Упражнения для грудных мышц с резинкой

Операция

Упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения для грудных мышц с резинкой
Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.
Упражнения для грудных мышц с резинкой
Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.
Упражнения для грудных мышц с резинкой
Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.
Упражнения для грудных мышц с резинкой
Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Упражнения для грудных мышц с резинкой
Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Упражнения для грудных мышц с резинкой
Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.    »  Ладони расположите под плечами.    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.    »  Лягте на живот, положив голову на руки.    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.    »  Другую руку вытяните вверх.    »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения на укрепление мышц кора

Упражнения для грудных мышц с резинкой
Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Упражнения для грудных мышц с резинкой
«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.    »  ИП: планка.    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.    »  Точки опоры: лопатки и стопы.    »  Разведите колени в стороны.    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.    »  Сделайте выпад назад и в сторону.    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.    »  Колено не должно выходить за линию стоп.    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Упражнения для грудных мышц с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.    »  ИП: опора на ладони и колени.    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.    »  Вернитесь в ИП.

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.    »  Выполните приседание.    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Оцените статью
ElectraDiva.ru