Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Эхинацея

Основы спортивного питания

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

  • Организм должен получать необходимое количество ккал, микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
  • В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
  • Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
  • Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

  • Рыба ( жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
  • Яйца (важные аминокислоты жиры и витамины);
  • Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

   Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Наиболее популярны среди спортсменов белковые коктейли быстрого приготовления, которые не только насыщают организм белками, а и являются витаминными бомбами, благодаря обилию фруктов и ягод. Приготовление здоровых коктейлей под силу каждому желающему перейти на правильное питание.

Для коктейля необходимо:

  • 500 г молока;
  • 1 сырое яйцо;
  • 100 г творога;
  • 250 г свежих ягод или фруктов.

Белковые коктейли для занятия спортом

Для разнообразия можно сделать следующие вариации энергетического напитка:

  • 350 г молока, 50 г меда и 1 банан;
  • 250 г молока, 30 г сливок, 1 банан, 3 ст.л. варенья;
  • 250 г молока, 200 г творога, горсть ягод;
  • 500 г молока, 1 яблоко, 1 банан, 50 г меда;
  • 500 г молока, 100 г натурального йогурта, 1 ст.л. семени льна, 100 г клубники, 0,5 ст овсяных хлопьев, 1 банан;
  • 250 г молока, 3 ст.л. фруктового сиропа, 1 сырое яйцо.

В зимнее время можно использовать замороженные ягоды или варенье.

В зимнее время можно использовать замороженные ягоды

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

На тренировку можно захватить домашний изотоник, который подавит сонливость и вялость. Для этого необходимо смешать следующие ингредиенты:

  • 2 л минеральной воды;
  • 50 г меда;
  • сок лимона;
  • 10 капель спиртовой настойки женьшеня.

Для перекусов на ходу с целью протеиновой подпитки можно использовать энергетические батончики. Сделать их не составит особого труда. В состав батончика можно включать шоколад, мед, подсолнечные семечки, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, овсяные хлопья. Также в подготовленную смесь для большей эффективности можно добавить пару ложек покупного порошка протеина или креатина.

Для перекусов на ходу с целью протеиновой подпитки можно использовать энергетические батончики

Для приготовления батончиков используем следующие ингредиенты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 200 г кукурузных хлопьев;
  • 200 г очищенных семечек подсолнечника;
  • 50 г изюма;
  • 50 г семечек кунжута;
  • 50 г грецких орехов;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 3 ст.л. арахисового масла.

Все ингредиенты измельчают и перемешивают. Полученную массу выкладывают на блюдо с бортиками, покрытое пищевой пленкой. Если смесь сильно густая, то разрешено использование молока для разбавления. После 3-х часов пребывания в морозильной камере протеиновый пласт разрезают на отдельные бруски, которые поедают, запивая молоком.

Не стоит забывать о витаминных салатах. Домашнее спортивное питание невозможно без овощей и зелени, дополненных вареными яйцами и кусочками постного мяса. Готовые салаты заправляют оливковым или льняным маслом. Также можно использовать смесь уксуса и лимонного сока.

Отдельного внимания заслуживают специи. Не стоит ограничиваться солью и сахаром. Имбирь и красный перец ускорят обмен веществ и обеспечат запуск процесса детоксикации организма.

Приготовление спортивного питания не потребует значительных временных затрат, а результат не заставит себя ждать. Быстрое восстановление и активизация иммунной системы станут приятным дополнением к стройному телу.

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках.

Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни.

Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Салат из лосося

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Витамины

Изменение композиции тела является положительным при увеличении безжировой массы тела и снижении жировой массы тела. Следует принимать во внимание следующие основные принципы:

  • режим питания является единственным фактором, который в основном определяет изменения композиции тела;
  • потеря и набор веса являются производными энергетического баланса: разности между сжигаемыми и принимаемыми калориями. Сама по себе потеря веса не означает улучшение композиции тела;
  • соотношение между потреблением питательных микроэлементов определяет качество набора или потери веса (которое, в свою очередь, определяется как разность между массой жировых и нежировых тканей тела). Между изменением потребления углеводов и жиров должна быть обратная зависимость;
  • при неизменном режиме питания спортсменов сочетание тренировок, направленных на набор веса, и определенного режима питания всегда приводит к повышению массы нежировых тканей тела (и увеличению числа всех сопутствующих благоприятных эффектов), чем один лишь определенный режим питания;
  • одновременное увеличение массы нежировой ткани тела и снижение массы жировой ткани тела возможно. По сути, такие изменения всегда наблюдаются у спортсменов, тренирующихся надлежащим образом, чьи тренеры используют определенные методологические концепции, такие как чередование энергетических систем и периодизация силовых тренировок. При этом спортсменам также следует соблюдать правильный режим питания, если они хотят улучшить композицию своего тела.

