женщин: эффективные тренировки на все группы мышц || Упражнения с бодибаром на пресс

Операция

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.
  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

5 эффективных упражнений с бодибаром

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Самые простые упражнения выглядят так

  • Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
  • Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
  • На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
  • Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

  • Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
  • Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
  • Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
  • Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
  • После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

5 эффективных упражнений с бодибаром

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

  • Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
  • Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

  • Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
  • Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
  • Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

В целом правила таковы:

  • Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
  • При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
  • Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом;перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания;

для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз;рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях;очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами;

начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой;начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.

Использование бодибара, в частности, в силовой аэробике и фитнесе, повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса, причем не только в зале, но и в домашних условиях.

При этом крайне важен правильный подбор упражнений, ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук, на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры, то женщин – для пресса, для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений, придания им более эстетичного вида и формирования стройной, подтянутой фигуры.

И это вполне реально, ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.

Правильно составленный комплекс упражнений, например, для спины, укрепит ее мускулатуру и выправит осанку, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги, скручивания и жимы, используемые в силовых упражнениях, можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Несколько предварительных замечаний:

  • Если у вас больные суставы или позвоночник, если вы страдаете гипертонией и варикозом, то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом, и то с минимальной нагрузкой.
  • Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны, приседания, махи руками/ногами, прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Чтобы техника упражнений была безупречной, то, если вы занимаетесь дома, найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом, чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
  • Последовательность тренировки, как правило, такая: вначале разрабатываются плечи, руки и грудь, затем по нисходящей: спина, брюшной пресс, бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой, ягодицы сжатыми, а живот подтянутым.
  • Как правило, за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.

  Лучшие способы похудения

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Плюсы и минусы занятий с ним

Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.

Плюсами использования бодибара считается:

  • Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
  • Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
  • Многообразие предлагаемых упражнений.
  • Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
  • Улучшение координации и общей выносливости организма.
  • Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
  • Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
  • Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
  • Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
  • Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.

Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • высокое давление;
  • варикоз.

5 эффективных упражнений с бодибаром

Прежде чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.

Упражнение Описание
1. Предварительная разминка Бег на одном месте или ходьба, разогревающее и размеренное упражнение на платформе. Темп движений должен быть средним
2. Наклоны с утяжелением Подготавливают нужные мышцы к интенсивной работе. При выполнении движений осанка прямая
3. Классические приседания с бодибаром Совершенствуются зоны ягодиц и бедер. Главное, правильно ставить колени: они должны располагаться под прямым углом с бедрами. Для увеличения интенсивности тренировки при каждом приседании нужно держать снаряд на вытянутых руках
4. Выпады с упором вперед Упражнение, помогающее сжечь лишний жир на бедрах. Фитнес-инструкторы советуют при каждом движении вперед следить, чтобы руки располагались параллельно поверхности пола

При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

5 эффективных упражнений с бодибаром

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Оцените статью
ElectraDiva.ru