Знаменитая пищевая пирамида, разработанная в 1992 году Министерством сельского хозяйства США, отражает философию «старой» диетологии. В соответствии с данным подходом улучшение композиции тела зависит от ограниченного потребления калорий и сниженного потребления жиров. Соответственно, пирамида подразумевает, что употребление в пищу углеводов (в виде пасты, риса, хлеба или переработанных злаков в целом) — это хорошо, а употребление в пищу жиров (растительных или животных, насыщенных или ненасыщенных) — это плохо.

В 2005 году состав пирамиды был скорректирован, и ее стали называть MyPyramid. Проект MyPyramid подвергся критике за чрезмерную зависимость от интересов промышленных предприятий, и в том же году представители Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Уиллет и Патрик Скерред выпустили новую версию пирамиды, получившую название «Гарвардская пирамида здорового питания».

Улучшенная версия пирамиды включала в себя следующие изменения: снижение потребления переработанных злаков, повышение потребления цельных злаков, повышение потребления овощей и фруктов, повышение потребления мяса и бобовых растений, а также разграничение между ненасыщенными жирами (предположительно получаемыми в основном из растительных источников) и насыщенными жирами (потребление которых следует ограничивать).

В последующих разделах будут рассмотрены рекомендации по приему углеводов, белков и поддержанию водного баланса в организме.

В процессе пищеварения углеводы распадаются и всасываются в виде моносахаридов и дисахаридов, в основном в форме глюкозы, являющейся основным источником энергии для большинства клеток организма человека.

Максимальную часть общего объема ежедневной порции углеводов следует употреблять до и после тренировочной сессии, а также следует поддерживать следующую пропорцию питательных макроэлементов: 55 процентов углеводов, 30 процентов белков и 15 процентов жиров. В годовом плане могут быть периоды, когда указанное соотношение может изменяться в соответствии с процессом тренировочной адаптации.

Более подробно данный аспект будет рассмотрен в разделе, посвященном периодизации питания. Спортсменам, занимающимся видами спорта, в которых важны сила и выносливость, и традиционно придерживающимся более высокого соотношения «70 процентов углеводов и 15 процентов жиров», следует использовать данное соотношение питательных микроэлементов.

Предложенное соотношение повышает чувствительность к инсулину по сравнению с ситуацией, когда уровень потребления углеводов постоянно высок. Помимо благоприятного эффекта для здоровья и композиции тела спортсмена, повышенная чувствительность к инсулину усиливает эффект углеводной нагрузки, которая возникает при изменении соотношения «70 процентов углеводов, 15 процентов белков, 15 процентов жиров» на три или четыре дня непосредственно до начала соревнований.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Данная стратегия рекомендуется для повышения количества гликогена в мышцах для большинства гликолитических и аэробных видов спорта, но не подходит для анаэробных алактатных силовых и скоростных видов, поскольку во время занятий данными видами спорта гликоген не является основным источником энергии, и данный подход может привести к неблагоприятным изменениям в композиции тела.

Следует иметь в виду, что существуют различные источники углеводов. Более простые углеводы, которые также часто именуются как «сахара», усваиваются легче и быстрее переходят в кровь в виде глюкозы по сравнению со «сложными» углеводами, состоящими из длинноцепочечных сахаридов, которые усваиваются медленнее.

Степень сложности углевода в источнике пищи определяет его гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови. Более точным индикатором данной способности является гликемическая нагрузка, которая является гликемическим индексом, умноженным на долю углевода, присутствующего в порции определенного продукта питания.

В таблицах 1 и 2 отображается разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой для различных продуктов питания. В таблице 3 приведено рекомендуемое время потребления в течение дня, которое может оказывать существенное влияние при правильном питании спортсменов. По сути, резкое повышение уровня глюкозы в крови в результате приема простых углеводов вызывает повышенное выделение поджелудочной железой инсулина, который может быть определен как гормон накопления.

Выделение инсулина непосредственно по окончании тренировочной сессии оказывает благоприятное влияние на адаптацию к тренировкам, в то время как серия выбросов инсулина в течение дня оказывает отрицательное влияние на композицию тела и здоровье спортсмена. Таким образом, спортсмену следует употреблять больше сложных углеводов.

Таблица 1. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания

Продукты

питания

Гликемический

индекс

Размер порции (г)

Гликемическая

нагрузка

Фрукты

Свежие яблоки

34

120

5

Яблочный сок без сахара

41

250

11

Сушеный абрикос

32

60

8

Свежий абрикос

57

120

5

Спелый банан

51

120

12

Мускусная дыня

65

120

4

Вишня

22

120

3

Клюквенный сок

68

250

24

Грейпфрут

25

120

3

Виноград

46

120

8

Киви

53

120

6

Манго

51

120

8

Апельсин

42

120

5

Апельсиновый сок

52

250

12

Персик

42

120

5

Груша

38

120

4

Ананас

59

120

7

Слива

39

120

5

Чернослив

29

60

10

Изюм

64

60

28

Свежая клубника

40

120

1

Клубничный джем

51

30

10

Томатный сок без сахара

38

250

4

Арбуз

72

120

4

Иные продукты питания

Бейгл, из белого хлеба, замороженный

72

70

25

Багет, из белого хлеба без добавок

95

30

15

Кукурузные хлопья (Kellogg’s)

92

30

24

Воздушная кукуруза (Kellogg’s)

80

30

21

Запеченный картофель

85

150

26

Картофель фри, замороженный

75

150

22

Картофельное пюре

85

150

17

Сладкий картофель

61

150

17

Вареный белый картофель

50

150

14

Рисовая лапша, сушеная, отварная

61

180

23

Ризотто из коричневого риса, отварное

92

180

35

Спагетти из мягких сортов пшеницы, отварные

46

180

22

Спагетти из твердых сортов пшеницы, аль денте

37

180

16

Спагетти из цельной пшеницы, отварные

34

100

11

Таблица 2. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Гликемический

индекс

Означает скорость попадания углеводов в кровь и повышение уровня глюкозы в крови (гликемия)

{amp}lt;55

55-70

{amp}gt;70

Гликемическая

нагрузка

Отображает, насколько порция определенного продукта питания повышает уровень глюкозы в крови

{amp}lt;10

10-20

{amp}gt;20

Таблица 3. Предлагаемое время употребления углеводов в соответствии с гликемической нагрузкой

Тип углеводов и время приема

Низкая гликемическая нагрузка

Средняя гликемическая нагрузка

Высокая гликемическая нагрузка

Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа)

****

**

Легкий перекус перед тренировкой (за 1-2 часа)

***

***

Употребление напитка во время тренировки

*

*

****

Употребление напитка после тренировки (в течение 45 минут)

****

Употребление пищи после тренировки (через 24 часа)

**

**

Спортивный рацион: как правильно питаться при занятиях спортом

Условные обозначения: * — рекомендуется в очень маленьких дозах (50 миллиграмм на килограмм безжировой массы тела (БМТ), ** — рекомендуется в маленьких дозах (250 миллиграмм на килограмм БМТ), *** — рекомендуется в умеренных дозах (400 миллиграмм на килограмм БМТ), **** — рекомендуется в больших дозах (800 миллиграмм на килограмм БМТ)

Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе тренировок.

Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять 1,2-2 грамма белков на килограмм массы нежировых тканей тела во время анатомической адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в нижней части диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белков, указанное в верхней части диапазона.

Во время гипертрофии и на этапах тренировки максимальной силы спортсменам следует потреблять 2-3 грамма белка на килограмм массы нежировых тканей тела, поскольку в ходе данных этапов проводятся силовые тренировки высокой интенсивности[2]. Как было указано ранее в данной главе, белок должен потребляться из разных источников, включая нежирное красное мясо, яйца, нежирные йогурты без добавок, сыр, мясо птицы, рыбу, протеиновые коктейли и, время от времени, протеиновые батончики.

Вода составляет около 60 процентов массы человеческого тела. При потере 1-2 процентов веса тела вследствие потери жидкости человек испытывает жажду, что само по себе вызывает снижение выносливости. Обезвоживание на 4 процента приводит к судорогам, которым предшествует снижение вырабатываемой силы и координации.

Основные требования к спортивному питанию.

В последние годы исследователи, тренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, как «пери-тренировочное питание», то есть питанию непосредственно до и после тренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии[9][10][11]. Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом спортивного питания (Kerksick, 2008), а также документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологами, в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и адаптацию к тренировкам (Американский колледж спортивной медицины, 2000).

Результатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого тела, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам.

Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление и синтез белков, требует определенного уровня потребления питательных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Данная дифференциация означает, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию.

В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Исследования показывают, что во время выполнения упражнений (т.е. на энергетическом этапе) спортсмену полезно употреблять смесь из простых углеводов в объеме 300—400 миллиграмм на килограмм массы нежировых тканей тела (для алактатной сессии — половину от указанной дозы или совсем не употреблять данную смесь, в зависимости от цели тренировки), а также «быстрые» белки (изолят сывороточного белка или даже гидролизованные белки) в отношении 4 или 5 к 1.

Благодаря этому экономится мышечный гликоген (используется на 50 процентов меньше гликогена)[12], снижается мышечный обмен веществ (т.е. снижается секреция кортизола), ограничивается подавление иммунной системы (которое происходит, в основном, вследствие истощения запасов глютамина, чему также способствует повышенный уровень кортизола)[13], уменьшается повреждение мышц (маркеры воспаления уменьшаются на 50 процентов)[14][15], повышается выносливость мышц и посттренировочное восстановление скорости[16].

Эти полезные свойства получают развитие во время анаболической фазы, в течение которой питание влияет на результаты тренировки[17] благодаря приему аналогичной смеси непосредственно после тренировки, но в большем объеме 600-800 миллиграмм углеводов на килограмм МНТ (или половина указанной дозы для алактатной сессии, в зависимости от цели тренировки) и более низком соотношении углеводов и белков (3:1).

Благодаря этому поддерживается восстановление запасов гликогена за счет повышения выработки фермента гликоген-синтетаза на 70 процентов в результате всплеска уровня инсулина после тренировки[18] в период повышенной клеточной чувствительности к инсулину (которая начинает снижаться через 30 минут после тренировки, а после двух часов приобретается «устойчивость к инсулину».

Время после тренировки является периодом, когда всплеск уровня инсулина не подавляет уровень гормона роста (при этом подавляется уровень кортизола и снижается диссимиляция мышечного белка)[23][24][25]. Это признак того, что физиологическими системами тела осуществляется компенсация изменений, вызванных тренировками, как в отношении источников энергии, так и в отношении структурных повреждений и адаптации.

Кроме того, существует не столь известная характеристика всплеска инсулина, которая заключается в возможности увеличивать приток крови к мышцам на 100 процентов, что способствует удалению продуктов обмена веществ и транспортировке питательных элементов и кислорода, обеспечивая таким образом ускоренное восстановление и адаптацию.

Айви и Портман (2004) разграничивают краткосрочный и долгосрочный отрезок адаптивной фазы (или «роста», в соответствии с терминологией авторов). Длительность первого отрезка не превышает четырех часов после тренировки, и на данном этапе положительный эффект достигается за счет дальнейшего потребления углеводов (60-80 миллиграмм на килограмм МНТ) и белков (200-300 миллиграмм на килограмм МНТ) в течение двух-четырех часов после тренировки.

С другой стороны, в течение второго отрезка наблюдается возврат к исходной пропорции питательных макроэлементов в режиме питания. Силовым спортсменам рекомендовано потреблять 1,8-2,5 грамм белка на килограмм МНТ ежедневно. Доказано, что указанная дозировка белка является необходимой для данной категории спортсменов во время высокоинтенсивных этапов тренировки[26][27].

Как отметили Айви и Портман, «многие специалисты в области питания, придерживающиеся традиционных взглядов, не включают в состав своих программ результаты некоторых знаковых исследований, в которых показано, как питание могло бы улучшить спортивные результаты последних двух десятилетий. Для профессиональных спсфтсменов-силовиков данная информационная пропасть является настоящей проблемой, поскольку такие спортсмены вынуждены продираться сквозь дебри навязчивой рекламы и устаревших теорий».

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Слишком ранний или запоздавший на несколько часов прием пищи после тренировки приводит к дальнейшему истощению тела, замедляет компенсацию и не обеспечивает достаточную подготовку спортсмена к следующей тренировочной сессии, которая может произойти в течение 24 часов. Несмотря на то, что многие тренирующиеся, в особенности выносливые спортсмены, предпочитают принимать после тренировочной сессии углеводы вместо белков, при таком подходе не обеспечивается поддержка посттренировочного синтеза белка[28].

Например, в результате продолжительной высокоинтенсивной тренировки, которую зачастую выполняют выносливые спортсмены, происходит не только истощение запасов гликогена, но также наблюдается разрыв мышц. Именно поэтому для выносливых спортсменов так важно дополнить собственное питание белками, принимаемыми непосредственно по окончании тренировки.

Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и быстрых белков (например, изолят сывороточного белка или даже гидролизованный сывороточный белок, так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки.

  • Пища должна содержать по меньше мере 50 процентов сложных углеводов, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством энергии для участия в соревновании. Спортсмен должен воздержаться от употребления простых углеводов, которые зачастую содержатся, например, в полуфабрикатах. На столе ни в коем случае не должны быть прохладительные напитки (например, различные виды колы). Приведем пример правильного питания перед соревнованиями: маленькая или средняя тарелка пасты с томатным соусом, кусок курицы или рыбы весом 227 грамм, которая является источником белка с низким содержанием жира, и небольшая порция салата из свежих овощей.
  • Спортсменам, которые чувствуют голод за один-три часа до соревнования, не следует употреблять шоколадный батончик или конфету. В связи с высоким содержанием сахара в данных продуктах на спортсмена оказывается быстрое тонизирующее воздействие, но затем уровень энергии так же быстро начнет снижаться. На самом деле данные продукты питания, классифицируемые как высокогликемические (в соответствии с таблицей 5.1), выводятся из кровотока почти так же быстро, как и попадают туда, и спортсмен ощущает энергетический голод. Вялость — не самое лучшее чувство перед соревнованиями! Тем не менее, высокогликемические продукты можно употреблять после соревнований для увеличения запасов гликогена (Burkes, Collier и Hargreaves, 1998).
  • Во время соревнований спортсмен может употреблять гипотонический или изотонический быстроуглеводный напиток (в зависимости от температуры окружающей среды) с небольшим добавлением белков или аминокислот (как предлагалось выше) для поддержки водного баланса организма и уровня глюкозы в крови, что помогает спортсмену сохранять уровень выработки энергии во время соревнования (Fritzsche и др„ 2000). При выполнении упражнений мышечные клетки могут потреблять глюкозу из крови, вне зависимости от уровня инсулина; таким образом, несмотря на потребление быстрых углеводов спортсмен не подвергается риску возникновения реактивной гипогликемии (внезапное падение уровня глюкозы в крови в результате всплеска уровня инсулина). При участии в продолжительных соревнованиях (более 45 минут) спортсмен также может потреблять медленные углеводы, такие как изомальтулоза и восковая кукуруза.
  • Потребление алкоголя и кофеина может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, алкоголь активирует систему детоксикации тела на период до 48 часов. По этой причине спортсменам не следует употреблять алкоголь в течение 48 часов до начала соревнований. Если температура окружающей среды очень высока, а соревнование характеризуется средней или большой продолжительностью, объем употребления кофеина в день проведения соревнования также должен быть ограничен.
  • Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями — не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды!
  • Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
  • Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
  • Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.

Витамины

Особенности питания спортсменов

Творог также необходимо покупать обезжиренный. В продуктах главное количество белков, а не жиров. Спортивное питание своими руками отличается высокими вкусовыми характеристиками. Горький шоколад, обилие ягод, мед, сухофрукты, орехи, постное мясо, соя – все это способствует быстрому восстановлению жизненных сил после утомительной тренировки.

Творог необходимо покупать обезжиренный

Основные правила питания для спортсмена:

  • Систематичность. Кушать необходимо каждые 3 часа. Общепринятая система питания (завтрак, обед, ужин) должна дополняться перекусами. Это может быть банан или протеиновый батончик, который можно сделать самостоятельно.
  • Наличие в рационе сладостей. Речь не идет о булочках, мороженом и тортах. Кусочек шоколада, 2 ст.л. меда или горсть изюма – вот что разрешено спортсмену.
  • Контроль. Для большей эффективности необходимо брать на заметку калорийность питания. Перед отходом ко сну разрешается попотчевать себя яблоком или быстро усваиваемыми белками: ржаной хлеб, рыба и морепродукты.

Разнообразие рациона – залог успеха. Не стоит останавливаться на одном продукте. Чем обширнее меню, тем больше полезных веществ будет поступать в организм. Самостоятельно можно приготовить не только общепринятые изотоники и гейнеры, а и энергетические салаты, протеиновые батончики, пироги.

Нужно кушать сухофрукты и орехи

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы.

Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога.

Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда.

Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию.

Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу.

Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду.

Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.

Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Здоровое питание для спортсменов – это грамотное сочетание разнообразных продуктов. Следует составить сбалансированное меню, чтобы обеспечить поступление всех необходимых нутриентов.

Завтрак – это трапеза, которая активизирует метаболические процессы и заряжает энергией, поэтому им нельзя пренебрегать. Он может включать кашу, фрукты, молочную и кисломолочную продукцию, соки. В качестве перекуса можно использовать сухофрукты, орехи, йогурт, фрукты (в первой половине дня).

Обед – это комплексный прием пищи, который должен состоять из мяса или рыбы, супа на мясном бульоне. В качестве дополнительного напитка может использовать чай или компот из сухофруктов.

На ужин отдайте предпочтение белку с овощами, а за пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку.

Примерно меню

Завтрак Овсяная каша, 3 вареных яйца, кофе Омлет, хлебцы, твердый сыр, цикорий Творог с фруктами, кофе Овсянка со свежими ягодами, фруктовый сок или кофе Тост с сыром, 2 яйца всмятку, кофе
Ланч Яблоко или банан Орехи (до 50 г) Йогурт Апельсин Творог с медом
Обед Овощной суп, запеченный лосось, перловка, салат из капусты,чай Коричневый рис, куриное филе на пару, коричневый рис, свекла, заправленная оливковым маслом Запеченная индейка с овощами, суп-пюре из кабачков и цветной капусты, травяной отвар Борщ на вторичном бульоне, гречневая каша, отварной судак Стейк из говядины, овощное рагу, ячневая каша, чай
Перекус Натуральный йогурт Творог Кефир Йогурт с ягодами Творог с орехами
Ужин Отварной окунь, помидоры, огурцы Мясо на гриле, овощной салат Вареная курица, салат из свежей зелени Запеченная говядина, салат из зелени и капусты, заправленный оливковым маслом Куриная грудка на подушке из томатов, лука и кабачков

Грамотно организованное питание – это залог высоких спортивных результатов. Учитывайте все основные нюансы, следите за калорийностью и соотношением БЖУ.

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Как питаетесь вы для достижения поставленной цели? Какие советы можете дать начинающим атлетам? Делитесь своим опытом и знаниями в комментариях.

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

  1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

  • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
  • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
  • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
  • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
  • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.
  • 400 г мяса птицы;
  • 4-5 яйца;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.
  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Завтрак

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Салат из лосося

Ингредиенты:

  • 300 г картофеля
  • 150 г зеленой фасоли
  • 4 яйца
  • листья салата
  • листья базилика
  • 2 филе лосося по 150 г каждое
  • 200 г помидоров черри
  • горсть маслин без косточек

Заправка

  • зубчик измельченного чеснока
  • 6 столовых ложек оливкового масла
  • столовая ложка лимонного сока
  • чайная ложка горчицы

Как готовить:

  1. Порежьте картофель кубиками.

  2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

  3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

  4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

  5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

  6. Готовьте все компоненты,пока картофель не станет мягким.

  7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

  8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат,оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 100 г черники
  • чашка молока
  • стакан нежирного греческого йогурта
  • четверть чашки овсяных хлопьев
  • чайная ложка меда

Как готовить:

  1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

  2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Ингредиенты:

  • пучок листьев базилика
  • средний огурец
  • 500 г помидоров черри
  • 80 г сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 100 г хлеба

Как готовить:

  1. Разрежьте помидоры пополам.

  2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

  3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

  4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Здоровое питание для спортсменов: вкусное и полезное меню

Ингредиенты:

  • полчашки сушеных фиников
  • полстакана овсяных хлопьев
  • 6 столовых ложек арахисового масла
  • столовая ложка протеинового порошка
  • столовая ложка меда
  • полстакана стружки кокоса

Как готовить:

  1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

  2. Добавьте к смеси арахисовое масло,протеиновый порошок и мед.

  3. В однородную массу можно добавить воды,чтобы смесь стала пастообразной.

  4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой,чтобы они не распадались.

  5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Калории

Коридор относительной калорийности  завтрака  должен быть в пределах 300-400 калорий.  При желании похудеть необходимо придерживаться   300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать  овощи,  каши и фрукты.

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что  употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки — 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки,  и  овощи,  семена и зерна помогут достичь этой нормы.

В сутки не рекомендуется употреблять более 36 грамм сахара. В чай лучше добавлять не более 1,5 чайной ложки сахара или сиропа. Но если рацион будет сбалансирован, можно об этом и не задумываться.

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо  насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные — семена и масло из них, а также авокадо.

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение.  Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов.  Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть — белков, две трети — углеводов, одна десятая — жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания — это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не «пустыми» углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Оцените статью
ElectraDiva.ru